Quando parliamo di bodybuilding ricordiamo presto le grandi braccia, forti e dense (almeno noi uomini, ricordiamolo) e questo è uno dei più grandi desideri di qualsiasi bodybuilder. Chi non ha mai sentito la frase "la vita inizia dopo 40 cm di braccio ...". Ma sappiamo che la stragrande maggioranza delle persone non può raggiungere i loro grandi obiettivi quando si tratta di armi.

È abbastanza comune per molte persone avere problemi genetici nello sviluppo delle loro braccia, ma la verità è che la stragrande maggioranza semplicemente non sa come addestrarli correttamente, rendendo i loro danni estetici e funzionali molti.

Le braccia aiutano nella proporzionalità del tronco nel suo insieme: le persone che hanno grandi tronchi e braccia piccole, spesso finiscono per sembrare grasse! Inoltre, poiché le braccia partecipano all'allenamento di tutti gli altri gruppi muscolari (compresi gli arti inferiori) e, se sono sottosviluppati, l'allenamento di questi altri muscoli sarà sicuramente danneggiato ...

La correzione degli errori è fondamentale così puoi iniziare a sviluppare meglio le tue braccia e avere risultati eccellenti. E in questo articolo abbiamo scelto 7 dei grandi errori commessi dalla maggior parte degli individui durante l'allenamento delle loro braccia.

Vuoi incontrarli? Quindi, ti invito ad andare avanti nell'articolo ...

Indice dell'articolo:

  • 1- Effettua la filettatura diretta usando molti muscoli ausiliari
  • 2- Effettuare le estensioni del tricipite a metà
  • 3- Non eseguire estensioni tricipite dietro la testa
  • 4- Dimentica di lavorare esercizi di "impronta" per rafforzare gli avambracci
  • 5 - Dimentica le tre teste del tricipite
  • 6- Usa molti esercizi per i bicipiti
  • 7- Fare test del tricipite senza l'aiuto di un buon compagno di allenamento

1- Effettua la filettatura diretta usando molti muscoli ausiliari

Forse il threading diretto è l'esercizio più conosciuto nel bodybuilding che è anche il più potente per la costruzione del bicipite. Fornisce un lavoro molto duro e quando viene eseguito bene, può essere considerato indispensabile nella maggior parte delle esercitazioni sul braccio.

La filettatura diretta può essere fatta con la barra dritta, EZ o cavi, sulla puleggia, ma la forma più semplice di esecuzione è anche con la barra dritta, libera, alla vecchia maniera!

Pertanto, questo esercizio richiede un po 'di attenzione, e tra i più importanti è proprio nel uso minimo di muscoli ausiliari in fase concentrica (sollevamento della barra, con flessione del gomito) dove è molto comune che la maggior parte delle persone dia una "pausa iniziale" con la regione lombare. Ciò causa non solo il danneggiamento di questa regione, danneggiandolo gravemente e generando possibili problemi cronici e / o infortuni, ma anche il fatto che il capo lungo del bicipite smetta di funzionare. Si tratta di una domanda ovvia: se non si dispone di un tratto pieno del bicipite, o addirittura lo fa, ma prende tutto il peso di inserzione del muscolo nella zona dei gomiti, quindi molto probabilmente quelle fibre saranno molto pochi colpo e il lavoro sarà ridotto al minimo.

Questo tipo di utilizzo dei muscoli ausiliari può far sì che il movimento si trovi "nel mezzo" e si soffre anche di danni estetici, come la riduzione del muscolo in questione.

Ricordati di tieni i gomiti allineati, disegnare un po 'più avanti il ​​tronco (in modo da minimizzare il lavoro sui deltoidi precedenti con la flessione del gomito) e stabilizzare sempre sempre la regione lombare nel modo in cui è noto come "bloccare".

Pertanto, esegui sempre il filo diretto con la massima perfezione. Non è perché è un esercizio di base che dovresti preoccuparti più del peso che della corretta esecuzione. Ricorda che sarà essenziale migliorare la tua tecnica per ottenere risultati con esso.

2- Effettuare le estensioni del tricipite a metà

I tricipiti sono fondamentalmente 2/3 della composizione del volume delle nostre braccia. Sono in gran parte responsabili della promozione del volume di questa regione. Tuttavia, i tricipiti hanno tre teste che vengono inserite nel cingolo scapolare vicino alla spalla. In questo modo, queste teste saranno effettivamente attivate con un perfetto allungamento di esse. Si scopre che un sacco di persone fanno le estensioni dei tricipiti a metà, cioè con i gomiti che si fermano a novanta gradi. Il risultato è che non sono completamente allungati.

Molti insegnanti di educazione fisica basati su ASSOLUTAMENTE NULLA tendono a dire che flettere i gomiti più di 90 gradi sulle estensioni del tricipite è dannoso! Ovviamente no!! I gomiti sono stati fatti per flettere e non causerai danni..

Il raggiungimento di una perfetta esecuzione delle estensioni tricipiti, se la puleggia, le barre liberi o anche con manubri, i tricipite sono reclutati completamente e braccia certamente aumentano significativamente non solo il volume, ma anche in qualità.

3- Non eseguire estensioni tricipite dietro la testa

Molte persone mi chiedono perché sono un fan delle estensioni dei tricipiti dietro la mia testa. E la risposta è semplice: Non esiste un modo migliore per reclutare il capo lungo del tricipite e non c'è miglior allungamento del tricipite rispetto a quando lo fai dietro la testa.

Si noti che andando oltre è la sua larghezza in estensione tricipite nella barra puleggia o corda, non sarà mai efficiente come un'estensione tricipite dietro la testa, sia con manubri, sia con cavi o anche le diverse barre (H, EZ, Linea, ecc.).

Questo è un esercizio scomodo che richiede certe cure di stabilizzazione per evitare lesioni. Tuttavia, si tratta di esercizi che differenziano i ragazzi dagli uomini, fornendo un lavoro molto più difficile di quello guidato dalla macchina o libero, che sono tradizionalmente più facili da eseguire.

Se hai una buona forza in questi esercizi, è interessante eseguirli unilateralmente e preferibilmente alla fine del tuo allenamento. Possono forzare troppo l'articolazione della spalla quando si tratta di mettere o tirare il peso da dietro la testa. Quindi, meno carico possiamo usare, senza perdere l'intensità, meglio sarà..

4- Dimentica di lavorare esercizi di "impronta" per rafforzare gli avambracci

Quante volte non hai eseguito il filo alternato o anche dritto e hai sentito che i tuoi avambracci falliscono prima dei tuoi bicipiti? È probabile che anche tu abbia sentito questo nella tua formazione posteriore ... Questo non è un caso: la maggior parte dei bodybuilder dice no al lavoro corretto dell'avambraccio, che è altamente funzionale per tutti gli altri gruppi.

Gli avambracci sono il "gancio" in modo da tenere i pesi (anche se questo è relativo, perché il meno che possiamo usare la forza degli avambracci e più siamo in grado di forzare i muscoli bersaglio, se i bicipiti e tricipiti, il più efficace la formazione e più possono essere attivati), quindi devi avere un buon "gancio", altrimenti i pesi non possono essere adeguatamente supportati e molto meno spostati.

Ovviamente, esercizi come il filo del polso, il filo del polso inverso o anche il filo inverso sono molto importanti per completare l'allenamento del braccio. Tuttavia, ci sono altri esercizi e altre strategie che possiamo adottare per "pinzette". Alcuni di questi esercizi possono essere impugnature su impugnature, abductions di dita elastiche, pizzico di rondelle o oggetti rotondi, tra molti altri. Inoltre, strategie come l'uso di "fatgripz" possono essere molto utili per essere posizionate su barre o manubri. E se non ne possiedi uno, probabilmente puoi improvvisare con del materiale EVA, usando barre più spesse (se ce n'è uno nella tua palestra) o anche con spugne che aumentano la circonferenza delle barre o dei manubri.

Tuttavia, anche se dobbiamo usare questi movimenti per avere avambracci forti, dobbiamo pensare che troppi esercizi di questa natura lo renderanno anche dannoso. Gli avambracci sono in gran parte risolti con molti gruppi muscolari, quindi un riposo adeguato sarà efficace per evitare i superallenamenti nello stesso.

IMPARARE: Alcuni consigli per allenare i tuoi avambracci ancora più intensamente!

5 - Dimentica le tre teste del tricipite

I tricipiti, come già accennato, sono formati da tre teste, sono: il testa laterale, la testa mediale e il testa lunga. Queste tre teste sono logicamente risolte completamente su richiesta dei tricipiti, dopotutto sarebbe impossibile non reclutare un muscolo completamente e solo una parte di esso. Tuttavia, possiamo attivare una testa più di un'altra, a seconda dell'angolazione del movimento su cui stiamo lavorando e del tipo di esercizi. Ad esempio, il cavo tricipite funziona meglio sulla testa laterale del tricipite ... Già l'estensione del tricipite francese, funziona meglio le teste mediali e lunghe. È essenziale sapere che più i palmi sono rivolti verso l'interno, più la testa laterale sarà richiesta e più la lunghezza mediale e lunga.

È molto importante sapere come variare questi esercizi per promuovere il massimo lavoro sulla muscolatura nel suo complesso. Non è raro avere braccia che hanno teste tricipite totalmente sproporzionate. Questo è dannoso perché immagina che un atleta con una buona testa laterale benefici nella posa del tricipite, ma nei bicipiti frontali anteriori, sicuramente subirà danni dalla testa lunga sottosviluppata.

Pertanto, varia gli esercizi e fornisci il massimo di stimoli diversi ai tricipiti.

6- Usa molti esercizi per i bicipiti

I bicipiti sono molto belli su cui lavorare e ad eccezione di me stesso, non conosco molte persone che trovano fastidioso allenare i bicipiti.

In questo desiderio di allenare i bicipiti, molti finiscono per usare troppi esercizi, sfavorendo il risultato in essi. Pensando in questo modo, dobbiamo senza dubbio avvertirti che i bicipiti, sebbene siano molto resistenti e si riprendano rapidamente, sono molto piccoli, cioè non hanno bisogno di molti esercizi per essere colpiti con una grande intensità.

Cercare un esercizio per concentrarsi sulla testa lunga, uno per la testa corta e uno per la regione brachiale e brachioradiale, sarà sufficiente. Ad esempio, non avremmo bisogno di molto più di una filettatura dritta, una rosa Scott o una filettatura a 45 °, e una finitura a martello, che potrebbe essere sulla corda o buoni vecchi manubri. Tuttavia, non c'è bisogno di eccessi di serie e ripetizioni. Allenati duramente.

7- Fare test del tricipite senza l'aiuto di un buon compagno di allenamento

Può sembrare ridicolo, ma la fronte del tricipite è uno degli esercizi che non dovrebbe mai essere fatto senza un buon compagno di allenamento. Questo perché quando viene eseguito con carichi elevati, rende la coppia molto alta nella regione del gomito e per affrontare un legamento è molto facile.

Pensando in questo modo, dobbiamo avere un partner che aiuti nel ritiro della fase 0 del movimento (quando i gomiti sono flessi) per l'inizializzazione di ogni movimento (ogni ripetizione). Tuttavia, questo aiuto dovrebbe essere abbastanza sottile da non toglierti il ​​peso e, allo stesso tempo, dovrebbe essere sufficiente per mantenere i tuoi gomiti a pieno carico.

Pertanto, il partner dovrebbe conoscerti bene, quindi sarà inefficace per te chiamare chiunque in palestra.

A volte è meglio dimenticare l'esecuzione di un esercizio e optare per un altro che avere un infortunio e sfortunatamente devono sospendere temporaneamente i loro allenamenti, generando così una caduta dei risultati ottenuti con così tanto sforzo.

IMPARARE: 6 varianti per i tricipiti sulla fronte se non riesci a trovare un partner che ti aiuti.

conclusione:

L'allenamento delle braccia è qualcosa che richiede una tecnica, ma soprattutto richiede la correzione di errori che sono molto frequenti con un gran numero di individui, generando così problemi nel loro sviluppo e persino lesioni.

Pertanto, conosci sempre i movimenti che stai portando avanti, le strategie per migliorarli e massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Buoni allenamenti!

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