In poche parole, sì. Allenarsi due volte alla settimana può portare risultati in termini di ipertrofia muscolare, ma con alcuni avvertimenti.

Faccia a faccia, bisogna essere realistici e capire che fare bodybuilding solo due volte alla settimana non sarà mai l'ideale per l'ipertrofia.

Questo programma ridotto dovrebbe essere implementato solo come ultima risorsa e quando l'altra opzione non è quella di allenarsi.

pensare.

Potresti avere una situazione delicata nella tua vita personale e nella tua disponibilità di tempo in questo momento consente solo due sessioni di allenamento settimanale e l'altra opzione è di smettere completamente di allenarsi.

Si comprende anche che questa situazione sarà temporanea e, appena possibile, si ritornerà alla routine di allenamento comune.

In questo caso è possibile cambiare la routine in modo che l'allenamento due volte alla settimana sia tutto ciò di cui hai bisogno per non perdere i tuoi guadagni e fino a quando non vedi qualche progresso se ti alleni davvero pesante.

Ora se il tuo intento quando fai bodybuilding solo due volte a settimana è perché non hai la disciplina per eseguire un allenamento normale, le cose non saranno come ti immagini.

Allenati solo due volte a settimana a lungo termine non produrrà buoni risultati.

Sarebbe come stare solo due giorni a settimana e aspettarsi cambiamenti significativi (non accadrà).

In breve: allenarsi due volte alla settimana è meglio di no treno e dovrebbe essere preso come qualcosa di temporaneo.

Come allenarsi due volte a settimana per l'ipertrofia

Con solo due giorni alla settimana per allenarsi, gli allenamenti dovranno essere eseguiti con una precisione quasi "chirurgica",.

Gli allenamenti dovrebbero essere i più distanti tra loro in modo che il corpo rimanga nell'anabolismo per la maggior parte della settimana.

Guarda bene.

Quando ci alleniamo duramente, la nostra sintesi proteica è elevata per circa 48 ore proprio allo scopo di facilitare il recupero dei muscoli danneggiati dall'allenamento.

Quando si fanno due allenamenti nella settimana nei giorni remoti, puoi sfruttare appieno questa "finestra anabolica".

La routine di allenamento più efficace in questo caso sarebbe l'intero corpo, in cui tutto il corpo riceverà due stimoli settimanali.

E poiché stiamo addestrando tutto il corpo, dobbiamo rendere le scelte di esercizio quanto più economiche possibile.

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In altre parole, abbiamo bisogno di reclutare più massa muscolare possibile con un esercizio minimo.

Dopo tutto, un allenamento troppo lungo può generare un ambiente catabolico.

E se ti stai già allenando due volte a settimana è perché il tempo è una caratteristica che non devi risparmiare.

La buona notizia è che è del tutto possibile eseguire un allenamento efficace che recluta tutto il corpo (e consente comunque di sopravvivere).

Allenamento completo del corpo da fare due volte a settimana

Lunedì - Allenamento A

  • Esercizio 1 - Una variazione di accovacciamento - 3 serie con 6-8 ripetizioni;
  • Esercizio 2 - Una variazione di riga - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
  • Esercizio 3 - Una gamma di distensioni su panca - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
  • Esercizio 4 - Una variazione di tiro - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
  • Esercizio 5 - Una variazione di sviluppo - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
  • Esercizio 6 - Un esercizio per i vitelli dove le gambe sono allungate - 3 serie di 12-15 ripetizioni

Giovedi - Allenamento B

  • Esercizio 1 - Un'altra variante tozza - 3 serie con 6-8 ripetizioni;
  • Esercizio 2 - Un'altra variazione di riga - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
  • Esercizio 3 - Un'altra variante della panca - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
  • Esercizio 4 - Un'altra variazione di tiro - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
  • Esercizio 5 - Un'altra variante di sviluppo - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
  • Esercizio 6 - Un esercizio per i vitelli dove le gambe sono piegate a 45º - 3 serie di 12-15 ripetizioni.

* Riposo da 60 a 90 secondi tra ciascuna serie e esercizio.

Come rendere la "routine" di routine

Come puoi vedere, non esiste una prescrizione esatta di esercizi.

Dovresti scegliere una variazione di ogni esercizio nel primo allenamento della settimana, e nel prossimo, usare una variazione diversa da quella usata nel primo.

Per semplificare le cose:

  • Variazioni accovacciate: squat libero, squat frontale libero, accovacciata e accovacciata nella macchina (usa l'accovacciata sullo smith solo come ultima risorsa);
  • Varianti di canottaggio: fila curva con barra, sega a file (unilaterale), a remi e seduto nella macchina articolata;
  • Variazioni di panca: panca, con bilanciere o macchina, utilizzare un angolo nel primo allenamento e un altro angolo nel secondo;
  • Tirare le variazioni: tirato in avanti con diversi tipi di impronta (pronata, supinata e neutra) e tirato dietro la testa (nuca);
  • Variazioni di sviluppo: sviluppo militare permanente, con bilanciere seduto, con manubri e nella macchina.
  • Vitello: in piedi sul fabbro, nella scarpetta o utilizzando il dispositivo appropriato per fare sedere.

C'è una ragione per cui hai la libertà di scegliere gli esercizi, dovresti scegliere quelli che hai più difficoltà (dato che solitamente sono quelli di cui hai più bisogno al momento) e questo cambierà da persona a persona.

Altrimenti, l'ordine degli esercizi farà il resto del lavoro reclutando l'intero corpo in modo efficiente.

Armi e addome saranno reclutati nella maggior parte degli esercizi composti come ausiliari.

Allenandoli isolatamente si aggiungono solo stress e volume di allenamento di cui non si ha bisogno al momento.

Inoltre, non dobbiamo dire ancora una volta che questa routine non è l'ideale per l'ipertrofia, non lo è ?

Questa routine ha l'unico scopo di permetterti di allenarti due volte alla settimana fino a quando la situazione nella tua routine si normalizza e puoi tornare al normale allenamento.

E solo perché ti alleni due volte a settimana, questo non significa che la dieta verrà mantenuta solo nei giorni di allenamento.

Alimenti e integratori dovrebbero essere mantenuti come al solito, cioè ogni giorno.

Inoltre, non è consigliabile mantenere questo programma di allenamento per più di 6 settimane o le entrate inizieranno a essere influenzate.

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