Quante volte e quante volte incontriamo persone che arrivano alle palestre di bodybuilding, fanno crampi e semplicemente non riescono a eseguire un adeguato riscaldamento? Bene, se fai parte di questo gruppo, ti invitiamo a saperne un po 'di più importanza che c'è in scadenza e i benefici che questa pratica può apportare al tuo allenamento in termini di prestazioni e prevenzione degli infortuni.

Indice dell'articolo:

  • I muscoli richiedono una preparazione preliminare
  • Il livello di intensità del riscaldamento
  • Ma poi, come riscaldarsi correttamente?

I muscoli richiedono una preparazione preliminare

Diciamo che un atleta di uno sport diverso dal bodybuilding farà la sua formazione o anche una disputa competitiva. Immaginate, per esempio, l'idolo del basket James LeBron che entra in campo per allenarsi con i suoi compagni o per una grande disputa. Certo, l'atleta non arriverà allo stadio, si toglierà i vestiti caldi e andrà in campo al momento del gioco, vero? A pochi minuti o anche solo poche ore prima della preparazione sono necessari, e tra questa preparazione ci sarà un tempo per il riscaldamento, o sella, dovrebbe promuovere eventi nei muscoli che mirano a ottimizzare le prestazioni e lo rende meno soggetto a infortuni.

Questi fattori sono principalmente dovuti ai seguenti obiettivi:

  • Aumento del flusso sanguigno al tessuto muscolare;
  • Aumento dell'elasticità muscolare;
  • Aumento del drenaggio delle sostanze nutritive verso il muscolo;
  • Aumento del calore nei muscoli (a causa dell'aumento del pompaggio del sangue);
  • Migliore elasticità dei legamenti e dei tendini, così come l'irrigazione del sangue, tra gli altri.

Ma cosa fa pensare e agire un bodybuilder in modo così diverso? Per essere sicuri non c'è modo di affermare, ma quello che realizziamo è che la stragrande maggioranza semplicemente entra nelle accademie e dimentica che i muscoli NON sono ancora pronti. Come sempre, solo tenendo conto della capacità di carico che può sollevare questi individui da sopportare prima elevate quantità di peso non vanno d'accordo a causa di qualche corpo strutture devono essere adeguatamente preparati, compresi i tendini e legamenti.

Inoltre, è noto che l'aumento del flusso sanguigno nel muscolo può migliorare la sua reattività, migliorare il calore locale e la flessibilità, tra gli altri. Pertanto, dobbiamo capire che per quanto possiamo svolgere un esercizio, questi fattori vengono raggiunti solo con il riscaldamento.

Il livello di intensità del riscaldamento

Mentre la maggior parte trascura il riscaldamento, molti di loro lo rendono virtualmente il loro allenamento, rendendo la formazione molto improduttiva e obiettiva. Nonostante la sua importanza, il il riscaldamento non dovrebbe essere un allenamento importante. È necessario che non raggiunga livelli di attività che possono causare pre-esaurimento nei muscoli o addirittura causare un grande esaurimento di glicogeno muscolare. Questo renderà indubbiamente la tua performance in allenamento.

Immaginate lo stesso esempio di LeBron James: Certamente l'atleta non riscalda stesso tempo di un gioco, in esecuzione alla massima intensità, ma cercare alcune pratiche moderate anche da un tempo moderato. Lo stesso deve accadere con il bodybuilder. Se si emanano una grande quantità di energia durante il riscaldamento, quindi molto probabilmente i vostri livelli di reddito in formazione sarà notevolmente ridotto, soprattutto tenendo conto che la formazione di peso è principalmente glicolisi, e in questo modo è il primo utilizzato dal corpo come un modo per dare energia.

D'altra parte, se non valutiamo in modo interessante i diversi tipi di fibre muscolari nel corpo, oltre a non valutare una resa parziale del muscolo, stiamo rilasciando energia a caso.

Ma poi, come riscaldarsi correttamente?

È difficile proporre un modo corretto per riscaldarsi, poiché può variare notevolmente da persona a persona. In generale, i lavori molto lunghi o corti ad alta intensità non sono i più interessanti. Nonostante questo, di solito viene dato qualche seguito di base che sembra essere usato dalla maggior parte dei professionisti.

La prima fase di riscaldamento, che deve essere effettuata nel primo anno, può coinvolgere una o due serie. Il primo è completamente submassimale, facendo sentire ai muscoli un po 'di resistenza dal carico. Il secondo un po 'più intenso dovrebbe fare lo stesso processo, ma con meno ripetizioni (circa 10-15) sentirsi ancora più resistenti. Da questo si può seguire il percorso di una o due serie submassimali, che comportano ripetizioni più piccole (8-10) o seguendo un sistema piramidale con otto e sei ripetizioni, quindi.

Da questo, si può usare la formazione tradizionale, tuttavia lo si desidera. E 'importante ricordare che ad eccezione dei casi di formazione e dei sistemi come Max-OT, per esempio, dove il riscaldamento è fatto fino a quando la ripetizione massima, la ripetizione coinvolto nel riscaldamento dovrebbe essere più grande della formazione stessa.

Nel caso sopra citato il riscaldamento è stato fatto nel primo esercizio, che per la maggior parte è già valido, ma un secondo riscaldamento può essere considerato in due tipi di casi:

Il primo è nel caso in cui andiamo all'addestramento di un secondo gruppo, ad esempio, in un allenamento di dorsale e tricipiti, che implicherà il riscaldamento di dorsale e tricipiti, naturalmente. Nel caso della dorsale e del bicipite, ad esempio, il riscaldamento del bicipite NON è necessario una volta che sono già utilizzati nella formazione dorsale.

Il secondo caso è in un'angolazione completamente diversa nell'allenamento di un certo muscolo. Ad esempio, per eseguire un pulldown aperta davanti a dorsale e secondo esercizio come un tratto curvo con presa supina, che comporterà la dorsale ma gran parte della romboidale, la più grande e più piccolo rotondo, muscoli scapolari, tra gli altri. Ben presto il riscaldamento del primo esercizio non riscaldò i muscoli utilizzati nel secondo, rendendo così necessario un secondo riscaldamento.

conclusione:

Siamo arrivati ​​alla fine, conoscendo l'importanza del riscaldamento e come farlo correttamente. Così ora non trascurerai più il riscaldamento durante il tuo allenamento, perché è ciò che ti salverà da un grave infortunio e lascerai i tuoi muscoli pronti a gestire carichi più grandi e dare risposte migliori.

In primo luogo, per proporre i migliori livelli e tipi di riscaldamento, dobbiamo seguire le esigenze individuali di ciascuno e dei loro sistemi di formazione. Quindi, puoi utilizzare alcune regole generalizzate per creare il differenziale nei tuoi riscaldamenti, rendendoli ancora più efficaci per te.

Ricorda che il riscaldamento dovrebbe essere sufficiente per preparare i muscoli all'allenamento e prevenire le lesioni e allo stesso tempo dovrebbe essere minimo per non causare esaurimento prima dell'allenamento.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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