Il tempo in cui il muscolo sotto stress durante una serie è un fattore importante per l'ipertrofia muscolare. Prestare particolare attenzione e concentrarsi su TST può essere un modo estremamente efficace per coloro che non vedono risultati o che semplicemente vogliono cambiare la formazione per generare nuovi stimoli.

Mentre tutti sappiamo che dovremmo fare gli esercizi in modo corretto, sono sicuro che siamo tutti colpevoli - almeno ad un certo punto del nostro viaggio in palestra - di usare troppo carico sacrificando l'esecuzione o usando impulsi per ottenere più ripetizioni.

Non fraintendermi, non sto dicendo che essere esplosivi sia necessariamente una brutta cosa, perché ci sono momenti che ci alleniamo di proposito con questo obiettivo. Ma per concentrarti sul tempo sotto stress, devi fare esattamente il contrario e concentrarti a fare tutti gli esercizi lentamente, sentendo i muscoli con ogni ripetizione. L'obiettivo è massimizzare la connessione del muscolo della mente e isolare i muscoli che stanno lavorando.

Per eseguire questo tipo di allenamento, invece di contare le ripetizioni come di solito contiamo, faremo quanto tempo durerà la serie. In questo caso, faremo in modo che ogni serie duri 60 secondi. Prima di pensare che un minuto sarà troppo facile per fare un'intera serie, considera che una serie con 12 ripetizioni fatte con una "normale" velocità dura poco più di 30 secondi per essere completata, cioè in questo allenamento si raddoppierà letteralmente il tempo sotto tensione negli esercizi.

In ogni ripetizione devi fare in modo che la parte concentrica (alzata) duri per 2 o 3 secondi, tenendo e contraendo il muscolo in alto e abbassando il peso, facendo in modo che questa fase duri dai 4 ai 5 secondi.

E non ti preoccupare, non devi essere accurato al 100% con i tempi. Ciò che conta è che tu mantenga il controllo del peso in ogni momento, sia su che giù. Sempre lento e mai esplosivo. Quando diciamo di tenere traccia del peso, è quando tu - in qualsiasi momento dell'esercizio - puoi smettere di pesare senza problemi. Se hai bisogno di slancio o velocità per spostare il peso, la messa a fuoco non sarà completamente attiva per il tempo in tensione.

Inizia la luce e aumenta gradualmente il carico

Consiglio di iniziare l'allenamento con circa il 50-60% del peso che faresti normalmente nella serie. Questo calo di carico ti consentirà di imparare e abituarti al nuovo modo di sollevare il peso (lentamente). E nei prossimi allenamenti scoprirai quali pesi massimi sarai in grado di utilizzare con questo metodo. Usa i 60 secondi come base. Esempio: se la tua serie non dura per 60 secondi, sei troppo veloce o usi troppo peso e finisci prima.

Non esiste un numero esatto di ripetizioni che dovresti fare per serie, ma la serie dovrebbe durare circa 60 secondi per assicurarti che il focus sia sul tempo in tensione.

Sfortunatamente questo stile di allenamento spaccerà il tuo ego e non sembrerai così potente da sollevare meno carichi negli esercizi ma puoi essere sicuro che il metodo stimolerà la crescita in un modo unico e quando tornerai a un allenamento regolare sentirai vari benefici come una maggiore resistenza , maggiore controllo dei pesi, ecc ...

Testo di: Lee Hayward
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org