Le variabili di allenamento sono la base per aumentare l'intensità dell'allenamento. Vedi ora come usarli saggiamente.


L'influenza che i piccoli dettagli apportano al tuo allenamento di bodybuilding è enorme. Piccole variazioni in alcune variabili, possono portare a risultati migliori o peggiori. In questo senso, è fondamentale regolare questi punti, in modo che l'allenamento abbia il risultato atteso.

Parlo molto dei miei articoli sull'adattamento delle variabili. Questo è ciò che dovremmo fare, quando vogliamo un'intensità più alta o correggere qualche punto.

In questo senso, è necessario avere il contesto generale.

Regola le variabili per avere un allenamento più efficiente, come farlo?

Abbiamo già spiegato quali sono le variabili, in questo articolo (Come le variabili di allenamento per la forza possono influenzare la loro composizione corporea). Quindi seguirò il modo in cui queste variabili devono essere utilizzate, in modo da ottenere un risultato migliore.

Le variabili non sono altro che uno strumento, un modo per raggiungere un determinato obiettivo. Saranno davvero efficienti solo se è chiaro che esiste una pianificazione che ne guida l'utilizzo.

Senza questo, non c'è modo di manipolare in modo intelligente le variabili.

Passiamo ora alla parte pratica!

Comprensione e regolazione delle variabili di allenamento!

Per poter regolare le variabili, dobbiamo cercare di capire come interagiscono tra loro. Pertanto, parlerò in un modo più specifico, di ciascuno e in che modo è possibile utilizzarli per il proprio scopo!

1- Numero di serie

Questa è una delle variabili più importanti che solleva molti dubbi. Quante serie dovrei fare? Ci sono diversi fattori in gioco. Il numero di set è uno dei fattori quantitativi del tuo allenamento. Più serie, più volume di allenamento.

Quindi questo punto deve essere pensato in un senso più ampio. Se usi esercizi su larga scala con carichi più elevati, avrai bisogno di meno set per raggiungere l'obiettivo. Allo stesso modo, con meno carico e movimenti più "isolati", avrai bisogno di più serie per raggiungere un certo livello di stimoli.

Ecco perché dobbiamo valutare tutto questo. Inoltre, c'è ancora il livello di formazione che deve essere preso in considerazione. In questo modo, la quantità di serie è uno dei primi punti da valutare.

Più serie, più volume. Meno serie, abbiamo necessariamente bisogno di più intensità. Quindi, a seconda di ciò che offre la periodizzazione, usiamo più o meno serie.

2- Numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni è un altro fattore importante all'interno delle variabili di allenamento. Più ripetizioni abbiamo, maggiore è lo stimolo metabolico (tenendo conto di fattori come l'intervallo di carico e di riposo).

Allo stesso modo, se abbiamo meno ripetizioni, con un carico maggiore, lavoreremo di più con elementi collegati a stimoli di forza e stress.

Questa non è una regola, ma in un modo semplificato e didattico, è così che funziona. Pertanto, il numero di ripetizioni deve essere adattato a ciò che i tuoi periodici sostengono in quel momento e al modo in cui dovrebbe essere il tuo allenamento.

È importante non lavorare sempre sulla stessa linea di ripetizioni. A determinati momenti, possiamo usare più ripetizioni, di solito sopra i 10. Altre volte, meno, tra 6 e 10.

Ciò renderà l'adattamento generale ottimizzato.

Leggi anche => Qual è il numero ideale di ripetizioni per l'ipertrofia?

3- Gamma di movimento

Abbiamo sempre bisogno di una gamma completa di movimento? Dipende da ciascun caso. Ci sono esercizi in cui possiamo usare un'ampiezza leggermente più piccola, per ottimizzare certi stimoli.

Ad esempio, in squat, lavorare con un range fino a 90 gradi, per ottimizzare il lavoro dei quadricipiti.

In questo senso, la gamma di movimento finisce per essere una variabile che in certi momenti, quando vogliamo obiettivi più specifici, finisce per essere un modo per cambiare lo stimolo.

4- Cadenza dei movimenti

Questa è una variabile trascurata da molte persone, ma che porta un risultato eccellente, se usato nel modo giusto. La cadenza è legata al ritmo in cui esegui i movimenti.

Il tasso più comune, utilizzato in molti casi, è 1: 1. Significa 1 secondo nella fase eccentrica, uno nella fase concentrica. Ma possiamo accelerarlo, rallentarlo, accelerare una fase, ridurre l'altra e manipolare nel modo più interessante per quel particolare contesto.

Un altro punto importante nella questione della cadenza è che possiamo potenziare o usare meno energia accumulata. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Elastic Energy, capisci come influisce sul tuo allenamento!). In modo semplificato, alla fine della fase eccentrica, i muscoli finiscono per accumulare energia, per aiutare nella transizione verso la fase concentrica.

Se, alla fine della fase concentrica, fermiamo il movimento per 1 o 2 secondi, avremo la dispersione di questa energia elastica. Ciò aumenta la difficoltà di eseguire il movimento e di conseguenza aumenta l'intensità. Se utilizzato al momento giusto, rende l'allenamento più efficace.

5- Caricare

Il carico è un elemento fondamentale nel bodybuilding. È quello che impone più difficoltà e, di conseguenza, è il fondamento principale dell'allenamento di resistenza.

Tuttavia, deve essere adattato a diversi contesti. In particolare, uso con i miei studenti una percezione soggettiva del fardello. Questo perché non abbiamo necessariamente la stessa produzione di forza ogni giorno.

Pertanto, il carico deve essere pensato e adattato in base a diverse variabili. Dovrebbe offrire una resistenza al movimento, ma senza mai influenzare la qualità del movimento..

Altrimenti, sarai una gru e non ti alleni. Usare saggiamente il carico è il ponte tra essere solo un altro bodybuilder e qualcuno che ha risultati concreti..

6- Intervallo di riposo tra i set

Questa è una delle variabili che, se adattata correttamente, porta più risultati. Per questo, abbiamo bisogno di capire un po 'di più sui concetti di bioenergetica. Quando eseguiamo un esercizio più lungo di 10 secondi, utilizziamo il glucosio come fonte di energia, oltre alla creatina. Questa creatina si ricompone in circa 30 secondi dopo la fine dell'esercizio, durante il riposo.

In questo modo, per poter calcolare l'intervallo di riposo in modo più diretto e assertivo, dobbiamo tenerne conto. Intervalli più lunghi sono più indicati per stimoli più intensi, che richiedono più di questo percorso energetico.

Tuttavia, nei casi di più stimoli metabolici, intervalli più brevi aiutano a migliorare l'esito.

In questo modo, la corretta manipolazione degli intervalli di riposo è fondamentale in modo da avere lo stimolo che ti aspetti dal tuo allenamento.

Leggi anche => Riposo tra le serie: qual è il tempo ideale tra le ripetizioni??

Queste sono alcune delle variabili chiave di allenamento che possono influenzare direttamente il tuo allenamento. Ce ne sono ancora altri, come l'ordine e la scelta degli esercizi, la frequenza di allenamento settimanale e la variabilità degli stimoli. Ma eseguendo correttamente quelli già menzionati qui, avrai un fantastico risultato nel tuo allenamento. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!