L'allenamento nel sistema ABC è solitamente quello che viene fatto di più nei primi mesi di palestra. Così, in un tipo di divisione "A - Chest / tricipiti, B - Costa / bicipite e C - Gambe / spalle" ha tre giorni diversi che si ripetono a fine ciclo. Ma, questo sistema così popolare nelle palestre di bodybuilding è conveniente per buoni risultati. In particolare quando parliamo di "C" o Legs / Shoulders, questa è una buona divisione, anche per i principianti? Dico no e chiarirò per voi le ragioni per cui questa non è una buona divisione.

Gambe: il raggruppamento più complesso e sistemico

Se possiamo giudicare un gruppo muscolare come il più complesso e il più sistemico del corpo, questo è il raggruppamento dei muscoli delle gambe. Questo gruppo muscolare, oltre al reclutamento in dimensioni di fibra, una quantità enorme, ha ancora una gamma molto ampia di muscoli lavorati, all'interno e all'esterno del gruppo. Questo perché oltre ai muscoli principali reclutati, contiamo ancora sul lavoro dei muscoli ausiliari e degli stabilizzatori di tutto il corpo, generando così uno stress sistemico nel corpo.

Quindi, a l'allenamento alle gambe veramente intenso richiede tempo, condizioni fisiche fondamentali e relativamente alte, oltre a problemi neuromuscolari e psicologici. In questo modo, allenare le gambe con un po 'di più gruppi muscolari può essere un suicidio per l'esecuzione delle gambe o delle prestazioni di qualsiasi altro gruppo e in alcuni casi per entrambi, in modo che le gambe sono un cluster lavorato principalmente da solo.

Indice dell'articolo:

  • Ma brevi corsi di formazione possono essere inseriti in questo sistema?
  • Il sistema cardiovascolare nell'addestramento delle gambe
  • Allenamento molto lungo
  • Sfruttare al meglio le divisioni

Ma brevi corsi di formazione possono essere inseriti in questo sistema?

Ci sono individui che possono allenarsi in sistemi divisi che includono, ad esempio, il lavoro pettorale e delle gambe. Questi sono individui veramente esperti ed estremamente coraggiosi. Tuttavia, di solito quelli che eseguono queste divisioni sono anche atleti di base e / o legati a sport di forza esplosiva. Non conosco nessun bodybuilder che realizzi questa divisione. Normalmente a causa del volume molto basso di esercizi, così come del periodo di riposo molto alto, questa divisione può essere consolidata nella pratica per questo caso. Tuttavia, per il bodybuilder che ha bisogno di alcuni esercizi extra, il volume e lo stress fisico possono superare ciò che è conveniente.

Sia le gambe che le spalle richiedono una serie di esercizi che è maggiore rispetto a gruppi come il petto. Anche se questo, uno o due distensioni su panca e uno o due crocifissi possono già richiedere tutte le parti del torace, le gambe devono lavorare per la schiena per il quadricipite al femorale per gli adduttori e rapitori, per i glutei ... Questo , quando non abbiamo ancora inserito i vitelli nell'addestramento alle gambe. Le spalle, a loro volta, saranno lavorate sugli esercizi anteriori, laterali, posteriori, trapezi e, in alcuni casi, di rinforzo, come la rotazione della cuffia. Così, la formazione è molto diversa, per esempio, della mammella e tricipiti, che richiedono naturalmente esercizi di allenamento piccoli e la schiena e le gambe, che a loro volta hanno già una più ampia gamma di esercizi per lavorare nelle loro diverse porzioni.

Pertanto, anche in allenamento in cui il volume è relativamente basso, non è considerato una delle migliori divisioni.

Il sistema cardiovascolare nell'addestramento delle gambe

Le gambe sono anche un raggruppamento che richiede non solo un reclutamento di muscoli scheletrici, ma un raggruppamento che richiede molto del sistema cardiovascolare e dei suoi muscoli lisci. Il pompaggio del sangue, così come i processi di respirazione e ossigenazione contano molto in questo allenamento. Non è difficile trovare individui che hanno qualche disturbo nella pressione sanguigna o anche qualche tipo di problema momentaneo nel sistema cardiovascolare a causa di un'apnea forte e simili. Da soli, questi articoli mostrano già la necessità di un sistema cardiovascolare ben strutturato che sia DIVIDAMENTE PREPARATO per la FORMAZIONE delle gambe, quindi è piuttosto rischioso includere un ulteriore raggruppamento muscolare lungo le gambe a causa della maggiore necessità di un sistema cardiovascolare. che potrebbe non rispondere in modo positivo.

L'allenamento con i pesi per presentare questi effetti richiede stimoli per i percorsi anaerobici. Se si finisce per perdere l'intensità di allenamento e abbiamo optato per il volume e il carico forte calo, al fine di svolgere il lavoro di questi due gruppi insieme, abbiamo iniziato a fornire una richiesta di percorsi aerobici del corpo, poi facendo sono totalmente in contrasto con cosa stiamo cercando.

È importante avere abbastanza tempo per riposare tra i set e gli esercizi per svolgere effettivamente un LAVORO CON PESI.

Allenamento molto lungo

L'allenamento che richiede un lavoro completo alle gambe e alle spalle (anche se submassimale) richiede un certo periodo di tempo per il numero di esercizi di cui ogni muscolo ha bisogno, poiché entrambi sono raggruppamenti grandi e complessi.

Questa volta quando eccessiva, può significare non molto per gli atleti professionisti, dove hanno possibilità minime di andare in sovrallenamento. Ma per noi semplici mortali, quella possibilità è eminente e naturalmente presente. Pertanto, non è efficace dare ore e ore nella nostra formazione. Dovrebbero principalmente essere brevi.

Sfruttare al meglio le divisioni

Le spalle sono raggruppamenti che vengono praticamente elaborati in tutti gli esercizi, direttamente o indirettamente, in modo attivo o stabilizzante ... In questo modo dobbiamo stare molto attenti, dal momento che è facile sottoporli a un lavoro eccessivo. Questo eccesso può generare non solo il famoso catabolismo muscolare e il brutto recupero, ma anche lesioni, problemi alle articolazioni, dolore e altri. Pertanto, lavorando spalle in una divisione ABC, dividendoli in posteriore con dorso e anteriore / laterale con pettorali è una buona strategia per organizzare in modo più sinergico l'allenamento nel suo complesso e sfruttare il lavoro secondario.

conclusione:

il l'allenamento alla spalla e alle gambe nello stesso giorno non è indicato davanti gli aspetti osservati ad alta necessità di volume di allenamento per quella da fare, e il tempo meno probabile per il recupero muscolare e l'esigenza di un sistema cardiovascolare e l'intensità del calo della domanda se questo è fatto.

Pertanto, cerca di dividere convenientemente l'allenamento della spalla in base al tuo sistema adottato e sostieni il lavoro sulle gambe in un giorno, DA SOLI.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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