In diversi post precedenti, abbiamo commentato il efficacia di una formazione oggettiva, cioè, breve, poco frequente e, ovviamente, intenso. Tuttavia, quando parliamo di riduzione del volume, abbiamo una gamma molto ampia di possibilità. Per le persone che eseguono un allenamento vecchio stile con 5 e fino a 7 set per allenamento alla ricerca dell'affaticamento muscolare assoluto, un allenamento breve e breve può essere eseguito come allenamento di 4 o anche 3 set, non è vero? Ma come ridurre ulteriormente questo?

Sì, all'inizio potrebbe sembrare folle, ma non lo è! Sto parlando di allenamento con riferimento a due o uno (sì, leggi UMA). E non intendo alte ripetizioni. Che ne dici di 4, 6 o anche 8 ripetizioni? Quello che prima era semplicemente un allenamento per la forza, o anche un allenamento per i sollevatori di pesi, oggi è già ampiamente utilizzato dai grandi professionisti del bodybuilding.

Leggendo questo, molti già vogliono chiudere la pagina, in quanto ritengono che ciò non influenzerà positivamente la crescita muscolare, poiché con un volume così basso non avremo abbastanza fatica per farlo. Ma con calma, presentiamo alcuni argomenti:

Indice dell'articolo:

  • 1- Il muscolo non può contare!
  • 2- Qual è il vantaggio di indurre il pH del sangue ad un livello inferiore?
  • 3- "dolore acido lattico" non è la crescita!
  • 4- Le esercitazioni lunghe trascorrono energie inutili
  • 5 - Le esercitazioni lunghe di solito non stimolano l'ipertrofia miofibrillare
  • Allenamento Tensionale
    • A) Lunedì: petto / schiena
    • B) Martedì: Gambe / Vitelli
    • C) Deltoidi / trapezio / bicipiti / tricipiti

1- Il muscolo non può contare!

Sì, il muscolo non ha ancora quell'abilità. Pertanto, sembra logico credere che lo stimolo non debba essere contato, ma misurato in intensità, promuovendo il più grande stimolo alla crescita.

2- Qual è il vantaggio di indurre il pH del sangue ad un livello inferiore?

Quando conduciamo un lungo allenamento, tendiamo a rilasciare quantità maggiori di ioni H +. Con questo, si verifica nel sangue un fenomeno chiamato acidosi metabolica che fa sì che il pH tenda a cadere. Questo stimola notevolmente l'affaticamento muscolare.

3- "dolore acido lattico" non è la crescita!

Molte persone credono che maggiore è il dolore nei periodi di "recupero", maggiore è la crescita. Un grande errore Non c'è nulla che provi che l'acido lattico (attraverso i percorsi anaerobici della produzione di energia) aiuti l'ipertrofia. Questa è solo una risposta fisiologica alla stimolazione eccessiva o che richiede questo meccanismo.

4- Le esercitazioni lunghe trascorrono energie inutili

Se l'articolo è ipertrofico, il bilancio energetico positivo dovrebbe essere più alto. Quindi, spendere inutilmente energia in un allenamento moderatamente intenso e lungo è scomodo per l'obiettivo.

5 - Le esercitazioni lunghe di solito non stimolano l'ipertrofia miofibrillare

Sebbene sia l'ipertrofia miofibrillare sia quella sarcoplasmatica avvengano insieme, l'enfasi sul secondo dovrebbe essere maggiore per coloro che praticano attività di peso. Questo perché l'ipertrofia non solo scarica il contenuto negli spazi cellulari (interstizio) o nelle cellule, ma aumenta effettivamente le dimensioni della fibra muscolare, rendendola più efficace e, naturalmente, duratura.

Tuttavia, un allenamento con questo volume basso dovrebbe essere abbastanza pesante da stimolare le fibre muscolari. Quindi, dimenticati di quegli allenamenti voluminosi e di brevi pause. Non serve a fare serie moderatamente pesanti, giusto? Ancora oggi, è noto che è molto più efficace per esaurire il glicogeno muscolare con serie pesanti che con serie lunghe. E, inoltre, abbiamo ancora il vantaggio che l'allenamento tensivo fa sì che la sintesi proteica (nelle miofibrille) sia stimolata meglio, evitando perdite muscolari anche nel taglio.

Un altro fattore che è abbastanza interessante menzionare quando si parla di allenamento della tensione è che difficilmente una pausa di 30 o 40 secondi sarà sufficiente a causare i massimi risultati. In questo tipo di allenamento, solitamente vengono utilizzate pause di 2 o 3 minuti ... TRA LE SERIE! Gli esercizi in alcuni casi intensi possono ricevere riposo di 4 minuti a vicenda. Questo perché semplicemente l'enfasi sui tipi di fibre reclutate richiede un tempo di recupero più lungo per poter svolgere nuovamente un lavoro pesante. E questo ci porta già a pensare a un periodo di recupero più lungo. In effetti, chiunque possa fare lo stesso allenamento muscolare due volte alla settimana con un allenamento di tensione probabilmente sta facendo la cosa sbagliata. Una settimana di riposo per ogni allenamento penso l'ideale.

Ma, dopo tutto, quale sarebbe un allenamento di tensione? Semplice! Un allenamento breve, veloce e raro ... E qui segue un modello di allenamento in questo stile.

Allenamento Tensionale

A) Lunedì: petto / schiena

Pressa da banco inclinata con barra - 4-4-6
Chest Press Machine - 2X6
Crocifisso dritto - 2X6
Pulldown inverso - 4-4-6
Canottaggio gratuito con barra - 4-6
Crocifisso inverso - 2X8

B) Martedì: Gambe / Vitelli

Extensora - 2X8
Squatting free - 4-6-6
Leg Press - 2X8
Land Survey - 3X6
Flexora - 2X6
Sitting Twins - 4X8-12

C) Deltoidi / trapezio / bicipiti / tricipiti

Sviluppo militare a Smith - 4-4-6
Elevazione laterale seduta - 2X6
Elevazione laterale in piedi con cavi unilaterali - 1X6
Restringimento con manubri - 3X8
Filetto diretto con barra dritta - 1X6
Filetto 45º - 1X8
Estensione della fronte del tricipite - 6-8
Estensione per tricipiti diritta da barra - 6-8

• Preriscaldamento nel primo anno
• Addome 1X nella settimana.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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