La panca è tra i tre esercizi di base del bodybuilding e può essere considerata un esercizio molto efficace che non solo recluta il pettorale, il tricipite e il deltoide, ma recluta completamente il corpo, a causa della stabilità che richiede agli arti più in basso, per una buona fissazione nella panca supina, nonché il tronco e gli arti superiori, che è più che ovvio.

Essendo uno dei genitori del bodybuilding, forse la panca può anche essere l'esercizio più parlato e più conosciuto nel bodybuilding. Questo perché coinvolge non solo i suoi aspetti funzionali, ma anche i suoi aspetti culturali, mostrando caratteristiche di forza, virilità e nel raggiungimento della progressione dei risultati. E non è un caso che diventi abbastanza comune sentire nelle accademie più diverse, nei posti più diversi del mondo, la classica domanda: "Quanto tieni in panchina?" ...

Tuttavia, mentre è così popolare, la panca, così come qualsiasi movimento di bodybuilding ben fatto, richiede sia tecniche di esecuzione che di allenamento per mostrare tutta questa efficacia. Se trascuriamo questi due fattori, è più probabile che siamo predestinati ad avere scarsi risultati e sono inclini a sviluppare e / o aggravare qualche tipo di lesione.

Oggi commenteremo non sulle forme di esecuzione, ma su alcune tecniche di allenamento che possono migliorare le loro prestazioni nell'esecuzione di questo esercizio. E poi, sei pronto per le innovazioni che ti sorprenderanno?

Indice dell'articolo:

  • # Serie raggruppate
  • # Movimenti inversi
  • # Allenamento orientato alla forza
  • # Sapere quando usare le serie con un volume più alto
  • # Effettuare il corretto riscaldamento
  • # Inserire un esercizio per l'aiuto del tricipite nell'allenamento toracico

# Serie raggruppate

Molte persone associano la panca con un solo esercizio di potenza e lo rendono un esercizio che apprezza maggiormente il carico di qualcos'altro. Quello che succede è che non sempre l'aumento del carico sarà efficace per una progressione muscolare e, anche perché è un esercizio soggetto a lesioni, l'aumento del carico potrebbe non essere così conveniente. Per questo, possiamo modificare leggermente l'intensità relativa al carico a causa del volume di allenamento o anche del tempo che trascorriamo nella panca. Possiamo proporre serie con insiemi di drop, serie con pochissimo tempo di riposo, serie con pausa di riposo, tra gli altri.

Puoi, ad esempio, iniziare con un carico del 90-95% del tuo 1RM (il 95% della tua ripetizione massima) fino al fallimento, abbassare tale percentuale a circa l'80% ed eseguire, dopo 40 secondi di riposo, un'altra serie fino a al fallimento, completando con un set di gocce. E questo è solo uno dei tanti suggerimenti che possono verificarsi.

Questo metodo ti porta a stimoli diversi per il muscolo e funziona anche rapidamente, risparmiando tempo.

# Movimenti inversi

È ovvio che la panca eseguita in modo classico ha i migliori risultati e, anatomicamente parlando, è la scelta migliore tra loro. Tuttavia, questo non significa che non possiamo apportare alcune variazioni che possono inserire qualcosa di diverso nella nostra routine e aumentare i nostri risultati, non è nemmeno?

Per questo, possiamo proporre, per gli atleti che hanno esperienza (questa tecnica non è indicata per i principianti a causa dell'alto rischio di lesioni).

Per esempio, le estensioni dei tricipiti nella puleggia, ad esempio, supina con impronta inversa possono essere utilizzate per cercare maggiore stabilità nel movimento, per cercare un lavoro più isolato sia sul pettorale che sui tricipiti (specialmente sulle teste lunghe e mediali) e richiedendo un po 'meno il deltoide frontale.

Ovviamente, il focus di questo esercizio non è l'aumento eccessivo dei carichi, dopotutto si tratta di un movimento che si allontana troppo dall'anatomia del corpo e può essere estremamente incline agli infortuni, come menzionato sopra. Pertanto, periodizza i tempi con l'uso di questo bench press o come esercizio ausiliare (complementare) o tra gli esercizi principali, a seconda della divisione dell'allenamento nel suo insieme, nonché della sua risposta ad esso.

Inoltre, ricorda di avere un compagno sempre nelle vicinanze per qualsiasi situazione di emergenza. In realtà, questo partner ti darà più sicurezza in modo che tu possa, in effetti, raggiungere il tuo massimo fallimento muscolare.

# Allenamento orientato alla forza

Importante quanto aumentare un volume adeguato nell'addestramento di qualsiasi muscolo è anche la ricerca per avere forza e proporre allenamento per la forza può essere estremamente vantaggioso. Ovviamente, per un bodybuilder, questi corsi di formazione non dovrebbero e non devono nemmeno essere frequenti. Tuttavia, dovrebbero essere presenti in una buona periodizzazione dell'allenamento, facendoti acquisire capacità extra per il muscolo.

L'allenamento per la forza di solito comporta un volume basso, un carico elevato, sempre con movimenti completi e controllati, e ripetizioni relativamente basse (non superiori a 6) con un riposo elevato (non meno di 2 minuti tra le serie).

Questo allenamento anaerobico è piuttosto peculiare al reclutamento di fibre bianche in particolare. Queste fibre sono responsabili di quella che chiamiamo "ipertrofia miofibrillare", cioè l'ipertrofia della fibra muscolare stessa e non il suo contenuto sarcoplasmatico. Pertanto, è durevole e la tendenza è che, anche in occasionali interruzioni dell'allenamento, durerà ancora a lungo.

Tuttavia, quando si tratta di panca, è impossibile pensare che venga eseguito ad alta intensità (sul lato carico) senza un partner che ti assista adeguatamente in situazioni di emergenza. Dobbiamo anche ricordare che questo partner, nel caso dell'allenamento per la forza, dovrebbe solo aiutare in casi di emergenza ovvi. Non dovrebbe mai aiutare "arrivare al massimo" come nei tradizionali allenamenti di bodybuilding. Se questo partner è IMPOSSIBILE a partecipare, si consiglia di utilizzare manubri piuttosto che bilancieri per una maggiore sicurezza..

# Sapere quando usare le serie con un volume più alto

L'allenamento frequente con il volume potrebbe non essere il più conveniente nel bodybuilding a causa delle possibilità di sovrallenamento. Tuttavia, a volte, e non solo in fasi di riduzione della percentuale di grasso, i set più lunghi e voluminosi possono essere convenienti per la muscolatura e fornire buoni risultati senza che ciò comporti un eccesso o un sovrallenamento.

In buone periodizzazioni, l'allenamento con un volume maggiore consente uno stimolo delle fibre, specialmente il rosso, che promuoverà un buon flusso sanguigno locale, nutrendo la muscolatura. Inoltre, anche se richiesto in quantità minori, le fibre bianche saranno in migliori condizioni di recupero. È anche importante ricordare che tale formazione aiuta nel recupero di importanti strutture articolari, tendinee e legamentose, altrimenti, inserendo sempre carichi elevati, possono essere compromessi o il loro recupero molto compromesso.

Allenarsi con una maggiore quantità di volume (se sulla base di serie, ripetizioni o anche esercizi) può essere utile non solo nelle fasi di taglio ma anche nelle fasi di guadagno muscolare, purché sia ​​alleato con il bene protocolli dietetici e questo è soddisfare le esigenze individuali dell'individuo.

Infine, l'allenamento con un volume più alto consente anche al muscolo di fuggire da neuroadattamenti. Essi, per la tendenza NATURALE del corpo tendono ad accadere in ogni momento, dal momento che la specie umana ha bisogno di adattarsi a diversi stimoli in modo che possa garantire la loro sopravvivenza. Quindi, stimolando il corpo in modi diversi, sarà sempre attivo a rispondere, non solo in un modo ma in modi diversi, che è ciò che vogliamo veramente.

# Effettuare il corretto riscaldamento

Molte persone fanno il classico "errore del lunedì", dato che sembra essere il giorno dell'allenamento pettorale e della panca di tutto il mondo: entrano in palestra, colpiscono la panca e non iniziano i warm-up esercizio, spesso iniziando la prima serie con "aiuto" esterno, dimostrando l'inefficienza dell'esercizio e la sua incapacità di eseguirlo in determinate condizioni.

Oltre alla supina è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, che è già incline a causare diverse lesioni, dobbiamo considerare che la sua anatomia di per sé è abbastanza peculiare per la parte frontale del deltoide e l'articolazione della spalla (gleno-omerale), così come per i legamenti della regione e per i muscoli della cuffia dei rotatori. Questa anatomia lascia queste strutture ad angoli e posizioni sfavorevoli e non dimentica che saranno ancora sotto lo stress del carico applicato. Quindi, non a caso le presse da banco sono state sempre più evitate dagli attuali bodybuilder.

Pertanto, sapendo che il riscaldamento è responsabile del pompaggio del sangue verso i muscoli bersaglio, che aumenta il calore locale nelle strutture lavorate, che è in grado di preparare in termini non solo muscolari ma anche neuromuscolari questi luoghi, dobbiamo prestare attenzione ad esso.

La panca ideale può variare da persona a persona e dal metodo di allenamento al metodo di allenamento. Comunque, 2-3 set con 15-20 ripetizioni veloci sembrano interessanti. Nei casi di allenamento della forza, si può pensare a serie preparatorie con carichi più grandi e progressivi.

Non sarà necessariamente importante il metodo di riscaldamento, purché sia ​​fatto nel miglior modo possibile e, naturalmente, non c'è.

# Inserire un esercizio per l'aiuto del tricipite nell'allenamento toracico

Soprattutto nell'allenamento per la forza, nel caso delle panche, è molto importante eseguire un esercizio tricipite ausiliario per completare l'allenamento. Ovviamente, affinché questo esercizio sia inserito correttamente e abbia una buona efficacia, è necessario che la formazione sia organizzata in modo sinergico e in grado di soddisfare le proprie esigenze individuali.

Ma quale sarebbe l'esercizio ausiliario del tricipite??

Supponiamo di avere una forza di formazione per petto, ad esempio, utilizzata la panca come esercizio principale una sorta di croce inclinata NIM petto esercizio e infine esegue una puleggia estensione tricipite con barra diritta o EZ, compagno il muscolo più ausiliario dell'allenamento toracico (in questo caso il tricipite) deve essere complementare e raggiungere anche un buon esaurimento.

Eppure, siamo in grado di prendere in considerazione, per esempio, alle parallele come grande altro esercizio, così funzionano come notevolmente i tricipiti, fornisce uno stress sul piccolo pettorale (che completa la formazione petto) e fornisce un lavoro nel deltoide, in una speciale precedente.

E 'quindi necessario non solo organizzare una formazione adeguatamente per entrare in questo esercizio di aiuto, ma anche per scegliere il giusto esercizio fisico e le proporzioni (volume) anche gazebo.

conclusione:

La panca è un esercizio che, pur avendo molte caratteristiche positive e uno degli esercizi più popolari di bodybuilding, merita una certa attenzione e suggerimenti importanti che possono causare l'individuo che esegue ottenere risultati più soddisfacenti, ridurre al minimo il rischio di lesioni, aumentare le prestazioni generali e recuperare meglio.

Inoltre, questi suggerimenti rendono il muscolo è sempre più di mira da diversi stimoli che promuovono una fuga a processi di adattamento, che possono essere estremamente dannosi per l'organismo.

Quindi cosa ti aspetti di ottenere il massimo dalla panca?

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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