Molto probabilmente potresti aver già incontrato l'espressione 1RM (ripetizione massima) o ho persino sentito parlare di lavorare con X o Y% della sua capacità per la massima ripetizione, giusto? 1RM misura la forza massima di un gruppo muscolare. La forza muscolare è la capacità di un gruppo muscolare di spostare un peso o un sovraccarico che fornisce la massima forza per superare quel carico. Quindi, per la valutazione di questa misura, si ha il test 1RM, o una ripetizione massimale, come determinante fondamentale della capacità di un dato gruppo o del corpo in generale.

Il test 1RM è uno dei più utili di valutazione, vecchi e usati fino ad oggi per avere un costo relativamente basso, buona efficienza ed essere relativamente facile da applicare al fine di assistere nel monitoraggio,, monitoraggio e linee guida che i la formazione dovrebbe seguire. Attraverso il test di 1RM diventa possibile stabilire il livello che la persona è e il livello a cui si sta evolvendo. Da questo punto di vista, è possibile aderire all'allenamento più preciso e più individualizzato con periodizzazioni differenziate per massimizzare i risultati.

Anche se sappiamo che oggi sono misure relativamente semplici il potenziale attraverso un muscolo può sviluppare con intensità diverse e fisiobiológica rispettando l'individualità di ogni scienza che sta dietro un consolidato, in media, nel modo seguente:

  • obiettivo: % 1RM
  • resistenza: inferiore o uguale a 67
  • ipertrofia: 67-85
  • forza: maggiore o uguale a 85
  • Potere (singolo sforzo): 80 e 90
  • Potere (sforzo multiplo): 75 a 85

Tuttavia, anche se semplice, il test 1RM richiede standard di base e una buona valutazione posturale dell'individuo in modo tale da raggiungere gli obiettivi raggiunti. È necessario che gli esercizi vengano sempre eseguiti con la forma e la tecnica corrette per garantire l'accuratezza della misurazione.

La postura e la meccanica dell'esercizio sono essenziali per garantire una misura lineare. Ad esempio, gli esercizi che generano grandi instabilità, come la fila di barre piegate, dovrebbero ricevere particolare attenzione al momento del test 1RM. Poiché coinvolgono una grande catena muscolare e il corpo si trova in una posizione scomoda, troppi muscoli ausiliari sono normalmente utilizzati per l'esecuzione del movimento.

Gli esercizi principali usati nel test di ripetizione massimale sono i composti, multi-articolari come la panca, il sollevamento a terra e l'accovacciamento libero. Essendo tre fondamentali del bodybuilding, rendono possibile una buona stima e sono altamente associati al coinvolgimento di una catena muscolare molto ampia, che consente una valutazione quasi completa del corpo. Tuttavia, dobbiamo sottolineare che abbiamo le principali esercitazioni raccomandate libere e accovacciate libere.

Esercita isolatori come estensione tricipite, bicipite fili e altri anche possono essere usati ma sono meno raccomandato dalla difficoltà di mantenere la postura e troppo isolano un cluster e non mostrano una "generale" al corpo, che è ciò che il più ne vale la pena.

Come misurare 1RM?

Il test 1RM è abbastanza semplice da eseguire, ma è necessario seguire i protocolli. Commenterò qui le procedure per eseguire i test con i due esercizi più accettati, ovvero la panca e lo squatting. Sta seguendo queste procedure e controllando qual è il tuo RM, così puoi avere una migliore percezione di come questa tua evoluzione e di come ottimizzare il tuo allenamento.

PROCEDURE E NECESSITÀ PER LA PROVA MASSIMA DELLA FORZA (1 RM) NELL'ESERCIZIO SUPREMO (BAECHLE E EARLE, 2010)

  1. Barre di sicurezza, rondelle e dispositivi di fissaggio;
  2. Quantità di peso adeguata a sopportare il carico massimo di individui più forti;
  3. Panca con regolazione dell'altezza e base stabile;
  4. Pesi più piccoli (tra 1 e 2,5 kg) per piccole regolazioni del carico.
  5. Qualche aiuto o assistente per aiutare se lo studente non supporta il carico utilizzato.
  6. L'atleta deve essere istruito nella tecnica appropriata nella panca;
  7. Il riscaldamento leggero dovrebbe essere eseguito, eseguendo tra 5 e 10 ripetizioni;
  8. 1 minuto di recupero;
  9. Stimare un carico che consente all'atleta di completare fino a 5 ripetizioni;
  10. 2 minuti di recupero;
  11. Stimare un carico che consente all'atleta di completare fino a 3 ripetizioni;
  12. Tra 2 e 4 minuti di recupero;
  13. Dovrebbe essere fatto un aumento del 5-10% del carico utilizzato nell'ultima serie di riscaldamento e istruire l'atleta a eseguire 1RM;
  14. In caso di successo, istruire l'atleta a eseguire un intervallo di massimo 4 minuti ed eseguire un aumento del carico fino al 10% dell'ultimo tentativo 1RM riuscito;
  15. Continuare ad aumentare il carico fino a quando l'atleta non può eseguire completamente il pieno carico.
  16. Si raccomanda di trovare il carico massimo in massimo 5 tentativi.

PROCEDURE E REQUISITI PER PROVA MASSIMA FORZA (1RM) IN ESERCIZIO Squat (Baechle E EARLE 2010)

  1. Barre di sicurezza, rondelle e dispositivi di fissaggio;
  2. Quantità di peso adeguata a sopportare il carico massimo di individui più forti;
  3. Supporto per lo squat stabile con segni di altezza regolabili e binari di sicurezza laterali;
  4. Due assistenti, uno su ciascun lato della barra, per aiutare se lo studente non supporta il carico utilizzato;
  5. L'atleta deve essere istruito nella corretta tecnica dello squat;
  6. Il riscaldamento leggero dovrebbe essere eseguito, eseguendo tra 5 e 10 ripetizioni;
  7. 1 minuto di recupero;
  8. Stimare un carico che consente all'atleta di completare fino a 5 ripetizioni;
  9. 2 minuti di recupero;
  10. Stimare un carico che consente all'atleta di completare fino a 3 ripetizioni;
  11. Tra 2 e 4 minuti di recupero;
  12. È necessario aumentare il 10 e il 20% del carico utilizzato nell'ultima serie di riscaldamento e istruire l'atleta a eseguire 1RM;
  13. In caso di successo, istruire l'atleta a eseguire un intervallo di fino a 4 minuti ed eseguire un aumento del carico tra il 10 e il 20% dell'ultimo tentativo 1RM riuscito;
  14. Continuare ad aumentare il carico fino a quando l'atleta non può eseguire completamente il pieno carico.
  15. Si raccomanda di trovare il carico massimo in massimo 5 tentativi.

Queste due basi procedurali possono essere utilizzate anche per misurare altri esercizi, ma come citato sopra, questi due esercizi sono i più adatti per misurare la ripetizione massima, per la loro stabilità, complessità e così via..

conclusione:

Il test di ripetizione massimo è estremamente efficace per l'organismo di body-building al fine di delimitare zone di allenamento migliori e stabilire protocolli sempre più precisi per il loro miglioramento. Pertanto, cerca periodicamente il test 1RM per osservare i tuoi progressi e modificare la tua formazione in base alle tue esigenze individuali.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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