Il defunto Vince Gironde, considerato da molti il ​​primo allenatore di bodybuilding - e sicuramente il più eccentrico - ha dato vita ad un allenamento 8 × 8, che ovviamente si riferisce a 8 serie di 8 ripetizioni.

L'allenamento 8 × 8 è una routine intensa e ad alto volume realizzata appositamente per miglioramenti estetici.

Gironde ha prescritto questo allenamento solo in periodi precedenti alle competizioni e la sua brutale efficacia è sorprendente considerando la sua semplicità.

Come funziona Vince Gironde 8 × 8 Training

Proprio come il 10 × 10 tedesco Volume Training ti fa eseguire 10 set con 10 ripetizioni ciascuno, l'allenamento 8 × 8 ti fa eseguire 8 set con 8 ripetizioni ciascuno, producendo un brutale volume di allenamento.

Questo ancora "peggiora" quando Vince Gironda ci dice che l'intervallo tra le serie è di soli 30 secondi.

Questo metodo può essere applicato fino a 4 esercizi per allenamento (l'allenamento non deve essere composto interamente da 8 × 8 esercizi), più di questo non è raccomandato in quanto l'allenamento sarà uno shock per il corpo.

Se ti sei già sentito male nel quinto grado di allenamento del volume tedesco che è già un allenamento pesante, questo allenamento potrebbe avere un effetto ancora più intenso.

Il principio 8 × 8 di Vince Gironda è il volume: l'aumento della forza non è il fulcro dell'allenamento, tuttavia l'elevata frequenza cardiaca durante questo tipo di allenamento apporta numerosi benefici al metabolismo e al condizionamento (oltre all'ovvio aumento della massa muscolare ).

Alcuni trucchi

Nell'allenamento 8 × 8 le "regole" sono leggermente diverse rispetto al GVT.

L'obiettivo di 8 × 8 è generare una pompa mostruosa durante l'allenamento e aumentare la forma fisica.

I migliori atleti che hanno fatto questo metodo, sotto la supervisione di Vince Gironda, hanno guadagnato così tanto condizionamento che dopo un po 'potevano fare l'allenamento con solo 15 secondi di riposo tra le serie.

Naturalmente, l'obiettivo finale non è solo il condizionamento, ma anche il sollevamento del peso massimo con poco riposo.

Per i principianti, è interessante usare solo il 30-40% del carico che usereste per fare 8 ripetizioni "normali" (non 30 secondi di riposo) e almeno provare a usare lo stesso carico durante gli 8 set.

Fai meno ripetizioni se necessario, ma non perdere peso, ma se alla fine dell'esercizio fai solo serie con 2 ripetizioni, hai usato troppo carico all'inizio.

Non essere impaziente di aumentare i carichi, se hai progressi settimana dopo settimana sarà già troppo buono.

Scelta degli esercizi

Questo è l'unico tipo di allenamento pesante in cui gli atleti intermedi possono anche utilizzare gli esercizi isolati con efficacia, ma senza l'aumento ormonale generato dagli esercizi composti.

Per questo motivo, gli esercizi composti sono ancora indicati, ma attenzione, la domanda cardiovascolare può essere un fattore limitante, quindi scegli attentamente i carichi.

I migliori esercizi da usare nell'allenamento 8 × 8:

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indietro corazza gambe spalle stemma
Barra fissa Inclinazione / supina dritta Squatting libero Sviluppo con manubri, seduto Puleggia del tricipite
Tirato in avanti Premo il cavo estensore Sviluppo con barra, in piedi Supino chiuso
Fila seduto Pressa manubri Leg press Premere premere Piano supino
Cavallo a remi Push-up Blast strap muscolo flessore Pagaia con manubri in piedi Filetto Zottman con bilanciere o barra
Manubrio imbottito con supporto toracico Elevazione dei Gemelli Crocifisso invertito Barra fissa con ingombro supinato
Filo francese

Esercizi che non dovresti (o non dovresti) usare in 8 × 8:

Sondaggio di terra, pagaiata curva, buongiorno. Indubbiamente, questi sono ottimi esercizi, ma non 8 × 8. La miscelazione di piccoli intervalli tra le serie con un volume di allenamento elevato non è buona per gli erettori della colonna vertebrale.

Accovacciamento frontale. I romboidi tendono ad affaticare dopo la sesta ripetizione in esercizi come lo squat frontale, in cui questi muscoli agiscono come stabilizzatori. Salva l'accovacciamento frontale per una fase ad alta intensità, ma con volume basso.

Esercizi alternativi. Gli esercizi che esegui da una parte dopo aver fatto l'altra permettono molto riposo, molto più riposo rispetto allo stesso esercizio che si fa con entrambi i lati allo stesso tempo. Non c'è posto per riposare nell'8 × 8.

Usa il buon senso, sempre

Nessun problema nell'implementare l'allenamento 8 × 8 di Vince Gironda nella tua attuale routine per assicurarti di fare un allenamento pesante, il problema è che, a seconda della richiesta cardiovascolare di alcuni allenamenti, non sarai in grado di usare 8 × 8 per niente esercizi del giorno.

esempio:

Fare 8 × 8 con squat libero e legpress nello stesso allenamento e aggiungere ancora altri 2 esercizi 8 × 8 probabilmente trasformerà il tuo allenamento in inferno sotto le quattro mura.

Avrebbe più senso mantenere libero l'accovacciamento (dato che otterrete la maggior parte dei benefici con esso) e quindi aggiungere l'extender, entrambi fatti sotto il regime 8 × 8 e poi facendo altri due con una media normale di ripetizioni e serie (4 × 10 per esempio).

Più esercizi composti fai con 8 × 8, meno esercizi con 8 × 8 in totale dovresti usare in allenamento.

Vince Gironda raccomandava ai suoi bodybuilder di allenare lo stesso muscolo ogni quattro giorni. Dal momento che molti di noi non sono culturisti professionisti, suggerisco di allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.

conclusione

Per riassumere, ecco alcuni suggerimenti:

  • L'obiettivo dell'addestramento 8 × 8 è di massimizzare la quantità di peso eretta con il tempo di riposo minimo, questo significa che deve esserci una progressione inversa di settimana in settimana. L'obiettivo è essere in grado di fare 8 × 8 con il massimo carico e con 30 secondi o meno di riposo.
  • Possono essere usati sia esercizi composti che isolati.
  • Scegli con cura gli esercizi che usano il lombare e il romboide.
  • Ha bisogno di concentrazione e attenzione. La tua mente è solitamente un fattore limitante nei risultati dei tuoi allenamenti. E 8 × 8 richiede molta preparazione mentale, senza contare la necessaria determinazione. Concentrati sulla respirazione, conta correttamente il tempo di riposo e fai gli esercizi con lo scopo.

Per un aspetto più eccentrico di una convention di Star Trek, Vince Girononda era anni luce avanti ai suoi tempi quando si trattava di migliorare il corpo.

Mentre l'allenamento è semplice, l'8 × 8 può scioccare anche l'atleta più preparato, generando solidi guadagni di ipertrofia muscolare.

warning: Questo allenamento non è pensato per i principianti e non produrrà nemmeno risultati per le persone che si allenano di rado o incoerentemente. Non iniziare nessun allenamento pesante in questo modo, senza la supervisione di a.