Tu lo sai forma simmetrico e perfetto è un sogno raggiunto da pochi, e anche quelli che ottengono, hanno un difetto o un altro e questo è inevitabile. Tuttavia, una delle parti che più attira l'attenzione in un bodybuilder, sono le stemma. A proposito, non solo in bodybuilder professionisti, ma in chiunque.

È comune, ad esempio, la prima domanda che ti chiedono quando ti alleni è: "Quanto braccio hai?" E questo si diffonde tra i paragoni. Quindi oggi, proporremo a Routine di 2 settimane con focus sulle braccia. La routine, inoltre, può essere seguita per più di due settimane, rispettando la sequenza di settimana A e settimana B.

Vale la pena ricordare che l'allenamento dovrebbe essere intercalato, cioè in una settimana si eseguirà il settimana A e nell'altro il settimana B.

Indice dell'articolo:

  • Quindi sei pronto?
  • Settimana A:
    • Lunedì - Deltoides
    • Martedì - Braccia (Supersie bicipiti e tricipiti)
    • Mercoledì - Gambe
    • Giovedi - Pettorali
    • Venerdì - Coste
  • Settimana B
    • Lunedì - Deltoides
    • Martedì - Braccia (Supersie bicipiti e tricipiti)
    • Mercoledì - Gambe
    • Giovedi - Pettorali
    • Venerdì - Coste

Quindi sei pronto?

Settimana A:

Lunedì - Deltoides

Restringimento con barra frontale - 12-10-8-8
Manubrio che si restringe - 10-12-10-8
Elevazione laterale seduta - 8-8-6-6
Sviluppo militare con manubri (banco a 90 °) - 12-10-8-6-4
Elevazione frontale - 10-8-8

Martedì - Braccia (Supersie bicipiti e tricipiti)

Filo simultaneo con manubri seduti - 12-10-8-6 + Set di 10 ripetizioni in piedi con peso ridotto
Estensione del tricipite con corda - 12-10-10-8
Avvita Scott nella macchina - 12-10-8
Filo francese - 10-8-8-6
Filo concentrato - 10-10-8
Estensione tricipite unilaterale con presa inversa - 12-10-8
Puleggia inversa e barra dritta - 3X8
Parallelo - cambio 2X (se più di 12 ripetizioni, aumentare il peso)

Mercoledì - Gambe

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat libero - 12-10-8-6-4
Leg Press 45th - 12-10-10-8
Avanzamento - 3X5 (per parte)
Sitting Twins - 15-12-10-8-8

Giovedi - Pettorali

Pressa per gambe dritte con barra - 12-10-8-8-6
Pressa da banco inclinata con manubri - 10-8-6-4
Crocifisso dritto - 12-10-8-6
Cross over superseries con panca declinata - 3X12 e 10-3X10

Venerdì - Coste

Land Survey - 12-10-8-6-4
Barra fissa con impronta chiusa - 10-8-8-6 (aggiungere peso se necessario)
Puleggia anteriore con impugnatura inversa - 10-8-6-4
Sega unilaterale - 3X10
Canottaggio gratuito con un'impronta aperta - 12-10-8-6

Settimana B

Lunedì - Deltoides

Restringimento con barra frontale - 12-10-8-8
Manubrio che si restringe - 10-12-10-8
Elevazione laterale seduta - 8-8-6-6
Sviluppo presso Smith (Bank 90th) - 12-10-8-6-4
Elevazione frontale - 10-8-8

Martedì - Braccia (Supersie bicipiti e tricipiti)

Filettatura diretta con barra diritta - 15-12-10-8-6-4
Permanenza unilaterale francese - 12-10-10-8
Martello per filettare - 3X10
Filettatura - 10-8-8-6
Filo focalizzato in Scott - 10-10-8
Parallela - 12-10-8 (aggiungi peso se necessario)
Puleggia inversa e barra dritta - 3X8
Estensione del tricipite con impronta a barra diritta (puleggia) - 10-12-10

Mercoledì - Gambe

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat libero - 12-10-8-6-4
Leg Press 45th - 12-10-10-8
Avanzamento - 3X5 (per parte)
Sitting Twins - 15-12-10-8-8

Giovedi - Pettorali

Pressa da banco inclinata con barra- 12-10-8-6-4
In posizione supina con manubri - 10-8-8-6
Crocifisso inclinato con manubri - 10-8-6-4
Parallelo (enfasi per scendere fino a quando i bicipiti quasi toccano l'avambraccio e non effettuare l'ascesa completa) - 3X
Peck Deck - FST-7

Venerdì - Coste

Land Survey - 12-10-8-6-4
Barra fissa con aperto - 10-8-8-6 (aggiungere peso se necessario)
Puleggia anteriore con triangolo - 10-8-6-4
Puleggia anteriore con asta romana - 10-8-8-6
Riga bassa - 4X8

Una cosa che vorrei chiarire è che il "Costruire armi mutanti in 2 settimane"È solo una chiamata all'articolo. Eseguendo questo allenamento, metti più enfasi sulle tue braccia (se è colpa tua è un buon allenamento), tuttavia ci sono molti altri fattori che ti permettono di raggiungere la dimensione del braccio desiderata. Quindi non pensare che sarai in grado di aumentare di qualche centimetro nel braccio solo eseguendo questo allenamento, i fattori coinvolti nell'ipertrofia muscolare sono molto più grandi del solo allenamento.

- Ricorda che sopra a formazione coerente, il cibo è un fattore primordiale e necessario per raggiungere risultati soddisfacenti. L'allenamento, solo distrugge e stimola i muscoli in modo che sia ipertrofico durante il riposo.

Buone formazioni!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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