Il metodo di pre-esaurimento è molto efficace nel modificare lo stimolo e nello sviluppo muscolare. Vedi in questo articolo come usare il pre-esaurimento nell'addestramento alla coscia!


Coloro che si sono allenati per più tempo, in modo organizzato e sequenziale, sanno che arriva un momento in cui lo sviluppo diventa più difficile e costoso. È la vecchia massima che più si è allenati, meno si è allenati.

A questo punto, ciò che era giusto all'inizio, non ha più lo stesso effetto. È in questo momento, che l'utilizzo di metodi come il pre-esaurimento, può essere uno sfogo per rompere il plateau dello sviluppo.

In generale, come ho detto in questo articolo (Pre-Exhaustion Training System), il pre-esaurimento è un metodo che consiste nell'utilizzare le serie submassimali, o in alcuni casi fino al fallimento, in un movimento più "isolato", di solito un uniarticolare, e quindi per eseguire un movimento più ampio, un multiarticolare. Tutto questo, senza riposo.

L'obiettivo principale del pre-esaurimento è di ridurre i livelli dei substrati energetici e con ciò aumentare l'intensità del movimento multi-articolare.

È un metodo relativamente semplice da utilizzare e può ottimizzare notevolmente i risultati.

Ora, seguirò un argomento più specifico: come usare il pre-esaurimento nell'addestramento alla coscia.

Pre-esaurimento dell'allenamento alla coscia

L'allenamento della coscia ha un sacco di possibilità di pre-esaurimento. Ti mostrerò alcuni di loro e come puoi ottimizzare i risultati.

Iniziamo con l'allenamento dei quadricipiti, in particolare. Il più tradizionale in questo caso, è di utilizzare prima un esercizio univoco, come la sedia dell'estensore. Possiamo eseguire le ripetizioni a intensità submassimale o fino al fallimento. Più intenso questo primo esercizio, meno sosterrai il seguente esercizio.

Dopo questo, eseguiamo un esercizio multi-articolare, come lo squat, Leg Press o Hack Machine. Ma questo deve essere fatto senza riposo. Esegui il primo esercizio e fai già quanto segue senza pause, solo con il tempo di spostamento tra l'uno e l'altro.

Tutto ciò conta solo come una serie. A seconda di come è impostato il tuo allenamento, possiamo usare da 3 a 6 set come questo. Sottolineando sempre che questo è un metodo molto intenso e dovrebbe essere fatto solo da persone ben addestrate e adeguatamente addestrate.

Ma questo non è l'unico modo per lavorare con il pre-esaurimento sull'addestramento alla coscia.

Alcune possibilità di lavoro nell'uso del pre-esaurimento nell'allenamento delle cosce

L'uso di una sedia estensore / squat è il più comune, ma non è l'unico. Abbiamo altre possibilità.

Parlando di allenamento dei quadricipiti, possiamo, ad esempio, utilizzare un esercizio statico come pre-esaurimento. Non è molto comune, ma in casi specifici può essere un'alternativa.

Ad esempio, il professionista usa l'accovacciamento statico, supportato sul muro, per un certo tempo. Quindi, senza sosta, eseguire la Leg Press o qualsiasi altro movimento multi-circolare.

È un modo meno convenzionale di usare il pre-esaurimento nell'allenamento alla coscia. Con l'esercizio fisico, aumenteremo notevolmente il flusso sanguigno locale e ottimizzeremo il secondo esercizio.

Possiamo anche usare il pre-esaurimento per i muscoli posteriori della coscia. Ad esempio, quando si esegue l'esercizio della sedia flessografica e in sequenza, un terreno rigido o sollevato. Stiff non è necessariamente un esercizio multi-articolare, ma si adatta bene in questo contesto.

Inoltre, possiamo ancora usare la pre-esaurimento in un altro modo. In molti esercizi, il gluteo ha una partecipazione importante. Possiamo quindi utilizzare un sollevamento uniarticolare, come l'elevazione pelvica e in sequenza, uno sollevamento tozzo, rigido o a terra.

In questo caso, ciò che tende a fallire prima è il gluteo, rendendo impossibile la sequenza del movimento.

Questa è una strategia da utilizzare in situazioni in cui il focus è il gluteo stesso. 

Nel video qui sotto, Vinicius Piffardini fornisce un esempio di pre-esaurimento, usando la sedia extender e il tavolo flessibile:

Infine, ci sono diversi modi per utilizzare il sistema di pre-esaurimento nell'allenamento alla coscia. Ma chi dovrebbe usarlo? Questo è un problema importante!

Chi dovrebbe usare il metodo di pre-esaurimento nell'addestramento alla coscia?

In nessun modo un principiante dovrebbe usare questo metodo. In generale, usiamo il pre-esaurimento per eseguire un'interruzione di plateau, oppure, in un periodo di shock. A seconda di come lo si utilizza, può essere molto intenso. Nella maggior parte dei casi, è molto intenso.

Pertanto, dovrebbe essere utilizzato da persone che hanno già avuto un certo sviluppo e di fatto sono stabili. Questa stagnazione non è necessariamente visibile. Spesso usiamo metodi come questo per scioccare il metabolismo e cercare nuovi processi adattivi.

Se ti alleni bene, fai una buona dieta e lo fai da almeno 1 anno, questo metodo potrebbe essere giusto per te. Porterà buoni risultati se fatto correttamente.

Ora, se non ti adatti a queste domande, ma pensi di non avere risultati, la tua formazione è probabilmente inefficiente. Prima di usare il pre-esaurimento, prova a migliorare il tuo allenamento.

Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!