Uno dei principi base del bodybuilding è quello di adattare il corpo e di avere risultati costanti, quindi cercare sempre nuovi movimenti, nuovi esercizi e fare in modo che il nostro corpo non si abitui è essenziale per chi cerca risultati per tutto l'anno.

Cambiare gli esercizi fa sì che il corpo abbia diversi stimoli muscolari e neurologici. Pertanto, l'uso del "riapprendimento del movimento" rende analogamente il corpo "un principiante", che fornisce miglioramenti migliori e ottimizzati.

È a questo punto che l'uso di tecniche, sistemi di allenamento avanzati o anche "shock" nel corpo può fare la differenza. Tuttavia, c'è una variabile che è forse una delle più importanti, che è la modifica degli esercizi di bodybuilding.

Quindi in questo articolo, conosceremo quattro movimenti che possono aumentare i guadagni e risultati solidi. Chiaramente, questi non sono esercizi per principianti o da usare molto spesso, poiché il corpo ha bisogno di intensità massima e di base per promuovere guadagni veramente significativi. Ma sicuramente se inseriti in una routine di allenamento appropriata e utilizzati come strategie e strumenti, il successo diventa garantito e le tue vincite non saranno mai stagnanti come una sorta di plateau.

E quindi impariamo a conoscerli?

Indice dell'articolo:

  • 1- Concentrato filo unilaterale Scott con barra dritta
  • 2- Tricipite testa senza riposo
  • 3- Filettatura inversa con barra EZ e "Grasso grip"
  • 4- Parallels in superset con fronte tricipiti con manubri rovesciati

1- Concentrato filo unilaterale Scott con barra dritta

Conosciamo la banca di Scott nel modo tradizionale, ovviamente. E questo è un esercizio molto importante, specialmente per fornire larghezza e picco ai bicipiti. Tuttavia, normalmente conosciamo Scott con le varianti tradizionali che sono la macchina, i manubri (simultanei o unilaterali), la barra (EZ, Reta, W, H ecc.), Con cavi e manici vari (unilaterale, corda, H). Ma sicuramente, non hai mai visto nessuno eseguire questo movimento con la barra tradizionale e tradizionale. Naturalmente, per questo, avremo bisogno di usare il bar più piccolo, non quello olimpico, perché non avremmo equilibrio.

Questo è stato uno dei movimenti creati da Charles Poliquin, che dispensa senza presentazioni sul suo curriculum.

Questo movimento fa sì che il sistema neuromotorio e il suo centro di equilibrio isolino completamente il bicipite, cercando di escludere i muscoli ausiliari.

È possibile promuovere una variazione nell'esercizio che è il solo lavoro della fase eccentrica del movimento. Per questo, un partner dovrebbe alzare il tiro per te e tu lo controlli durante la discesa, sempre assistito da lui. Per alcuni casi questa variazione può essere sicura avendo qualcuno in giro.

Il lavoro eccentrico ti permette di "combattere la forza di gravità" e, come già dimostrato, questo "combattimento" fa entrare il corpo in un ingente reclutamento di fibre muscolari.

Puoi provare un numero medio di 3-6 ripetizioni se stai lavorando solo con la fase eccentrica e una media di 8 ripetizioni se stai lavorando con la fase concentrica. È possibile unire entrambi, aumentando ulteriormente l'intensità dell'allenamento.

Questo è un grande esercizio non solo per il lavoro del bicipite stesso, ma anche per gli avambracci e la forza di presa.

2- Tricipite testa senza riposo

La fronte del tricipite è uno dei movimenti più importanti per i tricipiti. È un movimento multi-articolare praticamente indispensabile per i grandi atleti. Tuttavia, proprio come è un movimento molto buono e importante, è anche un movimento responsabile di grande stress nei gomiti, sia nelle articolazioni che nel legamento. Ed è anche uno dei principali responsabili del coinvolgimento di diverse lesioni che generano, ad esempio, rotture o anche epicondilite laterale.

Tuttavia, possiamo utilizzare alcune tecniche che riducono al minimo il loro impatto a causa del carico che usiamo. Innanzitutto, per questo, dobbiamo portarli nei cavi, poiché ciò porterà maggiore sicurezza e ci impedirà di dipendere da un compagno di allenamento.

Supponiamo che eseguirai 4 serie di 12 ~ 15 ripetizioni per questo movimento. Eseguirai i 4 set di fila e con lo stesso carico, con il minimo riposo. Questo farà bruciare completamente i tricipiti e non dovrà aumentare il carico sulle serie successive. Le 4 serie devono avere una spaziatura minima in secondi tra loro. Qualcosa intorno ai 10-15 secondi è più che sufficiente. Analogamente, possiamo confrontare questa tecnica con la tecnica di pausa del riposo, molto utilizzata da atleti del passato come Mike Mentzer.

3- Filettatura inversa con barra EZ e "Grasso grip"

L'uso di prese grasse è sempre più comune tra gli atleti professionisti (buoni esempi sono Phil Heath, Jay Cutler) o addirittura sportivi. La verità è che queste "prese grasse" forniscono un "ispessimento della barra", facendo sì che i muscoli dell'avambraccio funzionino molto più potenti per mantenere il controllo e l'impronta della barra. Soprattutto, sono usati per i muscoli supini e flessori degli avambracci, nei movimenti di flessione del gomito.

Parlando di flessione del gomito, uno degli esercizi più comunemente utilizzati per gli avambracci è il controcoltello della barra EZ, preferibilmente libero di sollecitare ulteriormente gli avambracci. Questo esercizio ti permette di lavorare soprattutto i muscoli estensori e pronatori degli avambracci.

Ma con l'uso di "Fat Grip", puoi lavorare non solo i muscoli estensori e pronatori degli avambracci, ma anche i muscoli del piede della mano e persino i supinatori e i flessori degli avambracci, rendendo il movimento molto più completo.

Questo movimento farà letteralmente "friggere" i tuoi avambracci e quindi avrà una fatica molto maggiore.

Nonostante questo uso è importante dare un riposo adeguato agli avambracci. Oltre ad essere muscoli che vengono utilizzati praticamente in tutti gli allenamenti, sono piccoli e non possono essere stressati tutto il tempo per non causare problemi acuti o cronici come l'infiammazione.

4- Parallels in superset con fronte tricipiti con manubri rovesciati

Ci sono molti superset che possono essere usati convenientemente nel bodybuilding. Di solito, usiamo superserie con muscoli grandi o con muscoli opposti, piccoli o grandi. È noto che i superset sono molto interessanti per conferire meno tempo di allenamento, aumento dell'intensità dell'allenamento, deviazioni del flusso sanguigno, tra altri fattori diversi. Sono molto usati dagli individui dilettanti e persino dagli atleti professionisti, dimostrando così un'enorme efficacia.

Il superset qui proposto ruota attorno al funzionamento delle teste tricipite in modi diversi. In questo modo, eseguendo i paralleli (con il corpo sempre dritto, con l'obiettivo di non usare il deltoide o il piccolo pettorale), otteniamo un buon lavoro sulla testa laterale e lunga del tricipite. Tuttavia, con l'estensione della fronte del tricipite con l'impronta inversa (usando i manubri, per ottenere un maggiore reclutamento neuromotorio), abbiamo ottenuto un buon lavoro nella parte centrale del muscolo. Inoltre, abbiamo raggiunto tutti gli altri vantaggi tradizionali del superset.

Questo movimento è importante perché non saremo in grado di utilizzare molto carico sulla fronte del tricipite e questo è estremamente conveniente poiché questo esercizio è in gran parte responsabile di numerose lesioni, come l'epicondilite laterale. Pertanto, meno usiamo e più possiamo reclutare i muscoli che vogliamo, meglio è.

In questo superset, probabilmente sarai in grado di usare più carico nel primo esercizio, cioè nei paralleli, aggiungendo anche peso al corpo, e nel secondo completerai solo il massimo esaurimento delle fibre rimanenti. Lavora con un margine di 8-10 ripetizioni nel primo esercizio e ripetizioni superiori a 12 nel secondo. Circa tre serie saranno sufficienti se verrà applicata una buona intensità.

conclusione:

In questo modo, è possibile stabilire nuovi modi di lavorare i muscoli per non solo proporre intensità aumentando il carico utilizzato, ma anche, come modo per prevenire infortuni, per meglio reclutare il sistema neuromuscolare e ottenere sempre i massimi benefici dell'allenamento di resistenza con i pesi.

Variare è sempre importante ed è ciò che ti farà progredire continuamente. Ricorda che il corpo ristagna solo di fronte agli adattamenti che non si verificano più..

Buoni allenamenti!

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