Esecuzione di esercizi per gli arti inferiori è qualcosa di molto particolare perché coinvolge una serie di piccoli e grandi aspetti che devono essere valutati con precisione, piccoli dettagli che possono fare una grande differenza. Ciò è dovuto al fatto che gli arti inferiori sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo e uno dei più complessi e vasti. Essendo formata da muscoli sia superficiale come regione profonda, così come i muscoli piccoli e grandi, questo è un settore a cui il lavoro deve essere misurata in termini di massima intensità, sia responsabile, quando tecnica e anche l'esecuzione, sempre seguito da una recupero adeguato e completo.

Quando si parla degli arti inferiori, siamo in grado di capire questo "termine generico" come viene dai muscoli profondi e superficiali dell'anca, i muscoli anteriori, posteriori, cosce mediale e laterale, o le gambe. Alcuni di questi muscoli si attivano facilmente con movimenti composti per le gambe, come l'accovacciamento libero. Tuttavia, i muscoli e il piriforme, imposte (interno ed esterno), i gemelli (superiore e inferiore) o addirittura quadrati femorale, sono muscoli che nonostante partecipano attivamente movimenti degli arti inferiori (specialmente nei movimenti multi-articolari), sono muscoli un po 'più difficili da lavorare. Questi muscoli si trovano nella regione prossimale degli arti inferiori e dell'anca. Inoltre, i muscoli prossimali, come il quadricipite femorale, il grande gluteo, il gracile, tra gli altri, sono in questa categoria con maggiore difficoltà per essere adeguatamente addestrati. Tuttavia, questo muscolo ha bisogno di un lavoro impeccabile, perché oltre alle ovvie e fondamentali ragioni funzionali, influenza direttamente anche i buoni tagli e i tagli continui (in tutta la muscolatura) con qualità e densità muscolare. Sono proprio regioni come queste che differenziano gli individui con uno sviluppo buono o medio degli arti inferiori e mostrano anche il livello di maturità muscolare di un individuo, perché solo con il tempo comincia ad avere importanza su di loro e il loro allenamento.

Pertanto, l'obiettivo di questo articolo è, in particolare, mostrare i modi per lavorare in modo più efficiente in queste regioni e, quindi, ottenere risultati più funzionali ed estetici.

Indice dell'articolo:

  • 1- Eseguire movimenti con l'ampiezza massima
  • 2- Esegui i movimenti con le gambe più vicine
  • 3- Eseguire la sedia dell'estensore facendo la massima flessione del ginocchio nella fase eccentrica del movimento

1- Eseguire movimenti con l'ampiezza massima

Non è raro vedere individui che hanno anche una buona linea di quadricipiti, ma dalla regione mediale alla regione distale. Questi stessi individui hanno i fianchi scarsamente induriti e una parte prossimale delle cosce praticamente inesistenti, senza qualità, definizione o volume. Ciò è dovuto a movimenti limitati che saranno.

Se vogliamo reclutare questo muscolo bersaglio il più possibile, non c'è nulla di più efficace se non eseguiamo movimenti con la massima ampiezza possibile. squat estremamente profondo e concentrato, leg press 45 con una gamma estremamente ampia, soprattutto nella fase eccentrica del movimento (prestando attenzione solo alla buona tecnica e assistenza da un compagno di allenamento nello stadio più basso del esercizio al fine di ridurre al minimo l'impatto sulle legamenti delle ginocchia), superato con una buona ampiezza, tra gli altri punti sono buoni inizi.

Ci sono studi che mostrano che gli individui che hanno un'ampiezza media e usano carichi elevati tendono a sviluppare la parte distale della muscolatura in grandi proporzioni. Tuttavia, gli individui con carico moderato e esercizi completi di grandi dimensioni hanno solitamente un'area di attivazione più grande, causando un maggiore sviluppo muscolare nel complesso per la quantità di area raggiunta. Pertanto, gli studi suggeriscono sempre più la necessità di ampiezze corrette e all'interno degli standard individualmente accettabili di ciascuno.

Si deve sempre prestare attenzione quando si eseguono esercizi con la massima ampiezza, come se fossero favorevoli, possono causare lesioni pure, che deve essere ridotto al minimo con la conoscenza di ciò che si sta facendo e cosa si può fare per ridurre al minimo questi effetti può essere dannoso È necessario sapere come stabilizzare correttamente il busto, utilizzare, in alcuni casi, le apparecchiature di supporto come la cintura, le cinghie del ginocchio e persino un partner, ad esempio, per rimuovere la piattaforma della pressa al livello più basso.

Quindi ricorda che più grandi saranno i movimenti, maggiore sarà la quantità di muscoli, e saranno reclutati maggiori quantità di fibre muscolari da questi muscoli, proponendo un lavoro completo su di loro.

2- Esegui i movimenti con le gambe più vicine

Questo è un suggerimento che prima di essere dato deve essere avvertito di qualche preoccupazione: il primo si riferisce alle pressioni alle ginocchia che per alcuni individui può essere scomodo o non indicato. Quindi se hai qualche tipo di patogenesi, vale la pena consultare un professionista che valuta da vicino le tue condizioni. Il secondo è dovuto alle pressioni che possono verificarsi nella regione dell'articolazione dell'anca. Pertanto, sii sempre consapevole dei movimenti controllati e precisi per evitare di generare usura in questa regione.

Ma parlando della punta, abbiamo qui un fattore che fornirà un lavoro più concentrato nella regione dell'anca e nella parte prossimale, in particolare il quadricipite. Questo perché i movimenti con le gambe chiuse di solito reclutano in piccole quantità i muscoli adduttori della coscia, causando così che c'è più sovraccarico nella muscolatura target, che desideriamo.

I movimenti con le gambe insieme possono anche fornire una maggiore ampiezza in alcuni esercizi, favorendo la parte prossimale delle cosce, così come l'anca stessa, come menzionato sopra.

Pertanto, utilizzare le variazioni con le gambe in squat e leg press. Ovviamente, sapendo come rispettare i suoi limiti, questa è una strategia eccellente per consolidare la regione in cui vogliamo aumentare il volume, la qualità e la definizione muscolare, nonché la densità, ovviamente.

Ci sono atleti, come Roelly Winklaar che usano le variazioni con i piedi rivolti verso l'interno, per richiedere maggiori quantità di quadricipiti femorali. Tuttavia, questa non è una tecnica sicura e non dovrebbe MAI essere eseguita da dilettanti o dilettanti. Il rischio di ferire uno dei legamenti del ginocchio è molto alto, quindi non vale i benefici della tecnica.

3- Eseguire la sedia dell'estensore facendo la massima flessione del ginocchio nella fase eccentrica del movimento

La sedia per estensori è uno dei migliori esercizi di isolamento per il quadricipite femorale e per i muscoli come il sartorio, ad esempio. Solo ha una grande efficacia nell'applicazione di questi muscoli, ma con alcuni dettagli e aggiustamenti possiamo ottimizzare ulteriormente il loro lavoro, specialmente nella regione prossimale delle cosce.

La prima di queste regolazioni è nella parte posteriore della macchina. Molte persone hanno le spalle troppo vicine alla linea dell'anca, rendendo il movimento nella fase eccentrica di meno. Pertanto, è essenziale metterlo un po 'più indietro, sempre supportando la colonna (eccetto che con tecniche specifiche). Cerca di stare lontano dalla linea dell'anca, poiché questo valuterà sia la fase eccentrica (in particolare) che la fase concentrica, quando si allungano le ginocchia.

Il secondo dettaglio che dovrebbe essere notato è che il poggiapiedi dovrebbe essere posizionato il più indietro possibile. Molte persone bloccano l'apparecchiatura nella sua fase eccentrica, facendo sì che il movimento inizi praticamente a metà, il che non riesce a sfruttarlo. In questo modo, finiscono per lavorare molto di più la parte distale della muscolatura rispetto alla parte prossimale, così come il muscolo completamente.

Infine, il terzo particolare per fare una buona flessione delle ginocchia nella fase eccentrica è di fare un leggero rilassamento nel senso di flessione plantare all'inizio del movimento, consentendo attraverso la curvatura del gastrocnemio, soleo e pianta, è quello di ottenere una migliore tratto della regione la coscia, e quindi avviare il movimento dalla sua fase REALMENTE INIZIALE..

conclusione:

Poiché il bodybuilding è uno sport che implica precisione, tecniche e variazioni, che sono spesso sconosciute alla maggior parte delle persone, c'è un grande bisogno di applicarle per ottenere risultati e lavorare su punti specifici.

In particolare, le gambe con muscoli estremamente difficili da lavorare, piccoli aggiustamenti e dettagli nei movimenti, nelle posizioni e nell'uso delle attrezzature possono essere di grande valore per raggiungere adeguatamente questi obiettivi.

Tra i molti che sono richiesti nel bodybuilding, si può citare il lavoro specifico della regione prossimale delle cosce, così come del proprio fianco. Quindi con questi suggerimenti e sempre attenti, oltre ad una corretta guida e supervisione, otterrete sicuramente buoni risultati in quei punti.

Buoni allenamenti.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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