Essendo il principale costituente delle braccia, diventa chiaro rendersi conto di quanto sia importante fornire qualità ai tricipiti che mira alla proporzione, alla simmetria, alla definizione e al volume. Inoltre, i tricipiti partecipano allo sviluppo di diversi altri gruppi muscolari come muscoli ausiliari e / o sinergici in molti altri movimenti, ad esempio, pettorali supini o sviluppi della spalla.

Pertanto, è indubbiamente necessario realizzare forme di allenamento che possano stimolare questo importante raggruppamento in vari modi, facendoli avere la massima efficienza sia negli aspetti estetici che funzionali. Tuttavia, questi metodi di allenamento possono variare dai più basilari, i più indicati, le varie forme e / o l'uso di varie tecniche che possono fornire stimoli diversi e consentire uno sviluppo muscolare ancora più efficiente.

Oggi sapremo tre tecniche che possono e dovrebbero periodicamente entrare nella loro formazione e aiutarle ulteriormente in questa ricerca costruttiva dei tricipiti e, di conseguenza, del volume del braccio.

Indice dell'articolo:

  • 1- Test del tricipite in tre fasi
  • 2- Massima contrazione e schiacciamento
  • 3- Superserie con impronta tradizionale e inversa
  • Supina tricipiti sul pavimento

1- Test del tricipite in tre fasi

La fronte del tricipite è uno degli esercizi più completi nelle palestre di bodybuilding, sia per principianti che per avanzati. Ciò è dovuto al fatto che la sua efficienza ed efficacia nella costruzione di buone armi, oltre a conferire aspetti relativi all'equilibrio, forza, stabilizzazione e altro.

La tecnica consiste fondamentalmente nell'eseguire la fronte del tricipite in tre movimenti spezzati nella fase concentrica e tre movimenti spezzati nella fase eccentrica. Fondamentalmente, il movimento inizia con la barra quasi incollata alla fronte, si alza un po ', tiene per circa 1 secondo, si alza un po' di più, tiene per un altro 1 secondo e completa l'estensione, trattenendo per un altro 1 secondo. Lo stesso accade nella fase eccentrica, fino a quando i tricipiti quasi toccano la fronte nella terza parte del movimento, cioè alla sua estremità.

Capirai che questa tecnica richiederà molto equilibrio e stabilizzazione. Pertanto, è assolutamente normale che il carico cada molto e questo non è un problema, perché come sappiamo bene, il bodybuilding per l'ipertrofia cercherà un adeguato stress nella muscolatura e non il sollevamento del carico X o Y.

È importante, tuttavia, che questo movimento sia aiutato da un compagno di allenamento, perché in qualsiasi momento l'atleta o l'atleta che sta eseguendo il movimento può andare incontro a un guasto muscolare, causando un possibile incidente. Allo stesso modo, è importante che il compagno di allenamento contribuisca a disegnare la barra dall'inizio della fase concentrica, poiché la modifica del vettore di movimento può causare uno stress eccessivo sui legamenti e sulle articolazioni, che nel tempo può portare a problemi di dolore Cronache.

Questa tecnica può essere utilizzata con l'estensione del tricipite francese o dietro la testa, usando gli stessi principi già spiegati, incluso l'aiuto del compagno di allenamento.

2- Massima contrazione e schiacciamento

Una tecnica largamente dimenticata nell'addestramento del tricipite, ma valutata nell'allenamento pettorale, è la massima contrazione nell'estensione del tricipite. Fondamentalmente, questa tecnica è stata resa popolare da atleti come Dorian Yates e sono attualmente ampiamente utilizzati da atleti come Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, tra gli altri.

Fondamentalmente, questa tecnica è di fare una cotta massima sull'estensione completa del tricipite, cioè, dopo la sua massima estensione cerca di contrarla ancora di più. Il "bloccaggio" dei tricipiti nella loro estensione causa la necessità di una maggiore quantità di fibre e alcune parti superiori delle teste dell'origine del tricipite vengono attivate, fornendo un ottimo collegamento con la linea deltoidea, specialmente laterale e posteriore.

È importante, tuttavia, ricordare che questa tecnica può causare danni ai gomiti, quindi dovrebbe essere periodizzato il suo uso e sempre fatto con la massima cura, evitando sobbalzi e movimenti improvvisi.

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3- Superserie con impronta tradizionale e inversa

Ogni tipo di impronta degli esercizi tricipiti, nonostante solleciti tutte le teste muscolari, fa un particolare reclutamento di particolari o determinate regioni. Quindi, c'è una tecnica di superservice che mira a lavorare sulle teste medio e lungo del tricipite, dando un aspetto più grande di densità nell'origine del muscolo.

Fondamentalmente, questa tecnica viene eseguita facendo un esercizio con carichi elevati, tradizionalmente sulla puleggia, come l'estensione con EZ o la barra Reta e dopo l'esaurimento del muscolo inverte l'impronta (da pronada a supinada) e si fa in un più " luce "in carica, ma con più ripetizioni, il massimo esaurimento muscolare. Questa tecnica sarà utile, dando grande bisogno di stabilizzazione nella seconda parte del movimento e per esaurire il glicogeno muscolare massimo. Può essere usato come primo o ultimo esercizio, ma non è appropriato usarlo nel mezzo dell'allenamento, perché è estremamente estenuante. Ai mezzi degli allenamenti, raccomanda esercizi diretti verso la forza massima.

Se hai un problema con i polsi o hai difficoltà con la stabilizzazione della barra, è l'uso di barre EZ invece che dritte, ricordando che in questo modo richiederemo la testa laterale, invece del muscolo lungo e medio, diversamente da farebbe la barra dritta.

Scegli anche di combinare questa tecnica, nella prima fase, con la tecnica nota spiegata e nella seconda parte del movimento, eseguire movimenti continui e rapidi.

Questo movimento può essere utilizzato sia nelle tradizionali estensioni dei tricipiti che si appoggiano sulla puleggia, mentre nei tricipiti anche sulla puleggia alle estensioni dietro la testa.

Supina tricipiti sul pavimento

Un altro esercizio ampiamente usato nei powerlifter per l'allenamento della forza nella fase concentrica del movimento sono le estensioni supine sul terreno. Tuttavia, questo non è un esercizio che dovrebbe essere utilizzato dai principianti, in quanto il rischio di lesioni è certamente elevato. Inoltre, anche se sei un atleta esperto, ma non l'hai mai fatto, l'uso della Smith Machine con serrature è altamente indicato.

Questa tecnica costituisce la distensione su panca, ma si trova sul pavimento, invece della panca. Il vantaggio di questa tecnica non è di fare una flessione massima dei tricipiti nella fase eccentrica, valutando così i concentrati di fase e gli aspetti migliori come la forza, l'esplosione e causando un forte bisogno di stabilizzazione nel movimento. Inoltre, nella fase concentrica, bisogna fare attenzione a non far cadere la barra, in quanto ciò causerà il colpire i gomiti sul pavimento, che non saranno interessanti.

È importante usare ALMENO un compagno di allenamento in questo movimento, ma considero l'uso ideale di tre partner, uno che aiuta nella guida della barra e uno per lato, specialmente se si utilizzano carichi elevati nel movimento.

Dare priorità al lavoro delle basse ripetizioni. È possibile inserire catene sui lati delle barre o degli elastici, in base al grado di intensità e variazione che si desidera fornire al movimento e alla stimolazione nella muscolatura target.

Questa tecnica dovrebbe essere utilizzata SOLO periodicamente e non è consigliabile utilizzarla in tutti gli allenamenti del periodo richiesto.

conclusione:

I tricipiti, poiché costituiscono una grande parte delle braccia, che sono parti del corpo molto apprezzate tra i bodybuilder, dovrebbero ricevere una particolare attenzione per conferire ai bracci aspetti funzionali ed estetici convenienti. Per questo, le variazioni massime, contro un allenamento di base per la maggior parte del tempo, sono estremamente benefiche ed efficaci.

La maggior parte di questi movimenti, tuttavia, può richiedere l'assistenza di uno o più partner di allenamento, per il grado di stabilità e stabilizzazione richiesto in ogni movimento. Quindi non trascurare la massima sicurezza per la produttività! Ricorda che una lesione alle aree del gomito, che sono pesantemente reclutate nell'addestramento del tricipite, può causare dolore cronico e prevenirne il corretto funzionamento o anche l'esecuzione di diversi altri movimenti tricipiti o non tricipiti specifici..

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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