Chi non ha mai avuto il problema di avere adattare o sostituire alcuni elementi importanti del tuo allenamento da qualsiasi limitazione di peso all'interno della palestra di bodybuilding? Chi non ha mai dovuto cambiare uno o l'altro esercizio perché non c'era abbastanza peso correre con quell'attrezzatura o, semplicemente perché l'attrezzatura non era sufficientemente in grado di gestire più o meno peso ...? Penso che quasi tutti noi finiremo per identificarci con alcuni di questi problemi. Se non hai sofferto, un giorno soffrirai.

Beh, vale la pena di dire prima che, non voglio sembrare una persona che pensa che il bodybuilding sia sinonimo di peso sollevato perché, davvero non lo è. Se c'è una cosa in palestra che dovrebbe essere una delle ultime cose da prendere in considerazione dal bodybuilder, cioè da chi vuole un buon fisico, e questo è il peso. Il peso può essere preso come un fattore non necessariamente target nei piani mirati ai risultati estetici, tuttavia, sarebbe errato dire che anche il peso non è un fattore che finisce per fare la differenza nell'addestramento dell'allenatore.

Quando si esegue un esercizio o più di un esercizio in serie composita, è possibile utilizzare diverse tecniche e queste implicano carichi diversi, ovviamente. Ciò rende possibile la versatilità dei diversi allenamenti senza necessariamente dipendere sempre dal peso. Prendiamo, ad esempio, un'accademia con manubri fino a 28 kg. Immagina un individuo che, per eseguire un buon allenamento, nel suo concepimento (usiamo come esempio una sega per battitori), richiede manubri da 46 kg o più per eseguire correttamente 6 o 8 ripetizioni. Come potrebbe adattarsi? Il peso è rilevante solo lì? Immaginate, d'altra parte, che una puleggia aumenti i suoi blocchi di peso da 10 kg a 10 kg. Immaginiamo che questa puleggia arriva fino a 120 kg e che una persona che esegue una ripetizione (1RM) con 100 kg, vuole lavorare con un carico medio dell'85% del suo 1RM. Come ha potuto risolvere questo problema? Tecniche? Attrezzature? Passare a una palestra? Bene, questo è esattamente ciò che faremo in questo articolo. qui, imparerai alcune tecniche di base e alcuni metodi di allenamento ciò può aumentare l'intensità dell'allenamento senza necessariamente dipendere dal peso. In caso di alcuni trucchi, li imparerai anche tu. Questi trucchi facili e plausibili da fare in quasi tutte le palestre esistenti di bodybuilding. Quindi andiamo?

Indice dell'articolo:

  • 1- Impara a "giocare con il tempo".
  • 2- Contrazioni massime
  • 3- Pre-esaurimento
  • 4- Montaggio delle rondelle agli apparecchi
  • 5- Cerca nuovi esercizi e le loro variazioni
  • 6- I parastinchi non sono solo per gli stinchi!

1- Impara a "giocare con il tempo".

Questo è tutto! Forse più importante, per l'ipertrofia muscolare, rispetto alla quantità di peso sollevato è il tempo di recupero tra gli insiemi e il tempo della contrazione muscolare stessa. E questo può essere risolto in diversi modi. il prima e più semplice di loro è imparare a lavorare con le serie di riposo più brevi. Forse se stai riposando 90 secondi tra un esercizio e l'altro, il riposo per 45 secondi o anche 60 secondi non solo ti farà rallentare il carico dell'esercizio ma stimolerà anche il muscolo in un modo diverso.

Ovviamente, devi stare molto attento a questo, dato che puoi eseguire LAVORAZIONE AEREA CON PESI, cioè pause estremamente brevi possono rendere il tuo lavoro all'interno della sala pesi piuttosto che anaerobico, diventare completamente aerobico. Quindi, pensare che rompere meno di 30 secondi potrebbe non essere la migliore alternativa. Questo metodo, quindi, può favorire nuovi stimoli, i più adepti alle lunghe pause.

È un altro modo di lavorare con il tempo impara ad affrontare ciò che chiamiamo "cadenze", cioè, le fasi del movimento di un esercizio. Per esempio: Quando realizziamo un filo diretto, abbiamo 3 fasi di base: concentrico (sull'innalzamento della barra o flessione dei gomiti), fase isometrica (picco del movimento) ed eccentrico (estensione dei gomiti). Fondamentalmente, senza rendercene conto, eseguiamo queste 3 attività in 3 volte. Queste 3 volte possono prendere una sorta di cadenza, cioè un tempo per ciascuna di esse. Quindi supponiamo che ci sia una cadenza di 4-1-6. In questo caso, fletteremo i gomiti (fase concentrica) nel tempo di 4 secondi, manterremo 1 secondo in isometria al picco della contrazione del bicipite e finalizzeremo l'estensione dei gomiti (o fase eccentrica) in 6 secondi.

Questo può sembrare un po 'più facile, ma, prova a farlo nella pratica. Probabilmente capirai che il lavoro muscolare non è solo un peso ...

2- Contrazioni massime

Spesso, quando facciamo una mossa all'interno della sala pesi, per una ragione o per l'altra, ci dimentichiamo di preoccuparci contrazione del muscolo bersaglio stesso, e abbiamo finito per "sollevare" il peso, cadendo in quel vecchio dilemma del solo sollevamento. Vuoi un esempio di base di una contrazione massima? Alzati e simula una paletta piegata libera con levetta. Ora, nota quali muscoli sono al lavoro. Se esegui correttamente il movimento, sentirai brutalmente il tornio sul retro e la parte centrale del contratto posteriore. Ora, più di questo, esegui il movimento allineando l'omero con la regione obliqua esterna dell'addome. Hai un grado di contrazione, vero? Pertanto, cerca di andare oltre questa linea con il movimento. Di nuovo, se il movimento è corretto, sentirai non solo una contrazione, ma uno schiacciamento nei muscoli dorsali.

Come possiamo percepire, contrarre muscoli o semplicemente colpendolo non significa che lo stiamo facendo nel miglior modo possibile. Quindi, se prendiamo questa "cotta", come hanno sempre suggerito Mike Mentzer e Dorian Yates, ad esempio, avremo un intenso reclutamento di fibre e il reclutamento completo, tra l'altro. Prendersi cura della qualità del movimento e del lavoro muscolare è la parte più importante per coloro che sono alla ricerca di ipertrofia muscolare al momento di eseguire esercizi fisici.

Certo, in alcuni esercizi esplosivi, è davvero difficile lavorare in quel modo, ma ricorda, stiamo parlando di LIMITAZIONI, non è vero??

3- Pre-esaurimento

Non sono uno dei più grandi fan del pre-esaurimento (anche se sono un grande fan del sistema heavy duty che usa molta di queste tecniche), ma so che hanno anche la loro applicabilità e possono essere molto efficaci. Ci sono diversi modi in cui possiamo pre-esaurire, cioè "stancare" il muscolo bersaglio in isolamento prima di lavorare con qualsiasi aiutante che potrebbe esaurire prima di esso.

Uno dei più comuni e più semplici è eseguire uno o due esercizi che isolano al massimo il muscolo bersaglio e poi solo per andare agli esercizi composti. Ad esempio, è un caso di iniziare l'allenamento pettorale con il mazzo Peck e poi solo a partire dalla panca inclinata. Oppure, nel caso delle gambe, fai delle estensioni sulla sedia prima dello squat libero o esegui flessioni prima di premere la gamba 45º.

Ma questi non sono gli unici modi per lavorare con il pre-esaurimento. Possono ancora seguire altri sistemi. Un secondo che possiamo citare è il pre-esaurimento e, in sequenza, cioè senza riposo, l'esercizio composto. Cerchiamo di analizzare lo stesso caso di allenamento pettorale. Tuttavia, nel primo caso, eseguiremo due o tre serie in questo esercizio come in qualsiasi altro, a riposo tra la serie ecc. Tuttavia, in questo caso, andremmo a un numero di ripetizioni target che sono state eseguite senza troppe difficoltà (ma anche, non troppo leggere), ma non lasciare MAI avvicinarsi o addirittura all'esaurimento muscolare. Successivamente siamo andati direttamente all'esercizio composto per poi svanire completamente il muscolo. Poi dal ponte Peck andavamo direttamente alla panca inclinata, per esempio, facendo in modo che i tricipiti o anche i deltoidi non si esaurissero prima del torace (che è quello che accade più spesso).

Una terza e ultima forma di esaurimento può essere il lavoro combinato tra due esercizi mirati a diversi muscoli bersaglio, ma ausiliari uguali. Ad esempio, la sedia extender e la Leg Press 45º. La sedia dell'estensore non funziona sulla parte posteriore delle gambe. La Leg Press lavora sia la schiena, i glutei, la tibia, i quadricipiti, gli adduttori, gli abduttori e altri muscoli. Tuttavia, se facciamo un pre-esaurimento nella sedia dell'estensore, lavoreremo già al quadricipite, causando il loro fallimento insieme alla parte posteriore della gamba nella leg press, anche se questi non sono il muscolo bersaglio, se il lavoro è stato fatto concentrato sulla schiena. Lo stesso sarebbe per flessore e squat libero e così via.

Tuttavia, è importante ricordare che se c'è un reale prevenzione questo è il sistema HD: "La sicurezza non dovrebbe mai essere sostituita per la produttività."Questo metodo può essere estremamente pericoloso, specialmente per i principianti che non conoscono ancora il loro punto vicino all'esaurimento totale, e possono subire qualche tipo di incidente in esercizi più complessi come lo squat libero o anche una pressa 45º senza serrature di sicurezza.

4- Montaggio delle rondelle agli apparecchi

Questa è una delle pratiche più comuni nelle palestre, ma poco utilizzata dai principianti. In alcuni tipi di pulegge, è possibile inserire rondelle nei mattoni attraverso il perno del selettore di peso, facendo sì che la puleggia diventi più pesante. Tuttavia, questo suggerimento non è utile solo quando il peso è esaurito. Ricordo che ho detto di qualcuno che avrebbe bisogno di una puleggia da 95 kg per eseguire ripetizioni X sull'85% del loro 1RM, ma non può farlo perché la puleggia va solo da 10 kg a 10 kg ?? Bene, questa potrebbe essere la soluzione, non credi? Che ne dici di montare una rondella da 5 kg nel quadrante da 90 kg? Lo stesso vale per le lavatrici più piccole che sono estremamente utili, specialmente quando il margine di lavoro è rotto (ad es. 82% di 1RM).

Vale la pena notare che alcuni apparecchi e cavi possono gestire più o meno peso, quindi sii molto attento con l'aggiunta di peso in eccesso.

5- Cerca nuovi esercizi e le loro variazioni

Ovviamente a L'allenamento di base è molto efficace per l'ipertrofia. Infatti, non solo per l'ipertrofia, ma per la forza, per la definizione della muscolatura funziona, e così via. Con gli esercizi di base, composti e semplificati possibili, è meno facile commettere errori e quindi raggiungere gli obiettivi.

Tuttavia, in certi momenti di formazione, è necessario cercare alcune alternative in più e all'interno di questi esercizi sono inclusi noto come funzionale, ma non mi piace chiamarli, ma piuttosto variazioni. Questo perché, la funzionalità che ogni esercizio ha per qualcosa, tuttavia la massima efficacia, forse non tutti hanno.

Una variante esercizio è, ad esempio, l'estensione di gomiti tricipiti, tricipiti puleggia o il tricipite carrucola con presa inversa, con la corda ... Ma al di là di questi esercizi più popolari: Il tricipite Puleggia seduto su una panchina con 45-50º pendenza torna alla puleggia con cavi che vanno sopra la testa e invertire ingombro, la fronte tricipite con impronta inversa, l'estensione tricipite nella puleggia unilaterale e così via. Come abbiamo visto, da un esercizio abbiamo raggiunto innumerevoli altre forme di esecuzione. Questo perché non ho parlato delle diverse angolazioni che possono essere presenti nel movimento, non lo è davvero?

Esistono numerose varianti per diversi gruppi muscolari che, ovviamente, sarebbe impossibile menzionare. Pertanto, è importante cercare questi movimenti, ricercare la tua esecuzione, orientarti con un buon professionista che possa aiutarti, comprenderli e poi includerli periodicamente nella tua routine.

6- I parastinchi non sono solo per gli stinchi!

Questo è quello che leggi. Sebbene paradossale, i parastinchi possono avere altre funzionalità rispetto all'essere indossati sugli stinchi. Controllare che: Quanto spesso, quando si utilizza un manubrio 30 kg e quasi raggiungere l'obiettivo di ripetizioni, ma non posso per molto poco pensiero: "Oh se potessi usare il 29kg ...", non è vero? Ebbene, questo problema sarebbe stato risolto se potevamo usare un 1 kg di cannella per polso e insieme, manubri 28kg ... Quindi per allenamenti in cui 1 o 2 kg fanno la differenza, o limitazioni anche minori di peso Dumbbell vale la pena usare i polsini delle gambe. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto con attenzione e lasciato fermo in modo che gli incidenti non accadano.

conclusione:

un bodybuilder non dovrebbe preoccuparsi della quantità di peso che solleva, ma piuttosto con la qualità di quel peso che solleva. Pertanto, i più piccoli dettagli possono e fanno la differenza, costringendoti a utilizzare alcuni metodi, suggerimenti e alternative per raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più preciso possibile. Pertanto, la conoscenza è potere e, soprattutto, il bodybuilding è uno sport di precisione che, con ogni dettaglio, alla fine farà la differenza.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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