Gli studi hanno dimostrato che il controllo della fase di esercizio eccentrica (o negativa) è estremamente importante per ottenere risultati migliori.


Allenarsi per ottenere un allenamento con la massima efficacia è l'obiettivo di tutti coloro che si allenano con gli obiettivi e si dedicano davvero a qualche obiettivo. Per ottenere lo stimolo necessario, l'esecuzione degli esercizi deve avvenire nel modo più adeguato e controllato. Per questo motivo, analizzeremo l'influenza e l'importanza della fase eccentrica o negativa per l'ipertrofia.

Come già accennato nell'articolo che spiega come avviene l'ipertrofia per farlo accadere, i muscoli devono essere stimolati affinché le micro-lesioni si verifichino nelle fibre muscolari. Queste fibre guariranno e quindi si verificherà l'ipertrofia. Affinché l'allenamento sia efficace, sia la fase concentrica o positiva, sia la fase eccentrica e negativa, devono stimolare le fibre. Prima di discutere la loro importanza, vedi cosa è specificamente una contrazione eccentrica.

Contrazione eccentrica

La contrazione eccentrica, secondo Simão (2002) "in questa fase avviene il movimento opposto della fase concentrica. Mentre nella fase concentrica si verifica la contrazione muscolare in cui le estremità articolari si avvicinano, nella fase eccentrica si verifica quando le estremità del muscolo si allontanano. Quindi, in modo semplice e didattico, possiamo dire che la fase eccentrica nel bodybuilding, è dove il peso supera la resistenza (quindi anche chiamata fase negativa), è intorno alla posizione iniziale.

In uno studio di Araújo (1996), la biomeccanica e l'elettromiografia del muscolo quadricipite femorale sono state analizzate durante le contrazioni eccentriche e concentriche durante l'esercizio di accovacciamento. In questo studio, hanno partecipato 3 uomini di età compresa tra 24 e 28 anni e sono stati effettuati numerosi test per valutare l'uso muscolare in questo tipo di esercizio. Abbiamo trovato i seguenti risultati:

- Il tempo della contrazione muscolare è relativamente inverso al momento dell'attivazione muscolare (quindi gli esercizi ad alta velocità hanno meno attivazione muscolare).

- L'attivazione muscolare nella fase eccentrica presenta fino al 12% in più di sovraccarico muscolare rispetto alla fase concentrica in esercizi di accovacciamento in piedi.

- In squat seduti (in un apparato), è stata trovata un'attivazione fino al 7,5% in più nella fase eccentrica rispetto alla fase concentrica.

Un'altra ricerca su dove è stata studiata l'attivazione muscolare in fase concentrica è stata quella di Alves (2009), dove è stato studiato il momento in cui ogni muscolo è stato richiesto durante l'accovacciamento, nelle fasi concentrica ed eccentrica. In quest'ultimo caso, è stato osservato che il soleo e l'erettore spinale erano inizialmente richiesti, e la tibiale anteriore era richiesta solo dopo l'inizio del movimento dell'esecuzione. Per quanto riguarda le richieste elettromiografiche, è stato anche evidenziato che la fase eccentrica presenta fino al 10% in più di attivazione muscolare.

Portando questi dati scientifici all'allenamento, avremo la nozione che la fase eccentrica è molto importante in modo che il sovraccarico sui muscoli sia effettivamente efficace. Con questo aumento, l'incidenza delle micro-lesioni muscolari è notevolmente aumentata, quindi è necessario per l'ipertrofia.

Ma ciò non significa che semplicemente eseguire la fase eccentrica incautamente produrrà questo effetto. Poiché in questo momento la richiesta muscolare è più alta, dove il catabolismo proteico è anche più alto, dobbiamo massimizzare questo tempo di esecuzione, e questa fase deve essere fatta lentamente. In questo modo fornirai la muscolatura su una richiesta più alta, con risultati più efficaci.

Infine, eseguendo gli esercizi in modo rapido ed esplosivo, la maggior parte del tempo è consigliabile solo per gli atleti che cercano il potere e non l'ipertrofia. Nel caso specifico dell'ipertrofia, è consigliabile eseguire gli esercizi in modo controllato. Nella fase concentrica la velocità deve essere un po 'più alta e nella fase eccentrica più controllata in modo da ottenere i migliori risultati.
Nell'articolo in cui parliamo della velocità ideale nell'esecuzione degli esercizi, puoi leggere di più sulla corretta esecuzione delle fasi concentriche ed eccentriche.

riferimenti:

SIMON, Roberto, et.al. Influenza della manipolazione sugli ordini di esercizi di forza nelle donne addestrate sul numero di ripetizioni. Journal of Physical Activity and Health, Numero 2, Volume 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. analisi della forza muscolare in individui addestrati sulla piattaforma di instabilità. Analisi della forza muscolare in individui addestrati sulla piattaforma di instabilità. R. reggiseni Ci e Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Analisi biomeccanica dell'attivazione di porzioni superficiali di M. quadricipite F in orale durante contrazioni eccentriche e concentriche. Rev. Bras. Fisiot. V hi. I, No. I (1996)