Avere un grande pettorale, apparente e bello è il sogno di ogni bodybuilder, non è vero? Non c'è da meravigliarsi se questo muscolo è il più prezioso al momento dell'allenamento e gli esercizi non sono mai vuoti. Ma costruire buoni pettorali è piuttosto complicato. Cerca di ricordare a qualcuno nella tua palestra chi ha dei bei pettorali ... Forse ti ricordi 1 o 2, difficile da ricordare di più. Ma perché sarà? Proviamo a capire con questo articolo.

Funzionalmente il pettorale è estremamente importante non solo per questioni estetiche, ma è anche importante per gli aspetti fondamentali del movimento della spalla, della protezione del torace e così via. Senza dubbio, la regione superiore del torace, per la sua estensione, è una delle più difficili da lavorare in questa regione, facendo sì che molti individui abbiano risultati cattivi ed entrino in possibili asimmetrie.

La cassa è costituito nella sua forma pura, maggiori muscoli pettorali, che occupano una vasta area della regione toracica, la cui inserzione prossimale si verifica nella parte mediale della clavicola, la superficie anteriore dello sterno, sulla faccia esterna delle prime sei nervature e aponeurosi muscolare l'obliquo esterno dell'addome e il suo inserimento distale avvengono nel tubercolo maggiore dell'omero. Nella zona inferiore, abbiamo trovato il piccolo pettorale, la cui inserzione prossimale si verifica sulla faccia esterna del terzo al quinto nervatura e un inserimento distale si verifica nel processo coracoideo della scapola, occupando così una porzione molto più piccola, ma altamente funzionale per il funzionamento mosse Articolazione della spalla.

In questo modo, come è possibile osservare, il piccolo pettorale partecipa allo sviluppo della struttura pettorale. Partecipa più anatomicamente che esteticamente. Pertanto, non sarà il nostro obiettivo principale di questo articolo, ma il grande pettorale.

Impariamo a conoscere 4 suggerimenti per migliorare lo sviluppo della parte superiore del torace e quindi ottenere pettorali più grandi e più presentabili.

Indice dell'articolo:

  • 1- Usa movimenti composti con manubri
  • 2- Dimentica solo angolazioni di 45º
  • 3- Variare gli esercizi
  • 4- Considerare tempi di riposo più lunghi tra le serie
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

1- Usa movimenti composti con manubri

Quando entriamo in una panca, tradizionalmente con la barra, difficilmente ha angolazioni diverse da 45 °, che è il suo standard, ad eccezione di alcuni dispositivi più elaborati. In questo modo, ci limitiamo a lavorare con quell'angolo. Inoltre, la barra stessa consente un singolo tipo di movimento, che sebbene estremamente potente e funzionale, può diventare uno stesso stimolo se non apportato le modifiche necessarie.

In questo modo, l'uso di manubri richiede anche l'uso di panche che possono subire angolazioni diverse, il che consente un lavoro diverso. L'uso di manubri ti consente comunque di lavorare su diversi movimenti, ad esempio il più chiuso l'angolo di estensione dei gomiti, più aperto, con i riccioli nei manubri e così via.

Quindi non trascurare semplicemente la barra e non pensare che sia un vestito cattivo, ma capisci i manubri come una nuova possibilità di differenziare lo stimolo che viene dato ai tuoi muscoli.

I manubri contribuiscono ancora a un movimento più naturale e anatomico, che può essere abbastanza efficace nella prevenzione degli infortuni e anche a lavorare con le persone che hanno già qualche tipo di lesione all'inizio del loro allenamento. Anche i bambini e gli adolescenti sono candidati forti per tale uso.

Infine, poiché sono esercizi che richiedono una grande stabilità (oltre a lavorare il corpo ugualmente da entrambi i lati), reclutano grandi capacità neuromotorie come l'equilibrio e la stabilità.

Fare panca con manubri: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Dimentica solo angolazioni di 45º

La maggior parte dei banchi fissi per panca inclinata sono inclinati a 45 °, e non a caso questo esercizio è noto anche come "bench press 45 °" in termini popolari. Tuttavia, nonostante questa indisponibilità di cambiamento nel caso del bar, gli esercizi in banche che hanno regolamenti, ci permettono di giocare con lo stesso.

Non c'è motivo di lavorare solo con le angolazioni di 45º. Dovremmo sapere in precedenza che i pettorali hanno già lavorato con una gamma non molto ampia di esercizi disponibili, quindi variazioni semplici possono essere di grande importanza.

Prova, per esempio, a fare il bench press inclinato di 45 ° con il bilanciere, e come secondo esercizio, con la panca ad angolo più basso o "semi-inclinato", esegui la panca con i manubri. Vedrai la differenza e noterai i risultati man mano che ogni allenamento passa.

Optare per angoli sempre più piccoli in ogni corsa di esercizi, ma ricordando che maggiore è la pendenza, maggiore è il reclutamento della regione deltoidea frontale e minore è la pendenza, maggiore è la parte centrale e inferiore del torace.

3- Variare gli esercizi

Come accennato in precedenza, il pettorale è un raggruppamento che non ha molti esercizi diversi, diventando così un po 'limitato nel suo lavoro. Fortunatamente, la tecnologia e la creatività ci sono e questo può essere estremamente variabile in modo da poter proporre le varianti appropriate.

Puoi scegliere di allenarti con i cavi, esercizi con la barra tradizionale e diverse varianti di barre, manubri, esercizi con macchine articolate, esercizi gratuiti (come flessioni), esercizi con manubri, con sacchi di sabbia, lavorando in diverse angolazioni, come citato ... Tutto dipende logicamente dalla tua forza, esperienza, obiettivi e disponibilità.

4- Considerare tempi di riposo più lunghi tra le serie

Non c'è bisogno, nel bodybuilding, di lavorare di più sul sistema cardiovascolare rispetto al sistema anaerobico del corpo e dei muscoli scheletrici. Quindi, sapere come riposare correttamente è importante per il recupero parziale dei muscoli, in particolare il sistema ATP-Cr che è una delle principali forme di energia per il corpo durante l'allenamento.

Con pause più lunghe, ottimizzi questo processo e lavori anche sulle fibre muscolari bianche responsabili dell'ipertrofia miofibrillare, che dura a lungo.

In alcuni di questi cazsos si possono prendere in considerazione pause medie di 90-150 secondi. Basta tenere d'occhio per non superare il limite di tempo della durata dell'allenamento.

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conclusione:

Sviluppare il pettorale superiore non è una cosa estremamente complicata, ma richiede pochi consigli a causa della gamma limitata di esercizi che i pettorali mettono a disposizione. Quindi, sii sempre consapevole di questi e ricorda che le varianti sono le chiavi del successo.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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