Le braccia sono un insieme di muscoli che sono tra i più richiesti e ammirati tra i dilettanti e i professionisti del bodybuilding. Contribuendo in modo unico a una composizione corporea simmetrica e realmente proporzionale ai corpi buoni, le braccia sono fondamentalmente formate dall'unione di bicipiti, tricipiti e muscoli degli avambracci.

I muscoli che formano le braccia sono facili da addestrare. Non c'è bisogno di migliorare le tecniche stravaganti o addirittura totalmente inusuali. Nella maggior parte dei casi, l'allenamento di base richiede lavoro sufficiente per questi gruppi, che sono lavorati in sinergia con altri gruppi muscolari, come la dorsale, il deltoide, il pettorale e il trapezio.

Nonostante questa semplicità nelle braccia funzionanti, alcune tecniche possono e devono essere inserite correttamente nell'allenamento di questi muscoli, al fine di aumentare l'intensità, senza dover mettere più peso. Facciamo conoscenza con 5 semplici tecniche, che potreste già sapere, che possono essere applicate nella formazione delle braccia!

Indice dell'articolo:

  • 1- Il thread 21 non è solo per i bicipiti!
  • 2- Riposo-pausa per bicipiti: estremamente efficace!
  • 3- Vai ad aumentare il volume con il corso dell'allenamento
  • 4- Corde, elastici e therabands
  • 5- Inizio allenamento del braccio con gli avambracci

1- Il thread 21 non è solo per i bicipiti!

Questo è un esercizio consistente essenzialmente di 21 movimenti, suddivisi in 3 fasi distinte di 7 ripetizioni ciascuna, 7 di esse nella metà inferiore, 7 nella metà superiore e 7 di esse complete.

Quello che pochi sanno è che questo non è un esercizio che può essere eseguito solo per i bicipiti, ma può anche essere eseguito correttamente per i tricipiti, offrendo loro grandi vantaggi di allenamento. Immaginate, per esempio, un'estensione del tricipite sulla fronte, eseguendo 7 mosse medie, 7 mosse medie e 7 mosse complete. Certamente questo è un ottimo modo per chiudere i tuoi allenamenti per tricipiti senza cadere nella solita routine con allenamenti unilaterali. Altre buone opzioni sono la panca chiusa, l'immersione (preferibilmente nella macchina per una migliore stabilizzazione) ed ecc..

Lo stesso può essere aumentato per gli avambracci, con il filo inverso o anche con il filo del martello, sia con barra ad H che con manubri.

Usa la creatività e aumenterai la serie 21 alle tue braccia.

2- Riposo-pausa per bicipiti: estremamente efficace!

Se c'è un raggruppamento che risponde molto bene alla pausa di riposo, questo è il bicipite. Un gruppo di fibre di tipo I, con un metabolismo prevalentemente aerobico, che può rispondere meglio all'allenamento con volume elevato e, allo stesso tempo, dare la priorità al lavoro di forza ed esplosione.

Fondamentalmente, il resto-pausa consiste in una serie media di 8-10 ripetizioni, seguita da una serie successiva con lo SAME LOAD fino al fallimento, una terza serie nello stesso modo e così via fino a quando non viene raggiunta l'ultima ripetizione possibile. Il resto tra i set è di 10 secondi.

Questa tecnica ha un vantaggio estremo in quanto drenerà l'ultima goccia di glicogeno dal muscolo, oltre a reclutare sia fibre di tipo I che di tipo II.

Rest-pause è un esercizio che deve essere eseguito in esercizi bilaterali piuttosto che unilaterali. Questo perché, il tempo di riposo medio può finire per variare troppo tra un lato e un altro del corpo, il che non è interessante. Buoni esercizi per eseguire tali sono: il filo diretto, il filo simultaneo, il filo di Scott, le estensioni del tricipite sulla puleggia (corda, barra dritta, EZ, W), i test del filo (con l'aiuto di un partner), il filo francese (anche con l'aiuto di un partner ) ed ecc..

3- Vai ad aumentare il volume con il corso dell'allenamento

Un altro modo per eseguire un buon lavoro per le braccia è dare la priorità agli esercizi composti e ad alta intensità sotto carico e seguire l'allenamento, aumentando il volume di ripetizioni e serie e utilizzando carichi ridotti.

Possiamo usare l'allenamento per tricipiti come esempio: inizierai con la panca chiusa con 3 o 4 serie di 4-6 ripetizioni, segui i tricipiti sulla fronte con 3 serie di 8-10 ripetizioni, segui con un filo francese unilaterale con 2 serie di 10-12 ripetizioni per ciascun lato e infine una serie finale fino all'esaurimento nelle barre parallele o nella flessione tra i banchi.

Si noti che con questa formazione siamo stati in grado di reclutare principalmente fibre di tipo II e successivamente anche di assumere fibre di tipo I.

Questa è una buona tecnica perché possiamo combinare un allenamento di forza relativa, seguito da un esaurimento massimo nel muscolo. Tuttavia, vale la pena valutare la risposta individuale a questa tecnica. Mentre molte persone risponderanno in modo eccellente, altre risponderanno male a causa del volume eccessivo. Quindi, ATTENZIONE! Ascolta il tuo corpo!

4- Corde, elastici e therabands

Una delle poche attrezzature che vediamo i bodybuilder da usare sono accordi, therabands, meglio conosciuti come elastici. Sebbene siano considerati dei mezzi di fitness, questi sono strumenti di estrema efficacia e che possono far funzionare i muscoli in modo singolare. E non c'è da meravigliarsi che la maggior parte dei powerlifter facciano uso di questi.

Queste attrezzature possono essere utilizzate sia per i bicipiti che per i tricipiti. La loro intenzione principale è di provocare una forza di movimento opposta. Immagina un filo diretto, legare ai lati della barra una barra ancorata al pavimento e tirare la barra verso il basso. Renditi conto che il peso complessivo sarà molto più grande e richiederà ancora più forza per alzare la barra. Allo stesso modo, il theraband può essere fissato sopra la barra, causando la sua forza dal basso verso l'alto, con conseguente ulteriore necessità di stabilizzare e controllare la barra nella sua fase eccentrica.

Questi oggetti possono anche essere usati facilmente e con precisione come forme importanti di isotensione, isometria, riscaldamento o anche qualche allenamento funzionale. Ovviamente, non saremo in grado di costruire massa muscolare usando solo questi, quindi ricordati di usarli come COMPLEMENTI.

5- Inizio allenamento del braccio con gli avambracci

Confesso che non sono mai stato un fan di iniziare un allenamento muscolare specifico facendo in modo che i suoi muscoli ausiliari finiscano in prosciugamento. Tuttavia, nel corso degli anni, ho capito che questo può essere estremamente vantaggioso. Se da una parte perdiamo intensità e forza quando è il momento di eseguire l'esercizio per il focus group, dall'altra abbiamo bisogno di un lavoro molto più specifico e che recluta molto di più del muscolo bersaglio.

Con le braccia non potrebbe essere diverso. Immagina di eseguire esercizi sull'avambraccio prima degli esercizi per bicipiti e tricipiti. Sarebbe il caso di fare un filo da polso, seguito da un filo inverso con i cavi e quindi iniziare l'allenamento del bicipite con il filo diretto, un eventuale filo alternato o qualsiasi altro.

Il vantaggio di questa tecnica è che è richiesto il più possibile dai muscoli bersaglio, senza alcun tipo di sovraccarico o perdita di lavoro che cada sui loro ausiliari. È interessante rendersi conto che useremo molto più il muscolo bersaglio (anche se usiamo carichi più piccoli) rispetto ai muscoli che accompagnano il movimento.

Tuttavia, è importante rendersi conto da questo metodo che il lavoro troppo voluminoso nei primi esercizi degli avambracci non è appropriato. Vogliamo causare il pre-esaurimento piuttosto che il massimo esaurimento a scapito dell'allenamento dei bicipiti e dei tricipiti. Pertanto, è molto conveniente eseguire un allenamento ad alta intensità e basso volume. Anche il numero di esercizi dovrebbe essere valutato. Più di due esercizi diventano esagerazioni in questo caso.

Infine, un ultimo consiglio con questa tecnica è di iniziare il primo esercizio del bicipite, dopo il pre-esaurimento degli avambracci, con il filo del martello.

conclusione:

Le braccia sono gruppi con cui è facile lavorare. Esegui solo le basi e presenteranno buoni risultati, dato che sono ingombranti con altri gruppi in modo sinergico e / o ausiliario.

Tuttavia, sapere come inserire più intensità negli allenamenti è sempre l'ideale, in modo da non cadere nella tentazione di aumentare l'intensità solo con il peso negli esercizi e finire per generare qualche tipo di infortunio o allenamento sub-massimo. Spetta a noi inserire alcune tecniche che possono aumentare nuovi e diversi stimoli nella muscolatura e generare migliori risultati anche nei periodi di recupero.

Ricorda: Per le braccia di grandi dimensioni, dovrai anche seguire i protocolli dietetici appropriati e individuali, nonché il periodo di riposo e la periodizzazione dell'allenamento.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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