Sappiamo che non tutti i giorni è il miglior giorno della nostra vita. Abbiamo giorni buoni e giorni brutti, come tutti gli altri. Tuttavia, quando cerchiamo un corpo consolidato e un buon fisico, sfortunatamente dobbiamo allenarci e nutrirci ogni giorno, sia nel bene che nel male. E nei giorni in cui abbiamo un livello di energia più basso, perché il giorno è stato male, di solito abbiamo anche un brutto allenamento.

Questa bassa energia si verifica anche quando siamo in diete per bruciare i grassi e / o definire la muscolatura, dove dobbiamo usare una dieta più ipocalorica (meno quantità di calorie) e quindi abbiamo meno energia disponibile per il corpo.

Ma il nostro corpo è crudele. Non capirà che hai avuto una brutta giornata e che il tuo allenamento è stato negativo. Ha bisogno della stessa intensità e di un buon allenamento, ogni giorno! Quindi ci sono alcuni suggerimenti e strategie che puoi usare per giorni e / o periodi in cui devi allenarti intensamente ma il tuo corpo e / o la tua mente non sono nelle migliori condizioni.

In questo articolo scopriremo 5 consigli e tecniche che puoi usare in giorni a bassa energia per allenarti, rendendo il tuo allenamento così bello e intenso, anche nei giorni peggiori.

Indice dell'articolo:

  • 1- Bi-set
  • 2- Serie Super Slow
  • 3- Isometria
  • 4- Riscaldamento più lungo
  • 5- Consumare BCAA intra-allenamento
  • conclusione

1- Bi-set

I bi-set non sono altro che la combinazione di due diversi esercizi. Possono essere da muscoli antagonisti, allo stesso muscolo, con sistemi di pre-esaurimento o un esercizio principale seguito da un isolatore per raggiungere il massimo fallimento totale.

Quando parliamo di bi-set, parliamo di un lavoro più grande del corpo in generale, ma, in molti modi, non solo anaerobico, ma anche aerobico. In questo modo, dobbiamo considerare che normalmente quando siamo a bassi livelli energetici, il primo meccanismo ad essere anche basso è il PCr, cioè la forma di energia iniziale che usi negli esercizi di resistenza con pesi. Quindi, possiamo pensare all'uso di sistemi che non solo lo valutano (e quindi non sono principalmente orientati alla forza massima, per esempio).

L'uso di bi-set ti farà ridurre la quantità di carico in tutti gli esercizi senza perdere l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, i bi-set possono ridurre il tempo del tuo allenamento, che è interessante in quei giorni con bassi livelli di energia o non sei con la mente al 100%.

LEGGI >>> Quando è possibile utilizzare Bi-Set?

Non è un caso che i bi-set vengano utilizzati nelle fasi finali della competizione o anche nel periodo di taglio, essendo una tecnica eccellente.

Tuttavia, è importante ricordare che stiamo parlando di BI-SET e non di Set Giganti, cioè di più esercizi combinati. In questo caos, sconsiglio di farlo nei giorni in cui si ha poca energia perché allora l'allenamento sarà sub-massimale e inefficiente per stimolare correttamente il tessuto muscolare.

Tra tutti i possibili tipi di bi-set, considero il sistema di pre-esaurimento più adatto in questo caso. Perché? Semplicemente perché gli esercizi composti recluteranno molte regioni del tuo corpo nella fase iniziale e non vogliamo sprecare energia con l'uso di muscoli ausiliari quando lo scopo è il lavoro di un particolare gruppo target.

Pertanto, utilizzando, per esempio, diminuire peck seguito la panca inclinata Smith macchina, è possibile rendere il tricipite sono risparmiati e, naturalmente, conserva la sua energia (visto che è già basso) per la messa a fuoco che è la corazza.

2- Serie Super Slow

Le serie Superlite possono anche essere realizzate in diversi modi: ripetizioni eccentriche lente e concentriche a velocità normale; ripetizioni eccentriche rapide e concentriche a velocità normale o con entrambe a bassa velocità.

Quindi, usando le serie di superlite, puoi anche salvare il tuo corpo dall'usare il meccanismo PCr in modo primordiale e tuttavia raggiungere il muscolo bersaglio in modo molto efficiente.

Le serie super-sate, tuttavia, devono fare attenzione: non serve prendere un peso di 1 kg (1 kg) per creare un filo diretto e si desidera eseguire ripetizioni di 30 secondi ciascuna o 20 ripetizioni con 20 secondi ciascuna. Devi riconciliare un margine che ti permetta di lavorare in una zona ipoteticamente ideale per l'ipertrofia, che varia da 50 a 70 secondi, essendo più di questo, qualcosa di molto aerobico. Il muscolo deve essere all'interno di questo intervallo di tensione continua per essere effettivamente stimolato per l'ipertrofia (anche se sei nella fase di taglio, ricorda che ti stai allenando per l'ipertrofia, anche se è per il mantenimento del tuo tessuto muscolare).

Questo in pratica significa che, per un margine di 6-8 ripetizioni, hai bisogno di qualcosa di circa 10 secondi per ripetizione per raggiungere la zona ideale dell'ipertrofia. Così si potrebbe calcolare, ad esempio 5 secondi nella fase concentrica del ricciolo (flessione del gomito) e circa 5 secondi sul fase eccentrica dello stesso anno (estensione del gomito), non fermarsi anche alla massima estensione e non la massima contrazione . Ciò che definirà l'intensità qui è, infatti, il movimento continuo.

3- Isometria

L'isometria viene spesso ignorata dalla maggior parte delle persone che cercano ipertrofia, ma può essere interessante purché venga utilizzata correttamente. E no, non sto dicendo che dovresti SEMPRE usare isometria perché sappiamo che il movimento continuo è più efficace per l'ipertrofia di quanto lo sia, ma a volte questo può non solo aiutarti nei giorni in cui sei con la energia bassa, ma per rompere il "costume" dello stesso tipo di lavoro sui muscoli.

L'isometria consiste nella fase statica della ripetizione, cioè dove non c'è movimento. Questo può accadere nella fase di massima contrazione o stiramento del muscolo. Ad esempio, quando ci fermiamo, nel filo diretto, nell'estensione dei gomiti, stiamo promuovendo un'isometria nello stiramento del bicipite brachiale. Quando ci fermiamo al massimo picco di contrazione, quindi, stiamo facendo l'isometria nella fase di massima contrazione del movimento, ed entrambi sono validi.

In effetti, puoi usare isometry in diversi modi: Durante la serie, prima o dopo di loro.

Se usato durante le serie, crediamo che promuoverete 1-3 secondi in isometria (fase concentrica, fase eccentrica o entrambe). Una volta fatto, a sua volta, prima dell'esercizio principale (o nell'esercizio stesso), possiamo usare una ripetizione statica di 10-30 secondi seguita da un esercizio in movimento. Ad esempio, è il caso di creare una barra fissa con impronta inversa chiusa, tenere premuto per 30 secondi e andare direttamente alla barra diritta con barra diritta ed eseguire 8-12 ripetizioni normali. Già usato dopo il movimento principale, lo facciamo per terminare la fatica muscolare. In questo caso, possiamo pensare, ad esempio, di creare il filo diretto e quando si raggiunge il massimo danno totale, tenere premuto per 10-15 secondi nella massima contrazione, estensione (allungamento) o entrambi, in modo che il lavoro sia ancora più completo.

Certo, non devi fare molte serie del genere. Normalmente, non ti consiglio di fare più di 2-3 set per ogni gruppo con cui lavorare con questa tecnica.

4- Riscaldamento più lungo

Spesso arriviamo in palestra senza molto incoraggiamento e quando iniziamo l'allenamento, la cosa inizia a cambiare completamente. E questo è un caso: Oltre a numerosi fattori psicologici (e io) relativi a peso, abbiamo ancora il fattore fisiologico, come il rilascio di neurotrasmettitori importanti che migliorano il vostro senso di benessere e si lasciano eccitato per la formazione . Neurotrasmettitori questi come acetilcolina, adrenalina e noradrenalina. Ed è per questo che, poco dopo aver iniziato la formazione, ci sentiamo già qualcun altro e non è un caso che questa sia una strategia utilizzata, ad esempio, nella lotta alla depressione.

Tuttavia, per poter iniziare a essere efficacemente segreti, è necessario essere su un buon livello di allenamento, e per fare questo, un buon riscaldamento può aiutare molto! E no, non ti sto dicendo di correre per 20 minuti sul tapis roulant prima dell'allenamento (anzi, non lo consiglio mai) o stai sprecando il tuo tempo con sciocchezze, stiramenti inutili e così via. Ma sì, il riscaldamento nel primo esercizio dell'allenamento o il raggruppamento iniziale.

Supponiamo di fare un allenamento a dorso, quindi normalmente fai uno o due set di bungee bending con una barra libera per scaldarti. Può darsi che nei giorni in cui hai livelli di energia più bassi nel tuo corpo, non è abbastanza, e quindi non dovrai fare uno o due set aggiuntivi di riscaldamento. È ovvio che è importante considerare che il surriscaldamento può essere dannoso perché sono serie che non promuoveranno efficacemente i risultati del bodybuilding (nonostante la sua importanza, ovviamente!). Devi trovare un equilibrio tra il punto in cui smette di scaldare e inizia a farti affaticare!

Dennis Wolf, un grande atleta, faceva questo in giorni molto freddi o addirittura nei giorni in cui era vicino alla competizione.

Se si va in treno due gruppi muscolari che giorno, per esempio, petto e bicipiti, vale la pena di riscaldamento correttamente in modo che il petto come il bicipite brachiale, notando che il riscaldamento del bicipite sarà breve, perché si sarà già a metà strada il tuo allenamento.

5- Consumare BCAA intra-allenamento

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata e sono essenziali (ovvero, il corpo non produce e deve essere consumato esternamente, attraverso la dieta e / o integratori alimentari), ma per il bodybuilder ha funzioni essenziali, come l'aumento della sintesi proteica (stimola l'mTOR attraverso l'amminoacido L-Leucina), aumenta l'apporto di energia ai muscoli durante le attività fisiche, aumenta i livelli di GH ed ecc..

I BCAA non devono essere consumati dalla maggior parte delle persone e coloro che potrebbero aver bisogno di molti BCAA possono usarlo prima e dopo l'allenamento da solo. Tuttavia, a volte possiamo usare strategicamente questi amminoacidi per aumentare le prestazioni dell'allenamento e questo è molto buono quando non siamo lì con i migliori livelli di energia nel corpo.

Oltre a fornire energia ai muscoli durante l'attività fisica, i BCAA hanno anche la capacità di ridurre i livelli di affaticamento, sia periferici (tramite alimentazione) che centrali (per competere con l'aminoacido L-Triptofano nella barriera emato-encefalica). Ovviamente, l'uso dei BCAA in questo caso può essere molto valido e può aiutare notevolmente la riduzione della fatica nell'allenamento.

Se possibile, vale la pena combinarli con un po 'di L-Glutammina e Creatina per migliorare ulteriormente i risultati attesi.

conclusione

L'allenamento stanco non è mai l'ideale. Ma a volte questo diventa inevitabile, per qualsiasi motivo. Tuttavia, l'allenamento stanco significherà ridurre la qualità del tuo allenamento, e questo non può accadere, perché se lo fa, è meglio non allenarsi veramente.

Ma alcune semplici strategie, ma di estrema importanza, possono essere utilizzate nella tua formazione per migliorarla in questi giorni. In questo modo, vale la pena conoscere ciascuno di essi, oltre ad applicarli quando necessario per mantenere i tuoi allenamenti continui, intensi e capaci di promuovere grandi risultati.

Buoni allenamenti!