La maggior parte delle persone in palestra (dal più vecchio al più giovane) eseguono le loro ripetizioni molto rapidamente. Metti da parte un po 'di tempo oggi tra i tuoi set e nota: molti impiegano circa 1 secondo per sollevare il peso e 1 secondo per tornare alla posizione iniziale. Una cadenza 1/1 non è sufficientemente controllata per coloro che vogliono guadagni di forza o per coloro che vogliono l'ipertrofia. Già una cadenza più lenta è più produttiva e c'è un miglioramento nella sicurezza dell'allenamento, per quanto riguarda l'evitare gli infortuni.

Sto parlando esclusivamente di esercizi di bodybuilding tradizionali, cioè, leg press, bench press, puleggia, barra fissa, tricipiti frontali, filettatura diretta, ecc., e non su esercizi che richiedono una competenza preliminare, altamente tecnica ed esplosiva del tipo il potere pulisce, strappa, sobbalza, eccetera.

Questi ultimi non sono necessari per coloro che praticano il bodybuilding perché ci sono molte alternative di esercizio che sono super produttive, ma tecnicamente molto più semplici. Padroneggiare un'esecuzione in stile olimpico è molto più difficile che padroneggiare l'arte tradizionale degli esercizi di bodybuilding.

Ci sono modi di allenamento più sicuri che sono tecnicamente molto meno impegnativi, e anche una cadenza ben controllata della tua ripetizione ti farà male se la tua biomeccanica è sbagliata. Una buona forma di esecuzione non riguarda solo la cadenza della ripetizione!

Concentrati sull'esecuzione di ogni ripetizione nel modo corretto, uno alla volta. Non preoccuparti per la serie, ma con ogni ripetizione. Concentrati sui fattori che coinvolgono ogni ripetizione eseguita: forma, cadenza e pause tra le ripetizioni.

Indice dell'articolo:

  • cadenza
  • Pause in ripetizioni
  • Suggerimenti importanti
  • Priorità dell'applicazione pratica

cadenza

La forma di ogni ripetizione è correlata alla cadenza e alle pause tra di loro, e la cadenza lenta non significa necessariamente una buona forma, così come una cadenza rapida non significa necessariamente l'uso di una tecnica scadente. Lento non significa sempre rigoroso, così veloce non sempre significa sbagliato.

Una lenta ripetizione può ancora comportare una terribile forma di esercizio, e alcuni esercizi, come frammenti, puliti e strattoni, e altri movimenti esplosivi, devono essere fatti rapidamente.

Qualsiasi esercizio può essere eseguito in modo esplosivo, ma l'esplosione sull'aspetto specifico dell'allenamento non verrà affrontata in quell'articolo.

Oggi parlerò della mia preoccupazione per minimizzare il rischio di lesioni e massimizzare il potenziale di dimensioni e forza. Non è necessario aumentare i requisiti tecnici o esporre il muscolo e il tessuto connettivo a uno stress esagerato per ottenere dimensioni e forza.

Più importante della velocità delle ripetizioni è tua dolcezza. Se le tue ripetizioni sono fluide, utilizzerai il controllo necessario per la tua sicurezza e applicando grande stress alla muscolatura interessata.

La morbidezza e il ritmo moderato o lento della cadenza non sono necessariamente la stessa cosa. È possibile, ad esempio, eseguire una ripetizione di 3 secondi sulla panca, in aumento, comportando un avvio esplosivo.

I primi pochi centimetri possono richiedere una frazione di secondo, ma il resto della ripetizione può richiedere circa 3 secondi. Tuttavia, questa spinta iniziale molto esplosiva aumenta lo stress sui muscoli coinvolti ed è un rischio non necessario. Quindi usa la morbidezza di 2 secondi con lo stesso peso. In questo caso, la ripetizione di 2 secondi sarebbe più sicura della ripetizione di 3 secondi con un inizio esplosivo.

Pause in ripetizioni

Le ripetizioni possono essere eseguite in cadenza continua o con una pausa dopo ogni ripetizione. Lo stile di cadenza continua (senza interruzioni in alto o in basso) riduce la durata della serie e aumenta il dolore nei muscoli.

Usando una breve pausa tra le ripetizioni, una singola serie diventa quasi una "serie di serie". Alcuni esercizi sono più adatti a uno stile e altri esercizi a un altro stile. I push up plantari, che sono esercizi per i polpacci, sono adatti allo stile continuo, ma sono più efficaci con una breve pausa in alto. Squat e ground lift forniscono una spinta quasi travolgente se fatta una breve pausa tra le ripetizioni.

Di solito, le ripetizioni continue non sono produttive come quelle fatte con una pausa tra di loro. Le ripetizioni continue producono una rottura muscolare più rapida e una percezione intensa della stimolazione, ma possono essere fuorvianti nella stimolazione reale.

Prova a prendere circa 3 secondi per eseguire la fase positiva del movimento e almeno altri 3 secondi per il corso nella fase negativa, eseguendo ogni "percorso" nel modo più liscio possibile, senza dare stringhe o fermate ad ogni ripetizione.

Se ti muovi più velocemente di 3/3 secondi non sarai in grado di esercitare il controllo necessario proposto in quell'articolo. Per la fase positiva della ripetizione, tenere premuto per circa 1 secondo prima di passare alla fase negativa e fare lo stesso quando si cambia la direzione della traiettoria, ovvero arrestare almeno 1 secondo alla fine di ogni fase.

In questo modo, ti assicurerai di non muoverti più velocemente di quanto tu abbia bisogno. Una volta che hai la sensazione di una dolce cadenza, sarai in grado di allenarti senza contare i secondi. In caso di dubbio, andare più lentamente, più velocemente.

Alcuni esercizi hanno un tratto più lungo di altri, ad esempio, pulldown e squat liberi richiedono più tempo per ripetizione rispetto agli esercizi per i polpacci e alla panca, confrontando il livello di controllo.

Nel tempo, cerca di non contare i secondi di ripetizioni. Puoi contare sul successo, ma puoi perderti tra contare i secondi e contare i ripetitori. Se vuoi contare sia la cadenza che il numero di ripetizioni, chiedi a un amico o a un compagno di allenamento (o anche a un personal) di aiutarti a contarne uno e di dirti l'un l'altro. L'attenzione dovrebbe essere sul controllo, sulla forma e sulla progressione.

Suggerimenti importanti

Esegui ogni ripetizione come una singola unità che termina con una breve pausa prima di eseguire la successiva ripetizione. Prenditi il ​​tempo necessario per eseguire perfettamente la prossima ripetizione. Mentre una serie progredisce, le loro pause tendono a diventare più lunghe. Ma rimanete sintonizzati, perché se esageri nelle pause, fallirai prematuramente. Quindi la raccomandazione di cadenza 3/3 secondi con 1 secondo stop è la raccomandazione iniziale. L'esperienza ti insegnerà cos'è una pausa eccessiva per te in ogni esercizio.

Negli esercizi che possono comportare una contrazione sostenuta nella posizione flessa, ad esempio, esercizi per i polpacci, fili, pulldown, mantenere la resistenza in 1 o 2 secondi nella posizione di contrazione totale. Ciò intensificherà la contrazione. In effetti, "brevemente" spremere il muscolo in quella posizione.

Mentre puoi farlo "stringendo" (contraendo) in esercizi a singolo articolo, non puoi fare tutti gli esercizi multi-articolari.

Ad esempio, nell'elevazione del polpaccio - una singola articolazione - non c'è sollievo dallo stress sul muscolo quando ci si trova nella posizione estesa. Ma negli squat - un esercizio multi-articolare - lo stress viene rimosso dai muscoli nella posizione estesa (dove le "gambe sono dritte").

Priorità dell'applicazione pratica

È l'applicazione pratica che determina se una particolare metodologia funziona per l'individuo o meno. Quando l'individuo non è limitato da lesioni o limitazioni strutturali e non è al limite del suo potenziale muscolare, tutte le interpretazioni dell'allenamento appena letto hanno il potenziale per fornire uno sviluppo muscolare sostanziale. Ma ogni interpretazione deve essere fatta in modo sostenuto.

La metodologia presentata qui deve essere fatto per un intero ciclo di pochi mesi, o più, per fornire risultati visibili. Non importa quanto buono sia in teoria, se non riesci a metterlo in pratica abbastanza a lungo da vedere i risultati.

Dovresti trovare un approccio che ti piace, che puoi fare in modo coerente e che offre risultati per te. Come tutti i professionisti dell'Istruzione Fisica, voglio che ti alleni nel lungo periodo - per la vita.

Devi mantenere il tuo entusiasmo per l'allenamento, e non esaurire il tuo entusiasmo e finire per lasciarlo da parte quando si verifica uno specifico cambiamento nel tuo allenamento. Non è necessario implementarlo in tutti i tuoi esercizi.

Prova ad applicare ciò che leggi in un solo esercizio, ma assicurati di volerlo davvero provare! Se ti piace quello che hai fatto in un esercizio, estendilo ad altri esercizi. Non è necessario implementare questo cambiamento durante la routine di allenamento.

Suggerisco persino di farlo per i muscoli che consideri più difficili da sviluppare. Non importa quale sia lo stile di allenamento che usi, ogni routine deve essere un pellegrinaggio per fare buoni progressi. Rendi omaggio al focus, forma perfetta e impegno. E rendere ogni serie il modo perfetto, rendendo ogni ripetizione perfetta!

conclusione:

I bodybuilder, i sollevatori di pesi e gli atleti d'élite possono tollerare e persino prosperare con una routine focalizzata sull'esplosione perché hanno la necessaria robustezza delle articolazioni e del tessuto connettivo. Ma alla fine pagano anche un prezzo pesante in termini di infortuni.

Non è assolutamente necessario correre alcun rischio con un allenamento esplosivo. Un processo più lento e controllato come promosso in questo articolo è molto più sicuro e di gran lunga l'opzione migliore per la maggior parte di noi.

Perché rischiare seriamente il proprio corpo oltre i propri limiti strutturali e possibilmente soffrire di lesioni permanenti, quando ci sono modi più sicuri per allenarsi e più produttivi?

Buoni allenamenti!

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