È facile essere confusi su quali allenamenti di bodybuilding dovremmo adottare quando l'obiettivo finale è quello di guadagnare massa muscolare.

Nelle accademie gli insegnanti passano lo stesso addestramento "fagioli con riso" (che essi considera il migliore) per tutti, e su Internet c'è una vasta gamma di scelte che nessuno saprà cosa fare.

Sfortunatamente questo è normale.

La buona notizia è che ci sono alcuni allenamenti di guadagno di massa che sono stati in uso per decenni in tutto il mondo, e di solito funzionano per la maggior parte delle persone nella maggior parte dei casi.

Non ha senso spezzarti la testa con prove ed errori..

Dal momento in cui stai usando un allenamento che è stato costruito e che molte persone hanno già avuto buoni risultati in passato, tutto dipenderà dal tuo sforzo di fare progressi anche - indipendentemente dal fatto che tu sia naturale, ectomorfo o che abbia una genetica davvero cattiva.

I seguenti allenamenti di bodybuilding sono i più utilizzati in tutto il mondo e hanno dimostrato di funzionare.

Scegli quello che più ti si addice e si adatta alle tue esigenze.

I migliori allenamenti di bodybuilding che mirano ad aumentare la massa muscolare

Allenamento fullbody

Gli allenamenti di bodybuilding Fullbody sono noti per essere quelle routine per principianti che funzionano solo per generare l'adattamento iniziale. Errore Ledo. Eseguiti nel modo giusto, funzionano alla grande per il guadagno di massa e di forza, così buono che ragazzi come Arnold e il suo mentore Reg Park lo hanno già usato.

E c'è un bonus.

Considera che a un certo punto della tua vita, il tuo lavoro e / o studi ti consentiranno solo di allenarti due o tre volte alla settimana. Se stai seguendo una divisione di allenamento comune (ABCDE per esempio), un errore nella settimana rovinerà la continuità dell'allenamento e alcuni gruppi muscolari finiranno senza stimolazione.

Non va bene.

In questi scenari l'allenamento fullbody arriva come un guanto. E anche se vuoi semplicemente provare un nuovo allenamento per generare nuovi stimoli, anche questo non delude.

Vedi anche -> I migliori consigli di bodybuilding per l'ipertrofia

In fullbody alleniamo tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno, tre volte alla settimana e con uno o due giorni di riposo tra un allenamento e l'altro. Usando esercizi composti per quasi tutti i gruppi.

Perché gli allenamenti fullbody funzionano:

  • Forze di contatto con esercizi composti gratuiti
  • Costruisce un fondamento di forza e massa muscolare attraverso l'uso dei migliori esercizi composti
  • Permette un ampio riposo per muscoli e articolazioni permettendo di eseguire il prossimo allenamento al 100%.

Chi dovrebbe fare questo allenamento:

  • principianti
  • intermediari
  • Chiunque non abbia buone basi e forza nei principali esercizi composti

Esempio di allenamento fullbody

1 ° giorno: lunedì

Il testo continua dopo l'annuncio.

  • Squat libero: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Panca diritta - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Barra fissa - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Sviluppo con barra (seduto o in piedi) - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Filo diretto: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Addome sull'alta carrucola - 4 serie da 10 a 12 replicati

2 ° giorno: riposo completo

3 ° giorno: mercoledì

  • Land Survey - 5 serie di 5 repliche
  • Pagaia curva - 5 serie di 5 ripetizioni
  • Panca inclinata - 5 serie di 5 ripetizioni
  • Sollevamento laterale - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Filo frontale - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Thread hammer - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni

4 ° giorno: riposo completo

5 ° giorno: venerdì

  • Passato - 3 serie di 12 ripetizioni
  • Parallelo - 3 serie di 12 ripetizioni
  • Pronunciate bar-tack (palmi rivolti verso di voi) - 3 serie di 12 ripetizioni
  • Pendenza inclinata - 3 serie di 12 ripetizioni
  • Sitting Twin Raise - 4 serie di 12 ripetizioni
  • Elevazione delle gambe all'addome - 4 serie di 12 ripetizioni

Allenamento superiore / inferiore (superiore e inferiore)

Gli allenamenti della parte superiore / inferiore del corpo funzionano alla grande sia per l'aumento di massa che per la forza muscolare, perché utilizzano e abusano esercizi composti in una divisione che consente un buon recupero muscolare pur utilizzando una frequenza più alta di quella a corpo pieno. È fantastico per persone di qualsiasi livello di esperienza che desiderano stimoli diversi.

In questa routine alleniamo l'intera parte superiore in un giorno:

  • corazza
  • indietro
  • spalle
  • bicipite
  • tricipiti
  • addome

E dall'altra parte in basso (in basso):

  • quadricipiti
  • più tardi
  • vitelli
  • lombare

Ci siamo riposati un giorno e siamo ripartiti.

In questo modo possiamo allenare diversi gruppi muscolari nello stesso giorno senza compromettere il recupero di nessuno di loro, e sarai completamente guarito quando li addestrerai di nuovo.

Esempio di allenamento superiore / inferiore

1 ° giorno: lunedì - superiore

  • Dritto (con manubri o bilanciere) - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Pagaia curva - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Sviluppo di manubri seduti - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Fissato o tirato l'asta sulla puleggia - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Filo francese - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Filo alternativo: 4 serie da 8 a 10 ripetizioni
  • Addome sull'alta carrucola - 4 serie da 10 a 12 replicati

2 ° giorno: martedì - inferiore

  • Squat libero: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Legpress - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Passato - 4 serie di 10 ripetizioni (5 giri / 5 turni)
  • Flexora - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Seduta doppia rilancio - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
  • Elevazione dei gemelli in piedi (o gambe) - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni

3 ° giorno: mercoledì - Pausa completa

4 ° giorno: giovedì - Ripetere l'allenamento superiore

5 ° giorno: venerdì - Ripetere l'allenamento inferiore

6 ° giorno: sabato - pausa completa

7 ° giorno: domenica - pausa completa

Spingere / tirare / gambe (spingere / tirare / gambe)

Dopo gli esercizi di body building e upper / lower, bodybuilding per ottenere push / pull / gambe è uno degli allenamenti più semplici ed efficaci disponibili.

Perché ?

Perché ti permettono di allenarti in una divisione ABC o ABC2 in modo che un gruppo muscolare non influisca sul recupero di un altro.

Guarda bene.

Per esempio, quando alleniamo il torace usando esercizi gratuiti, schiacciamo anche deltoidi e tricipiti. Negli allenamenti di bodybuilding comuni finirai per addestrare il pettorale molto vicino al deltoide e / o al tricipite, influenzando il recupero di tutti, influenzando negativamente l'ipertrofia e impedendoti di allenarti al 100% la prossima volta.

Nel push / pull / gambe ti alleni schemi di movimento invece di gruppi muscolari, evitando completamente questo problema.

Il giorno della spinta, alleni tutti i gruppi muscolari che spingi, vale a dire pettorali, deltoidi e tricipiti: nessuno interferirà con il recupero di nessuno e nel prossimo allenamento sarai completamente guarito e pronto per un'altra guerra.

Nella trazione, tutti i gruppi muscolari che tirano, che sono fondamentalmente i muscoli della schiena e dei bicipiti.

Sulle gambe, tutti quelli inferiori. E poiché sono metà del corpo, meritano una giornata di allenamento unica.

Esempio di allenamento push / pull / gambe

1 ° giorno: lunedì - Push

  • Dritto supino - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Panca inclinata - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Crossover - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Sviluppo con barra - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Sollevamento laterale - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Puleggia per tricipiti - 4 serie di 10 ripetizioni

2 ° giorno: martedì - pausa completa

3 ° giorno: mercoledì - Pull

  • Pagaia curva - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Barra fissa - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Robe saw (unilaterale) - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Tirato sulla puleggia della presa neutra - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Filo diretto: 4 serie da 10 ripetizioni
  • Thread hammer - 4 serie di 10 ripetizioni

4 ° giorno: giovedì - pausa completa

5 ° giorno: Venerdì - Legs

  • Squat libero: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Legpress - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni
  • Passato - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Flexora - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Extensor - 4 serie di 10 ripetizioni
  • Seduta doppia rilancio - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Elevazione dei gemelli in piedi - 4 serie di 10 ripetizioni

E qui abbiamo un dilemma ...

Se sei un principiante, è meglio seguire l'allenamento esattamente come è stato proposto. Se sei intermedio e avanzato con consapevolezza del corpo, è possibile trasformare questa routine da tre giorni a sei giorni.

Sarebbe come questo:

  • Lunedì: push
  • Martedì: tirare
  • Mercoledì: gambe
  • Giovedì: spingere
  • Venerdì: pull
  • Sabato: gambe

Quando parliamo di coscienza del corpo, intendiamo che se ti alleni sei volte alla settimana, saprai se l'allenamento è troppo pieno per il tuo corpo e saprai come cambiarlo da solo. Se non conosci o hai la pulce dietro l'orecchio, segui l'allenamento esattamente come è stato proposto, poiché sei giorni potrebbero essere troppo per la maggior parte dei principianti.

Formazione ABCDE

L'allenamento ABCDE consiste nell'addestrare ciascun gruppo muscolare solo una volta alla settimana, consentendo una maggiore concentrazione a ciascun gruppo. È uno dei più usati culturisti.

Questo perché maggiore è la tua esperienza di allenamento e più sai come sovraccaricare i tuoi muscoli, maggiore è il potenziale di questo tipo di allenamento per aumentare la massa muscolare.

Ma è vero anche il contrario..

I praticanti che non hanno ancora abbastanza esperienza non saranno in grado di generare così tanti progressi e potrebbero fare ulteriori guadagni usando altri corsi di formazione (non ABCDE).

Perché ?

Quando alleniamo un gruppo muscolare una volta alla settimana, permettiamo a ciascun gruppo di riposare per un intervallo relativamente lungo.

Una persona che non conosce sovraccaricare il corpo in modo corretto (e il corpo ancora non può stare in piedi a causa di sovraccarico), non utilizzare carichi molto elevati su esercizi composti e ancora non è possibile sentire il muscolo bersaglio sta lavorando, in genere non avrà bisogno di molto tempo di riposo.

In questo caso, dando troppo tempo a ciascun gruppo muscolare di riposare, si può finire "non allenati" e perdere l'adattamento tra gli allenamenti.

Accendendo i bambini, darai troppo tempo a ciascun muscolo per riposare e puoi regredire una percentuale di ciò che è avanzato con l'allenamento precedente.

Alla fine della giornata, gli allenamenti ABCDE meritano il loro posto tra i migliori allenamenti di bodybuilding là fuori, ma dovrebbero essere usati da quelli già preparati per loro.

Se ti stai allenando da alcuni anni, usi già carichi elevati sugli esercizi composti principali (più del tuo peso corporeo) e non hai visto risultati con altre routine, dare a ABCDE una possibilità.

Altrimenti, dai il altro sessioni di allenamento, specialmente se l'unica routine che hai fatto è solo l'ABCDE (non è raro che i principianti imparino solo ad allenarsi usando ABCDE e pensano che sia l'unica routine esistente e funzionante).

Esempio di allenamento ABCDE

1 ° giorno: lunedì - pettorale

  • Dritto supino - 4 x 6-8
  • Panca inclinata - 4 × 10
  • Declino in posizione supina - 4 × 12
  • Crossover - 3 × 12
  • Crocifisso dritto - 3 × 12

2 ° giorno: martedì - Coste

  • Barra fissa - 4 x fino al fallimento
  • Pagaia curva con impronta pronata - 4 x 8
  • Canottaggio seduto - 4 x 12
  • Pullover - 4 x 10
  • Land Survey - 3 x 10

3 ° giorno: mercoledì - Legs

  • Accovacciata - 4 x 8
  • Legpress - 4 x 10-12
  • Rigido - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

4 ° giorno: giovedì - Deltoides e Trapeze

  • Sviluppo con barra - 4 x 8
  • Sviluppo arnold - 4 x 10
  • Sollevamento laterale con manubri - 3 x 12
  • Shrink w / bar - 4 x 8
  • Restringimento con manubri - 4 x 12

5 ° giorno: venerdì - Arms

  • Parallelo - 3 x al fallimento
  • Filo francese - 3 x 10
  • Tricipiti su puleggia - 3 x 12
  • Filetto diretto - 3 x 10
  • Filo alternativo - 3 x 12
  • Martello per filettare - 3 x 10

Questi allenamenti sono per le donne ?

Purtroppo no.

Le donne di solito hanno obiettivi diversi e desiderano concentrarsi su diverse aree del corpo.

Mentre gli uomini vogliono guadagnare più pettorali, spalle e braccia, le donne spesso vogliono gli arti inferiori sopra ogni altra cosa.

L'allenamento di cui sopra di solito dà più attenzione alle aree che gli uomini vogliono sviluppare di più e per questo motivo non sono raccomandate per le donne.

Se ne hai bisogno, dai un'occhiata a questo: allenamento per il bodybuilding per le donne

Perdita di peso o allenamento per la definizione dei muscoli

Un problema molto comune nel bodybuilding è il rispetto degli allenamenti che mirano esclusivamente alla perdita di peso o semplicemente alla definizione muscolare.

Sfortunatamente, le cose non sono così semplici..

La perdita di peso e la definizione muscolare si verificano principalmente attraverso la dieta.

Nella stragrande maggioranza dei casi l'allenamento dovrebbe continuare a mirare l'ipertrofia muscolare, in modo che in questa fase si perde solo il grasso (non la massa muscolare).

Spostando la messa a fuoco dell'allenamento per aumentare le ripetizioni o diminuire il riposo tra le serie, è possibile anche aumentare la combustione di calorie, ma faciliterà la perdita di massa muscolare.

In breve, non esiste un "training di definizione" o un "allenamento per perdere peso". Ciò che determinerà questo nella maggior parte dei casi è la dieta, la formazione dovrebbe rimanere la stessa.

Parole finali

Alcuni degli allenamenti testuali possono essere diversi da quello che sei abituato a vedere nelle accademie, ma non fare errori, le routine elencate nel testo sono vive da decenni e sono molto diffuse là fuori.

E i migliori: tutti concedono un ampio riposo e hanno maggiori possibilità di produrre risultati in persone che non usano ormoni.

capire.

Le pratiche di bodybuilding più comuni che conosciamo provengono dai bodybuilder e sono state ampiamente diffuse attraverso le riviste di bodybuilding nel corso dei decenni.

Oggi sappiamo che i bodybuilder d'élite non sono punti di riferimento per il naturale, perché gli steroidi anabolizzanti facilitano l'ipertrofia da qualsiasi stress meccanico.

In altre parole, i bodybuilder che usano steroidi cresceranno virtualmente usando qualsiasi tipo di allenamento.

Noi, dall'altra parte estrema della medaglia, non andremo.

Certo, puoi avere risultati con divisioni comuni, persino essere naturali, ed è grandioso. Tuttavia, se hai notato che non ci sono progressi visibili per un po 'di tempo, dai una sincera possibilità ad uno qualsiasi degli allenamenti elencati nel testo, non te ne pentirai.

E se non hai ancora esperienza di allenamento, ricorda di consultare un insegnante prima di iniziare qualsiasi nuova routine.

Buona fortuna!