Le spalle sono in realtà un termine generico per un insieme di articolazioni, muscoli e legamenti che sono, insieme, componenti della parte del corpo umano con maggiore libertà e maggiore instabilità, consentendo una gamma molto ampia di movimenti e di grandi dimensioni possibilità di infortunio.

Nonostante tutte queste caratteristiche, non possiamo dimenticare il fatto che le spalle sono in gran parte responsabili del controllo un aspetto della simmetria e proporzione al corpo, che in modo equilibrato dovrebbero essere proporzionalmente secondo gli arti inferiori, causando una bella apparenza corpo , sia negli uomini che nelle donne.

Poiché è un gruppo muscolare così vasto e importante, molti errori vengono commessi durante il loro allenamento. E in questo articolo impareremo almeno 3 consigli importanti per migliorare ulteriormente l'allenamento delle "spalle".

Quindi iniziamo ora per i suggerimenti?

Indice dell'articolo:

  • 1- Non effettuare aumenti laterali superiori a 90º
  • 2- Utilizzare le estensioni sul retro delle spalle
  • 3- Non eseguire le rotazioni della cuffia dei rotatori prima dell'allenamento con i pesi nei giorni di spalla
  • [VIDEO] CONOSCERE 3 RAGIONI CHE CONTESTANO LO SVILUPPO DELLE SUE SPALLE!
  • conclusione

1- Non effettuare aumenti laterali superiori a 90º

Molte persone erroneamente eseguono elevazioni laterali superiori a 90 gradi di abduzione della spalla, cioè sollevando i manubri o anche i cavi sopra la linea trapezoidale superiore (ascendente). La colonna vertebrale è uno degli agenti che partecipa anche al movimento delle spalle e alla stabilizzazione del tronco. Quindi, questo inizia a far parte del movimento nei momenti momenti.

Quando abbiamo eseguito il rapimento della spalla, abbiamo iniziato a reclutare il muscolo sovraspinato fino a 90 °, e anche il deltoide nella parte laterale è stato richiesto. Ovviamente, nella adduzione della spalla, anche altri muscoli partecipano al movimento come stabilizzatori, ma entrano nella seconda istanza, in questo caso.

Tuttavia, incrociando la linea a 90 °, stiamo richiedendo il trapezio e il dentato anteriore, muscoli che, sebbene siano il complesso con cui abbiamo a che fare, non sono il fulcro dell'esercizio. Più di questo, recluteremo i muscoli della colonna vertebrale e dell'erettore. Il risultato è che coinvolgeremo inutilmente un complesso di muscoli e che diventeranno spesso suscettibili agli infortuni a causa di instabilità.

Inoltre, abbiamo il fattore che reclutando altri muscoli e causando l'assenza del reclutamento deltoideo, nella parte acromiale, non stiamo lavorando correttamente. Ed è proprio per questo motivo che si raccomanda di mantenere la tensione durante il movimento.

Pertanto, non concentrarsi sul carico. Ricorda che i passi del midollo spinale, i movimenti del tronco e anche gli strapiombi di 90 gradi nell'abduzione della spalla saranno totalmente difettosi.

2- Utilizzare le estensioni sul retro delle spalle

È incredibile quante persone sembrano conoscere solo un tipo di esercizio per ogni gruppo muscolare nel bodybuilding. Alcuni sembrano conoscere solo la panca per cassa, altri solo a tendina aperto per schiena e altri sembrano conoscere solo il famoso crocifisso inversa (o con i cavi, pesi liberi o macchine) per la regione spalla posteriore. Di solito, questo fa sì che il corpo inizi a entrare in un adattamento che tutti gli istruttori pesanti sanno non è affatto conveniente. Ed ecco perché i vari esercizi sono estremamente fondamentali nel bodybuilding.

Anche se molto efficace, questo esercizio promuove un abduction orizzontale della spalla, che è una buona mossa, ma può essere integrato con altri esercizi preziosi come.

La spalla, come altri cluster, ha la capacità di eseguire il movimento di estensione. Sì, ma l'estensione della spalla comprende il movimento dello stesso BACK, diverso da quello che possiamo normalmente immaginare. Come l'anca, il movimento di flessione si verifica nel piano laterale-laterale (asse) e sagittale.

Ci sono innumerevoli esercizi che non sono compresi e che non hanno nemmeno un nome, ma che possono anche essere spiegati. Un esempio è l'estensione delle spalle su una panca a 45 ° con manubri. Promuovere un tipo di "rematura", ma senza flessione del gomito, è un movimento in grado di reclutare muscoli come la porzione scapolare dei deltoidi e anche la grande dorsale.

Naturalmente, rimarrai stupito dall'esercizio e vedrai come migliorerà la forma della parte posteriore delle tue spalle, specialmente nella regione scapolare.

3- Non eseguire le rotazioni della cuffia dei rotatori prima dell'allenamento con i pesi nei giorni di spalla

Ci sono persone che sembrano apprezzare il riscaldamento solo con tali rotazioni del bracciale, sia con manubri, cavi, elastici o qualsiasi altro materiale. La stragrande maggioranza di queste persone arriva in palestra, esegue una mezza dozzina di rotazioni del bracciale e considera un riscaldamento. Oppure, per i più "preoccupati per le spalle", eseguono serie infinite di quelle rotazioni ... e questo sembrerebbe buono e abbastanza incline a rafforzare le spalle se non avessimo fatto affidamento su alcuni fattori ...

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la cuffia dei rotatori è un insieme di MUSCOLI, che sono il sovraspinato, il sottoscapolare, il giro minore e l'infra-spinale. Pertanto, anche questi vanno in esaurimento ed essendo muscoli che partecipano ad altri movimenti articolari della spalla, come la stabilizzazione in altri movimenti, la tua possibilità di affaticamento pre-allenamento è ancora maggiore. Oltre a ciò, le sue piccole dimensioni contribuiscono ancora di più a questo processo.

È molto comodo allenare la cuffia dei rotatori, ma dopo l'allenamento e con le serie brevi. Non c'è bisogno di un alto allenamento per questa struttura, ancor più prima dell'allenamento. Poiché sono muscoli partecipativi di molti movimenti (specialmente quelli multi-articolari), durante l'allenamento vero e proprio, vengono lavorati e debitamente sollecitati, causando il loro stress e rafforzandoli, e cercando di progredire verso di loro.

Va inoltre notato che in alcuni esercizi, come i pettorali, dove le spalle sono ampiamente reclutati, molti professionisti cercano un riscaldamento bracciale prima dell'allenamento, ma oltre ad essere qualcosa di estremamente privato e variano secondo l'esperienza e la preferenza di ogni professionale, questi sono fatti in brevi periodi, senza molta richiesta ai quattro rotatori (senza contare le strutture extra richieste).

[VIDEO] CONOSCERE 3 RAGIONI CHE CONTESTANO LO SVILUPPO DELLE SUE SPALLE!

SUGGERIMENTO EXTRA: rimani al suo interno alcuni fattori che potrebbero ostacolare i risultati allenamento della spalla. Per sapere basta guardare il video registrato dall'insegnante fino alla fine Marcelo Sendon, per il canale Suggerimenti Bodybuilding su YouTube.

conclusione

Le spalle sono grandi complessi articolari che richiedono cure specifiche per evitare non solo l'usura non necessaria o anche i risultati mediocri, ma soprattutto per evitare l'usura che può portare a lesioni o problemi cronici.

Nonostante la sua complessità, le spalle sono in grado di compiere movimenti incredibili, essendo l'articolazione più mobile e instabile del corpo umano. In questo modo, comprenderlo, allenarlo e riposarlo correttamente sarà la chiave non solo della sua funzionalità, ma anche del suo bell'aspetto nel corpo.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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