Errare non è qualcosa che ci piace molto, dopotutto è tipico dell'essere umano cercare il massimo della perfezione. Vale a dire che sbagliare in ciò che ci piace fare o sbagliare non essere in grado di finire ciò che vogliamo è qualcosa di frustrante e che viene costantemente evitato. Tuttavia, se c'è una cosa su cui possiamo sicuramente essere d'accordo, è che molti degli errori possono essere sinonimi di apprendimento, così che attraverso la riflessione e il cambiamento dei principi si può essere migliori in quel punto.

Errare, infatti, è qualcosa di umano, ma deve essere corretto il più possibile, al fine di raggiungere obiettivi migliori per un individuo, cioè migliorare qualche aspetto della sua vita, che sia sociale, di relazione, con se stesso o nel aspetti fisici, motori e altri. Mentre questo blog parla del bodybuilding, oggi faremo un elenco dei 10 grandi errori fatti nei club di bodybuilding e insegna come puoi correggere e migliorare. Andiamo..

Indice dell'articolo:

  • 1- Piedi in panca
  • 2- Effettuare il canottaggio utilizzando troppe spalle
  • 3- Utilizzare pesi diversi in macchine bi-articolate
  • 4- Esecuzione di Scott con movimento accorciato
  • 5- Eseguire supina con completa estensione dei gomiti
  • 6- Eseguire molti esercizi per la parte bassa della schiena
  • 7- Riscaldamento
  • 8- Assunzione inadeguata di acqua e liquidi durante l'allenamento
  • 9- Esegui il filo diretto con i deltoidi frontali
  • 10- Eseguire elevazioni della spalla utilizzando un tronco eccessivo

1- Piedi in panca

Qualcuno ha mai visto una panca di panca di base con qualche poggiapiedi? A meno che non stiamo parlando di un luogo elevato in cui l'individuo non può raggiungere i piedi sul pavimento e ha bisogno di qualche passo, passo o qualcosa per mantenere gli arti inferiori, non si dovrebbe mai fare supino, crocifissi, pullover o altro esercizio da banco usando i piedi in panchina. Lì, devi posizionare il tuo corpo. I piedi che rimangono sul pavimento!

Questa necessità di tenere i piedi per terra è presente poiché molti problemi possono sorgere da questo uso scorretto. All'inizio possiamo menzionare il verificarsi di eventuali incidenti, che tenderanno a rovesciare l'individuo da un lato per mancanza di stabilità e se sta facendo uso della barra, per fare un bel "pestaggio". Inoltre, questa instabilità può generare alcuni contrattempi nelle spalle, nei legamenti o anche nella colonna vertebrale.

Infine, possiamo anche menzionare il carico che è difficile da scalare, che nell'allenamento di base può essere una bella battuta d'arresto.

Quindi ricorda: La posizione del corpo è più che fondamentale per garantire non solo la massima efficacia nell'esercizio, ma anche la loro sicurezza. Piedi sul pavimento, colonna vertebrale e addome sempre correttamente bloccati e, se possibile, utilizzare SEMPRE un compagno nell'esercizio, per una maggiore sicurezza.

2- Effettuare il canottaggio utilizzando troppe spalle

Un altro errore frequente è la performance della sega, che è un ottimo esercizio per la lombare dorsale, in modo che le spalle posteriori siano molto più attive della stessa lombalgia dorsale. Ciò si verifica, di solito in tiri nella direzione verticale completa, cioè dal basso verso l'alto in una linea praticamente rettilinea.

Il corretto in questo esercizio è un design "arco" in un movimento di sega appropriato, ovvero il movimento inizierà con il dumbell nella parte anteriore della linea della spalla e verrà tirato dal basso verso l'alto in un arco piuttosto che in una linea retta. Ciò non favorirà solo il lavoro delle schiene, ma eviterà anche le compressioni della spalla e sovraccarichi non necessari sulla colonna vertebrale. Questo errore si verifica in genere quando spesso viene utilizzato un carico inadeguato ed è maggiore del carico.

A titolo di esempio, nonostante un piccolo arco, questo è il movimento tipicamente sbagliato:

D'altra parte, il movimento dovrebbe essere eseguito correttamente come nel seguente video:

Sicuramente dovrai ridurre il carico, ma assicurati che il lavoro muscolare sia molto migliore e più attivo..

3- Utilizzare pesi diversi in macchine bi-articolate

Esistono molti stili di macchine in diverse palestre di bodybuilding, tuttavia alcune macchine bi-articolate sono piuttosto frequenti nella maggior parte delle palestre e fanno sì che molte persone si sbagliano di fronte al loro uso.

Fondamentalmente, ci sono due tipi di macchine articolate: quelle unilaterali e che eseguiamo simultaneamente o no e quelle bilaterali che vengono sempre eseguite simultaneamente. In un esempio del primo caso, possiamo osservare la seguente immagine:

Come esempio del secondo caso, possiamo osservare in:

Così, in un caso o nell'altro, ma soprattutto in quest'ultimo caso, le persone spesso tendono ad utilizzare pesi diversi lati. Ad esempio, vogliono un pieno carico di 30 kg e 15 kg non usare su ogni lato, ma 20kg e 10kg da una parte sull'altra. Un altro errore comune in questo caso viene messo in anelli di lati differenti, per esempio, 20 kg in un anello da un lato e dall'altro lato per 20kg 10kg due rondelle.

La verità è che nel primo caso, possiamo finire a contare su lavatrici che hanno un po 'di disuguaglianza di peso tra di loro, a causa della gommosità o anche della qualità del materiale a cui è fatto. Nel secondo caso non avremmo problemi, se non avessimo fatto conto anche dei possibili errori biomeccanici dell'apparecchiatura.

Questi errori possono indurre ad avere flessioni muscolari e sviluppare asimmetrie abbastanza brutte.

pertanto, è fondamentale che tu possa sempre eseguire gli esercizi correttamente e usando pesi uguali su entrambi i lati. Non essere pigro per assemblare l'attrezzatura se questo è per il tuo!

4- Esecuzione di Scott con movimento accorciato

Il thread scott è uno degli esercizi più interessanti per promuovere il picco e la larghezza nei bicipiti. Questo esercizio è estremamente importante e interessante da fare. Tuttavia il 95% di coloro che lo fanno, esegue il movimento INADEGUATO.

Di solito, la maggior parte degli individui, specialmente quelli che si preoccupano di sollevare grandi quantità di peso invece di lavorare i muscoli, eseguono il movimento usando la massima contrazione del bicipite come punto finale dell'esercizio e metà di quella contrazione per estensione come parte end. Quello che succede è che oltre ad essere di fronte a un movimento parziale, rubato, inefficace e non valorizza l'estensione del bicipite, ci troviamo di fronte a danni che vanno dalle ferite all'accorciamento dei bicipiti.

In questo modo, è possibile correggere il movimento praticando l'estensione quasi completa dei gomiti e dei bicipiti e alzare la barra fino a poco più della metà, dove manterremo una concentrazione continua di forza nel muscolo bersaglio, oltre a non sovraccaricare anche i polsini come gli avambracci. Prova anche a proiettare il muscolo trapezio verso l'alto durante il movimento per isolare ulteriormente la parte interna del bicipite.

Modo sbagliato:

5- Eseguire supina con completa estensione dei gomiti

La panca è uno degli esercizi più suscettibili di provocare lesioni a spalle, polsi o persino gomiti. È un esercizio importante, così come le sue variazioni (inclinato, declinato ecc.). Tuttavia, quando si esegue l'esercizio è comune vedere una tale "ricerca per il movimento completo", causando a molti di fare la piena estensione dei gomiti. Peggio ancora è quando in aggiunta a questo errore, se si desidera restituire la barra al petto, nella fase eccentrica del movimento.

Per mantenere una contrazione continua nei pettorali, non è necessario e non deve essere dato il "lucchetto", una sorta di blocco nei gomiti nella fase concentrica finale. È importante tenere fermamente le impugnature durante il movimento corretto, in modo da non generare anche instabilità nella barra.

Ricorda che stai lavorando meno pettorale e più tricipiti e articolazioni quando fai la piena estensione dei gomiti e di conseguenza finisci per perdere la contrazione continua, perché nella fase finale, con il "lucchetto" non c'è molta attività muscolare, soprattutto del pettorale.

Modo sbagliato:

6- Eseguire molti esercizi per la parte bassa della schiena

Una delle più importanti regioni di stabilizzazione e partecipazione di qualsiasi movimento nel corpo umano è la regione lombare nella parte dorsale del corpo. Questo è considerato uno dei punti CORE del corpo e senza questo è praticamente impossibile eseguire movimenti di base come stare in piedi e camminare.

In questo modo, è facile iniziare ad immaginare che questi muscoli che costituiscono la regione siano strettamente collegati con tutti gli altri esercizi che eseguiamo nel bodybuilding, dal sinergismo del corpo stesso.

È molto probabile che questa regione assuma grasso corporeo e / o accumulo di acqua. E questo è precisamente ciò che influenza molte persone a iniziare una formazione non ardua ma estremamente ingombrante e frequente per questa regione.

Oltre ai requisiti per cui dobbiamo riposare correttamente la muscolatura, come sappiamo bene, dobbiamo ancora sapere che i muscoli della regione lombare sono estremamente complessi e uno dei più lunghi da recuperare. Ciò significa che l'allenamento lombare più di una volta alla settimana non è solo non necessario, ma piuttosto incline a qualche tipo di infortunio. pertanto, è fondamentale iniziare a consolidare i fondamentali della mente che consentono un duro allenamento, ma a basso volume e chissà come usare il raggruppamento in sinergia durante gli altri esercizi, dopo tutto la stabilizzazione dipenderà molto da questi.

7- Riscaldamento

I riscaldatori sono estremamente vitali, utile e importante prima di qualsiasi attività fisica, sia anaerobico o aerobico carattere. Nel bodybuilding ci sono molti miti che circondano questi riscaldatori, in modo che non v'è una gamma di diversi errori. Per cominciare, alcuni individui trascorrono lunghi periodi a fare attività aerobica o sono intensamente prima della formazione anaerobica, causando un notevole impoverimento del glicogeno muscolare, oltre a lavorare contro l'uso della forma massima in attività anaerobica.

Un secondo grosso errore è non riscaldare adeguatamente il muscolo bersaglio. Questo ci porta a vedere un'altra serie di errori, ad esempio, di riscaldamento con pesi inutili e molto lunghi, ripetizioni estremamente elevate e non preparazione per carichi pesanti e persino surriscaldamento con carichi molto elevati.

pertanto, un modo basilare per immaginare un buon riscaldamento è iniziare con le serie submassimali, ma progressista in carica, che si avvicina a quello che farai nella serie di lavori, correttamente detto. Non ci sono regole o regole specifiche per il riscaldamento, ma il buon senso e l'individualità fisiobiologica devono essere prese in considerazione.

Scopri qualcosa di più sui warm-up più visti nelle accademie: https://dicasdemusculacao.org/caracteristicas-dos-tres-principais-tipos-de-aquecimentos-na-musculacao/

8- Assunzione inadeguata di acqua e liquidi durante l'allenamento

È noto che la sostituzione di liquidi e di elettroliti è importante nell'attività fisica. Ma, si sa che questo è fatto in modo improprio, per più o meno, diventa dannoso.

Se fatto per più, problemi come pressione sanguigna elevata, flusso sanguigno deriva al tratto gastrointestinale e altri fattori fisici come mal di testa, possono verificarsi disagi gastrici. Tuttavia, se fatto per meno, problemi come la disidratazione a diversi livelli, calo delle prestazioni, iperosmolarità del sangue, calore eccessivo e altri problemi possono in genere verificarsi.

Pertanto, è consigliabile che il bodybuilder beva acqua durante l'allenamento e preferibilmente acqua pura, senza la necessità di depositi di elettroliti. Tuttavia, questa assunzione deve essere obiettiva e specificamente osservato per non troppo deviare il flusso di sangue del muscolo scheletrico per il tratto gastrointestinale, così come non essere difettoso, causando problemi come eccessivo aumento della temperatura corporea, porte male, crampi e altri.

Circa un ingestione di 100 ml ogni 15 minuti di moderata attività fisica o 150-200 ml ogni 15 minuti di intensa attività fisica sembra già essere sufficiente.

Scopri di più sull'idratazione nell'attività fisica: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

9- Esegui il filo diretto con i deltoidi frontali

Tipicamente per il bicipite, ma normalmente eseguite in maniera del tutto inadeguata, il bilanciere può essere un esercizio considerata come uno dei più semplici di peso, ma uno dei erroneamente eseguito bene.

Molte persone finiscono per eseguire l'esercizio nel modo sbagliato, causando loro di richiedere più deltoidi frontali rispetto ai bicipiti, propriamente detti. Tra gli errori più comuni è quello di spostare in avanti il ​​deltoide e l'equilibrio sbagliato del tronco, e questo accade per motivi diversi che vanno dall'uso di oneri troppo inappropriate per l'uso di tecniche inappropriate anche. Ciò comporta non solo un lavoro molto ridotto sul bicipite, ma un'alta probabilità di lesioni ai deltoidi e persino alla cuffia dei rotatori, che non dovrebbe essere strettamente legata a questo movimento.

Pertanto, è fondamentale osservare il massimo delle angolazioni, come delle braccia di resistenza e forza adeguate per la loro corretta e corretta realizzazione. Solo in questo modo recluteremo i bicipiti il ​​più possibile e in modo isolato. Per esemplificare una buona discussione diretta, possiamo osservare gli insegnamenti del grande ex allenatore e atleta Mike Mentzer, creatore di Heavy Duty.

10- Eseguire elevazioni della spalla utilizzando un tronco eccessivo

Uno dei gruppi più mal addestrati nel mezzo del bodybuilding è il deltoide. Poiché sono facilmente recrutabili, molti credono che stiano facendo un buon lavoro ottenendo risultati relativi che potrebbero essere molto migliori.

Dalla posizione anatomica della spalla è comune che la stabilizzazione è alquanto quando ostacolato, dopo tutti ricordiamo il più stabilizzazione della linea corpo, cioè la linea che forma l'addome e inferiore della schiena sono relativamente distante dalla linea di spalla. In questo modo, non è atipico un certo equilibrio della colonna, che è relativamente normale e persino preventivo agli impatti in alcuni casi. Tuttavia, questo equilibrio, se eseguito con grandi "salti" o anche eccessivamente, può fare funzionerà e hanno anche un'elevata propensione a diversi tipi di lesioni, soprattutto se stiamo parlando di alzate laterali.

Oltre alle lesioni deltoide, abbiamo ancora possibili lesioni nella regione cervicale, che sarebbero ancora più dannose.

pertanto, Quando lavori i deltoidi, prova a chiedere loro il massimo e loro solo, in isolamento e reclutamento di stabilità e non necessariamente forza. Ricorda che questo raggruppamento risponderà molto bene agli stimoli e non necessariamente l'unico carico.

Modo sbagliato, da 1:35 minuti:

conclusione:

Ci sono molti errori che vediamo spesso quando entriamo in una palestra per bodybuilding. Tuttavia, questi errori possono essere a poco a poco convertiti in apprendimento e un uso migliore di ogni movimento. Per questo, un'informazione e una pratica adeguate sono più che fondamentali. Non dispensare mai dalla guida di buoni professionisti e NON trascurare MAI la sicurezza per la produttività.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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