I muscoli bicipite brachiale sono estremamente ben noti per i suoi movimenti caratteristici disegnate con braccia e esteticamente, la qualità che danno quella stessa regione. Essere assistiti da altri muscoli, come coracobrachiale, brachiale, brachioradiale, avambraccio loro flessori, tra gli altri, è relativamente facile da addestrare il muscolo, dal momento che sono osservate le tecniche dovute alla realizzazione di numerosi esercizi possibili e le loro variazioni.

Ma dopo tutto, molti hanno ancora difficoltà a costruire i bicipiti, sia a causa della mancanza di genetica, a causa di un allenamento o di sistemi sbagliati o di una cattiva alimentazione e di un riposo pessimo. Quindi oggi parleremo un po 'di più su come ottimizzare l'allenamento dei bicipiti, concentrandoci sul muscolo brachiale e renderli più grandi e di migliore qualità.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Allena i bicipiti dopo una giornata di riposo senza lavorare con loro
  • 2 - Allena i tuoi bicipiti due volte durante la pianificazione settimanale
  • 3 - Allenare i bicipiti dopo l'allenamento della dorsale in un "complementare"
  • 4- Optare per le ripetizioni più basse per costruire la massa muscolare lorda
  • 5- Metti a fuoco la lunga testa del bicipite con esercizi che consentono un maggiore allungamento del muscolo
  • 6- Unisci esercizi unilaterali e bilaterali

1 - Allena i bicipiti dopo una giornata di riposo senza lavorare con loro

Molte persone pensano che, poiché i bicipiti sono composti principalmente da fibre di tipo I, o fibre rosse, possono abusare la frequenza della loro formazione, e di sviluppare un piccolo recupero da un allenamento e l'altro. Tuttavia, molti peccato ancora a pensare che i bicipiti sono solo su richiesta in bicipiti propri esercizi, trascurando altri gruppi muscolari come reclutatori bicipite forte, tale che il dorsali, esercizi stacco, alti colpi, piegatura e polso estensioni, o anche il trapezio stesso si restringe.

Il bicipite bisogno di riposo come tutti gli altri gruppi muscolari e quindi non è opportuno che successivamente vengono addestrati in uno di questi gruppi (non per lo stesso giorno, ma il giorno successivo), molto meno allenati tutti i giorni.

Se il tuo obiettivo principale è anche il tuo bicipite, potresti anche pensare di allenarli dopo un giorno intero di riposo. Ricorda che per un buon allenamento del bicipite, è necessaria anche una buona presenza di avambracci che non siano né stanchi né in fase di recupero.

2 - Allena i tuoi bicipiti due volte durante la pianificazione settimanale

Allenare i bicipiti due volte alla settimana potrebbe non essere una buona opzione se fatto in modo improprio, ma può essere una buona scelta se fatto correttamente. Questo perché se proponiamo allenamenti troppo lunghi per bicipiti più di una volta alla settimana, le probabilità di risultati mediocri sono grandi. Tuttavia, possiamo ottimizzare l'allenamento due volte a settimana per l'intensità dell'allenamento e l'allenamento di qualità.

Nell'allenamento di intensità, vengono utilizzati carichi più grandi e ripetizioni più piccole, con esercizi di base come il filo diretto, il filo alternato e persino la panca Scott, oltre alle variazioni appropriate di tutti loro. Già nel secondo allenamento, carichi più piccoli, ripetizioni più grandi e esercizi di isolamento come filo concentrato, filo trasversale con puleggia alta, filo spider e altro.

Ricorda che, anche in questo caso, non ci si deve allenare un giorno dopo l'altro, seguendo i principi e le linee guida precedentemente dimostrati.

Vale anche la pena notare che, a differenza di molti credono, un grande muscolo non deve necessariamente essere allenato prima rispetto al muscolo più piccolo. Questo perché, dovresti enfatizzare le regioni su cui ti vuoi concentrare, perché il secondo muscolo ha funzionato in un allenamento, si dimostra meno performante del precedente a causa del precedente usura.

Quindi se ti concentri sui bicipiti e li alleni con quelli dorsali, ad esempio, non c'è niente che ti impedisca di allenarli prima.

3 - Allenare i bicipiti dopo l'allenamento della dorsale in un "complementare"

L'allenamento dorsale, come è noto, stimola notevolmente i bicipiti con esercizi come remare, tirare e sollevare. In questo modo, puoi godertelo se il tuo allenamento non è intenso per eseguire un esercizio complementare dopo l'allenamento della schiena. Scegli un esercizio ed esegui 4-5 set per questo. Questo esercizio può essere di base, come barra diritta con barra dritta o barra EZ, o con cavi o anche esercizi di isolamento come un filo concentrato, filo trasversale con puleggia alta o filo spider.

Naturalmente, questo sarà uno stress in più che, dopo essere stato sottoposto a un adeguato riposo e ad una corretta alimentazione, aumenterà molti risultati.

4- Optare per le ripetizioni più basse per costruire la massa muscolare lorda

È noto che le ripetizioni inferiore ha un potenziale maggiore attivazione di forza e reclutamento delle fibre muscolari bianco. Questi sono i principali responsabili di ciò che chiamiamo ipertrofia miofibrillare. Durante una fase di costruzione bicipite lordo, concentrarsi su esercizi che consentono di utilizzare una carica maggiore e quindi un minor numero di ripetizioni, che per bicipite, può variare da sei a otto, la struttura múculo miofibrille in questione, abbiamo un gran numero di fibre rosse.

Pertanto, esercizi come fili alternati, filo diretto, filo Scott possono aumentare l'allenamento con pesi maggiori.

Non aver paura! Molti tendono a pensare che bicipiti, vitelli o addirittura addome e trapezio solo rispondono bene agli stimoli con alte ripetizioni, quando in realtà è possibile stimolare loro il modo di cui sopra e ottenere guadagni incredibili.

5- Metti a fuoco la lunga testa del bicipite con esercizi che consentono un maggiore allungamento del muscolo

Molte persone lavorano i bicipiti in un modo particolare, tuttavia, sono dannosi per la buona costruzione muscolare. In presenza di materiale con il carico e non l'esecuzione, questi individui spesso fare mosse mezzi, senza fornire un tratto pieno del bicipite, che interessano anche non solo la crescita muscolo stesso, ma può anche causare muscolare accorciamento in.

Se hai difficoltà a fare questo, puoi iniziare una gamma più ampia con esercizi usando supporti come Scott, alternando fili su macchine con supporti o appoggiandosi sulla panca di Scott tra gli altri. Nel corso del tempo, inizia scegliendo esercizi come il filo inclinato (a 45 °), i fili che giacciono sulla puleggia, i fili con la colonna appoggiata al muro, i fili con l'esplosione del braccio e altri esercizi liberi.

Ricorda che la proiezione delle braccia in avanti e l'aumento delle spalle, apprezza il lavoro dei bicipiti in situazioni supportate, come nella panchina di Scott nella Scott Machine.

6- Unisci esercizi unilaterali e bilaterali

Gli esercizi unilaterali sono quelli che vengono eseguiti allo stesso modo con un lato del corpo, seguiti dall'esecuzione sull'altro lato, come il filo alternato. D'altra parte, gli esercizi bilaterali sono quelli in cui entrambe le parti entrano in azione simultaneamente, come il threading diretto con la barra o anche con i manubri stessi.

Gli esercizi unilaterali, sebbene siano relativamente più facili e richiedano circa il 25% in più di unità motorie, sono solitamente usati per approcci in certe regioni o per correggere irregolarità, asimmetrie, ecc. D'altra parte, gli esercizi bilaterali sono solitamente usati con carichi più alti e per "costruzioni rozze" nei muscoli.

In un buon allenamento, dovresti sapere come combinare convenientemente entrambi i tipi di esercizi per trarne il massimo beneficio. Tuttavia, a differenza di ciò che fa la maggior parte delle persone, non è necessario iniziare con gli esercizi bilaterali e solo alla fine dell'allenamento utilizzare esercizi unilaterali. Puoi tranquillamente iniziare i tuoi allenamenti con esercizi unilaterali, specialmente se stai mirando ad una pre-esaurimento o qualcosa del genere. Anche per il lavoro con carico e per correggere le asimmetrie, questa è una strategia eccellente che può essere utilizzata da tutti.

Sapendo come unire convenientemente, otterrete il massimo dalla crescita muscolare e allo stesso tempo avrete bisogno di correzioni specifiche, lavoro specifico per l'equalizzazione (almeno parziale) tra i lati, tra gli altri benefici.

Cerca di dividere la tua formazione di metà-metà in numero di esercizi per entrambi i casi. Questo sarà sufficiente (per esempio, 1 unilaterale e 1 bilaterale, 2 bilaterale e 1 unilaterale ecc.).

conclusione:

Il bicipite è un muscolo relativamente facile da addestrare che offre una gamma di esercizi diversi. Tuttavia, presenterà solo buoni risultati purché segua le esecuzioni e le esecuzioni corrette durante gli esercizi e subisca vari allenamenti nei sistemi di periodizzazione per ottimizzarne la crescita richiedendo diversi meccanismi. Le varie tecniche e piccoli consigli sono anche grandi alleati dell'allenamento bicipite, che ti fanno reagire in modi diversi.

Inoltre, è necessario considerare che l'individualità biologica, come la forma del bicipite, parli molto in alto nella sua costruzione, quindi sii sempre consapevole tra la soglia del raggiungimento di qualcosa e la soglia da cui è possibile ottenere dalle tue condizioni!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!