Costruire spalle larghe e dense è ciò che vuole ogni bodybuilder che mira a un buon corpo. Ovviamente, questa è solo una parte importante di appartenenza ad una buona forma, tuttavia, dobbiamo sapere che senza la proporzione del tronco, non importa quanto bene le altre regioni, cade a breve di un buon aspetto, causando un aspetto della "finezza" nel corpo e compromettendo non solo estetico, ma anche funzionale, come dorsale hanno numerose funzioni, come ad esempio l'estensione della spalla, rotazione mediale, scapolare adduzione, stabilizzando strutture come il cingolo scapolare e ecc.

È quindi necessario che sappiamo come lavorare correttamente in questa regione al fine di promuovere i benefici necessari e ottenere risultati accurati e soddisfacenti. Pertanto in questo articolo conosceremo una strategia alquanto peculiare per l'allenamento della dorsale.

Indice dell'articolo:

  • Una strategia particolare
  • 1- Ground Survey
  • 2 pagaia curva con barra libera (ingombro supinato)
  • 3- A cavallo con manico triangolare
  • 4- Segatrice unilaterale con manubri
  • 5- Pullover con cavi incrociati su bank 45º
  • 6- Pulldown aperto dalla parte anteriore (impronta pronata)
  • 7- Pulldown articolato anteriore (stile Hammer Strenght usato da Dorian Yates)
  • 8- Fila bassa con manico romano
  • Ma ora, come dovremmo organizzare i corsi di formazione?

Una strategia particolare

Ci sono molte strategie e tutti con un certo grado di efficienza, oggi proporrà una forma di sistema che si basa su una formazione alternativa finalizzata alla densità del lavoro e del potere della dorsale e secondariamente un "allargamento" della dorsale è aumentato, in cerca di lavoro di più alta qualità.

Questo è un sistema che può essere utilizzato con l'allenamento A in un giorno della settimana e B in 3-4 giorni dopo, o preferibilmente con una settimana di spaziatura tra di loro. Quindi l'idea è che tu faccia diversi allenamenti tra le settimane, per quanto riguarda la dorsale. Ovviamente, poiché il bodybuilding è uno sport "a lungo termine", non dovremmo preoccuparci del ritardo che si verificherà, ovviamente. Ricorda che è meglio ritardare ed essere precisi che sbagliare e cadere negli altipiani.

Impariamo a conoscere ogni esercizio di questo allenamento e comprendiamo la loro funzione, così possiamo iniziare l'allenamento stesso.

1- Ground Survey

Il sollevamento è un esercizio ampiamente utilizzato con diversi gruppi muscolari come le gambe, solo la parte posteriore delle gambe, spalle e trapezio e dorsale, compresa la regione inferiore.

Il sollevamento è un esercizio molto potente che non dovrebbe essere assente dalla routine del bodybuilder. Promuovere la forza, la ricerca della stabilità, il lavoro corporeo completo e in particolare il rafforzamento dei muscoli centrali meno profondi e più profondi, questo è un ottimo modo per iniziare l'allenamento, anche riscaldando completamente il corpo.

Puoi scegliere le versioni di impronta pronte o miste (pronunciate con una mano e supinate con un'altra) e non eseguire mai movimenti vicino a Stiff, nel qual caso miriamo a isolare il lavoro il più possibile sul tronco, non sulle gambe.

Utilizzare sempre la cintura per stabilizzare meglio la zona lombare e soprattutto evitare una sorta di lesione non necessaria. Questo non minimizzerà il lavoro se fatto bene.

2 pagaia curva con barra libera (ingombro supinato)

In questo secondo esercizio, faremo un lavoro per lo spessore della dorsale, ma, ciò contribuisce anche all'allargamento del muscolo del dorso del dorso nella sua parte inferiore. Questo è anche un esercizio potente per i romboidi sempre più piccoli, per il posteriore dentato, per il trapezio, e in proporzioni minori per il deltoide posteriore anche.

È importante non aver paura di fare una buona flessione (flessione del tronco) in avanti per valutare più lavoro sulla dorsale che su deltoidi e trapezi. Indossare sempre una cintura!

È indispensabile controllare la fase eccentrica del movimento e comprimere il più possibile le dorsali nella fase concentrica del movimento.

Anche tenere i polsi fermi e le braccia a simmetria, non eseguire il modo movimento torta e possono quindi causare asimmetrie nel bicipite (poiché questo è un esercizio che molti recluta bicipite) e la stessa per entrambi i lati dei muscoli della schiena.).

3- A cavallo con manico triangolare

In questo terzo esercizio, esamineremo anche un'opera di spessore dorsale, ma, richiedendo più "culla" della dorsale, nella parte più interna e centrale della regione.

Non c'è un grande segreto in questo esercizio, tuttavia, vi è un suggerimento prezioso su quanto deve essere tirata la barra: devi essere molto più avanti, nel mezzo della barra, quasi alla fine. Questo ti farà tirare la barra verso il bacino e non verso il petto. Questo è fondamentale per lavorare il latíssimo della schiena più dei romboidi e persino del deltoide posteriore. Molte persone tirano il peso verso il petto, perdendo molto di ciò che possono fare sulle loro spalle.

Ricordarsi di usare sempre una buona misura della barra attaccata al pavimento o chiedere ad un partner di calpestare la barra se c'è troppo peso e tende a sollevarsi da dietro.

4- Segatrice unilaterale con manubri

La sega unilaterale con manubri è un esercizio di qualità e volume muscolare. Essere una fila molto potente e potente, e funziona unilateralmente la dorsale, ma, finché è ben fatta. Proprio come la voga a cavallo, dovresti tirare i manubri sulla linea pelvica. Tuttavia, c'è una particolarità: nella fase eccentrica, dovresti abbassare i manubri non nella linea del bacino, ma piuttosto, diagonalmente, avanti, andando nella regione dei deltoidi. In pratica, fai un inchino tirando la "cavezza" della linea deltoidea verso il bacino e "lasciando cadere" il peso della linea dal bacino alla linea dei deltoidi. Per rendere più facile la comprensione, immagina il movimento come un arco, in un modo arrotondato e chiaro.

Poiché si tratta di un lavoro unilaterale, e al momento della finitura dell'ora, è possibile pensare a pause di 15-45 secondi dopo l'esecuzione di entrambi i lati in movimento. Questo perché, mentre una parte sta lavorando, l'altra sarà già a riposo.

Per il momento, la cintura è indispensabile anche in questo caso!

5- Pullover con cavi incrociati su bank 45º

La maggior parte delle palestre di bodybuilding non offre alcuna attrezzatura adeguata per pullover, limitando l'esercizio solo la variante con i manubri si trova sul banco diritta o inclinata con una barra diritta o EZ anche a destra o panca inclinata (che credo sia un esercizio péssmo dalla tensione in articolazione delle spalle) e con i cavi, nel crossover, che è quello che useremo in questo caso, perché è la forma che più assomiglia al lavoro svolto nella macchina pullover.

Il pullover è un esercizio che può essere utilizzato sia per i pettorali come per la schiena, ma nel caso della dorsale, dobbiamo fare la piena portata del gran dorsale (fase eccentrica del movimento) e dovrebbe concentrarsi sul lavoro il muscolo in questione e non sulla corazza. Di solito questo si ottiene con una certa distanza tra i bracci.

Dovresti posizionare il sedile a 45 ° in direzione opposta rispetto alla parte posteriore, con la trazione diritta leggermente al di sopra della linea della testa (seduto, ovviamente!). Da questo, con i gomiti SEMPRE CAMBIATI, devi tirare normalmente la barra.

In questo esercizio, lavoreremo un pre-esaurimento delle creste. Poiché vogliamo lavorare esattamente la porzione laterale della stessa, per lasciarli "larghi", dovremmo concentrarci non sulle forze centrali dei muscoli dorsali, ma sulla parte esterna di essi.

6- Pulldown aperto dalla parte anteriore (impronta pronata)

Questo è un classico esercizio di bodybuilding, ma molti si esibiscono in un modo totalmente inadeguato, quasi a far sembrare un lavoro di canottaggio piuttosto che un pulldown. Questo è anche un lavoro eccellente per lavorare sull'estensione della cresta, garantendo una perfetta simmetria quando il corpo è visto dalla parte anteriore o posteriore.

Per una corretta esecuzione di questo movimento, tirare la barra all'altezza della parte inferiore del torace e lasciare il tronco sempre dritto. Per garantire un'efficacia ancora maggiore, proiettare i gomiti su IN e nella fase eccentrica impegna il tronco con le braccia estese a FRONT. Ciò garantirebbe il massimo dell'estensione sul retro della schiena. Nella fase concentrica comprimere i muscoli dorsali al massimo e cercare di non fare salti.

Questo è un lavoro eccellente per lavorare sull'estensione della cresta, assicurando una perfetta simmetria quando il corpo è visto dalla parte anteriore o posteriore.

7- Pulldown articolato anteriore (stile Hammer Strenght usato da Dorian Yates)

Questo è uno dei migliori esercizi per la schiena mai realizzati da un'azienda. Sfortunatamente, oggi, non sono tutte le palestre che offrono questa attrezzatura, che sia Hammer Strenght o meno. Tuttavia, il giorno in cui inizi a utilizzare questa macchina, puoi capire di cosa stiamo parlando. È una macchina potente che comprime la regione inferiore della parte posteriore della schiena, a differenza di qualsiasi altro esercizio. Di rottura, aiuta ancora nel lavoro della culla della schiena (spessore) e garantisce un buon lavoro nei bicipiti (ancora di più perché il suo ingombro è supinada).

Prova a mantenere serie controllate e NESSUN FURTO. Ricorda anche di apprezzare molta fase eccentrica del movimento e scendere con una certa esplosione, assicurando il massimo schiacciamento di ogni schiena. Il lombare deve essere ancora stabile e contratta in modo che non ci sia una caduta del corpo dietro, facilitando il movimento, a sua volta.

8- Fila bassa con manico romano

La maniglia romana è molto interessante perché, allo stesso tempo lascia le braccia lontane, facendo lavorare anche estensione dorsale, permette una presa neutra (come impugnatura triangolare, per esempio, ma lui non ha dato la stessa spaziatura le braccia) che ha più potenza nella trazione e garantisce la possibilità di utilizzare carichi più grandi e una maggiore resistenza delle braccia e degli avambracci.

Effettua l'estensione totale della dorsale nella fase eccentrica del movimento, aiutandolo con la flessione parziale del tronco. Nella fase concentrica, torna indietro senza fermarti e ferma l'estensione del tronco quando è dritto, termina il movimento con la trazione sulle braccia e sui dorsali, che dovrebbe fare in modo che la barra raggiunga una linea appena sotto l'ombelico o, fino all'ombelico al massimo, facendo sì che la parte posteriore dei deltoidi non sia la più reclutata durante il movimento.

Ma ora, come dovremmo organizzare i corsi di formazione?

Ci sono molti modi, ma con l'ordine che usiamo gli esercizi, possiamo proporre, per le persone che si allenano dorsale due volte a settimana, di utilizzare i primi 4 esercizi in un allenamento e gli ultimi 4 in altri. Allo stesso modo, per le persone che addestrano la dorsale una volta alla settimana, possiamo proporre un allenamento con i primi 4 esercizi in una settimana e l'altro nella settimana successiva agli ultimi 4.

Non è consigliabile mescolare gli esercizi di un allenamento e un altro, è importante sottolineare. Ci sono casi in cui il lavoro dei due diversi obiettivi con la formazione può essere focalizzato, ma allora dovremmo proporre diverse varianti che dovrebbero essere valutate.

Pertanto, la formazione potrebbe essere proposta in questo modo:

Allenamento 1:

Terra - 12-10-8-6-4

Rivincita - 12-10-8-6

Cavalleria - 10-8-6-4

Seghetto - 3X8-12 (ogni lato)

Resto di 45-90 secondi tra i set e 90 secondi tra gli esercizi.

Allenamento 2:

Pullover - 12-15-10-8

Pulldown aperto dalla parte anteriore - 15-12-10-8

Pulldown articolato - 12-10-8-6

Low Row - 4 serie di 8-12 ripetizioni (4 dirette)

Resto di 30-60 secondi tra i set e 60-90 secondi tra gli esercizi.

E quindi, cosa ti aspetti di chiedere la massima larghezza e spessore sulla tua dorsale?

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!