Allenamento della spalla per taglia e forza
formazioneUn buon allenamento per le spalle non è uno che utilizza centinaia di esercizi per raggiungere il muscolo da ogni possibile angolazione. Un buon allenamento dovrebbe solo sovraccaricare le tre teste del deltoide (anteriore, mediale e posteriore) nella giusta misura, consentendo un ampio recupero.
Molte persone non si fermano a pensare che oltre alla spalla sia un muscolo relativamente piccolo, è richiesto nella maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo, dalla panca al paddling. Per questo motivo, fare un allenamento ingombrante per le spalle il 99% delle volte è una cattiva idea.
Perché stiamo parlando di questo? Di gran lunga l'errore più comune quando si allenano le spalle e ciò che impedisce alla maggior parte delle persone di evolversi, è un esercizio eccessivo o una divisione scorretta dell'allenamento. Entra in qualsiasi palestra e incontrerai ragazzi che fanno fino a 5 variazioni di elevazione e il giorno dopo continuerai ad allenare i pettorali.
Se meno ipertrofia significa di più, questo è particolarmente vero per le spalle. Detto questo, vedi un suggerimento suggerito per raggiungere tutte le regioni della spalla senza ostacolare la tua capacità di recupero, aumentando così le tue prestazioni nell'allenamento di altri gruppi muscolari.
1 ° esercizio: Sviluppo del bar in piedi o in piedi
serie: 3
ripetizioni: 6 a 8
2 ° esercizio: Elevazione laterale con manubri
serie: 3
ripetizioni: 6 a 8
3 ° esercizio: Sollevamento di manubri
serie: 3
ripetizioni: 6 a 8
"Ma è così?"
Bene, se usi le serie di ginnastica "ordinarie" potresti trovare strano usare solo tre esercizi, specialmente con queste ripetizioni. Ma puoi essere sicuro che questo è tutto ciò che ti serve per raggiungere le tre teste del deltoide senza andare in sovrallenamento e comunque consentendo il progresso dei carichi, che sarà il fattore più importante per generare ipertrofia.
considerazioni
- Riposare 1 o 2 minuti tra i set. La chiave qui non è di generare sudore o aumentare la frequenza cardiaca, ma piuttosto di recuperare abbastanza da utilizzare il carico massimo nella serie successiva.
- Non è necessario utilizzare dropsets e altre tecniche avanzate. Mentre queste tecniche hanno il loro giusto posto in allenamento, dobbiamo evitarle per facilitare il recupero muscolare e facilitare il progresso dei carichi ...
- Non allenare le spalle il giorno prima o il giorno dopo l'allenamento toracico. Le spalle sono gli aiuti principali negli esercizi di petto. Allenare le spalle un giorno prima, oltre a ostacolare il recupero della spalla, limiterà le prestazioni dell'allenamento al seno e viceversa.