il supino, l'esercizio composito e uno dei "padri del bodybuilding" è forse l'esercizio più popolare tra gli sport di forza. Normalmente associato alla robustezza maschile e come forte dimostrazione di forza e potenza, questo movimento complesso richiede sempre tecniche adeguate non solo per la prevenzione degli infortuni, ma anche per ottenere la massima funzionalità e, in particolare, l'efficacia della sua fondazione.

il panca è in grado di funzionare molte parti del corpo, ma tra loro, il più caratteristico sono le tricipite, petto, deltoidi (in particolare la regione frontale) e quindi variare entro completa sinergia all'interno dell'unità, come è il addome, estensori e flessori degli avambracci, trapezio e così via.

Probabilmente, se c'è qualcosa che ogni culturisti orgogliosi, questo è il fatto in grado di eseguire la distensione su panca, in particolare la varietà a riva destra, o "Supino dritta" con un carico (leggi: alto). Ovviamente carico non è muscolare linea guida la crescita, ma dobbiamo sapere che quanto più siamo arrivati ​​a questo rilancio, e di eseguire correttamente il movimento, maggiore è lo stimolo dato ai muscoli, rendendo in tal modo ottenere migliori guadagni e risultati. Quindi, alcuni tecniche e consigli per aumentare il carico sulla panca può diventare conveniente e, semplicemente, aiutarti in questo processo..

Indice dell'articolo:

  • 1 - Varia l'impronta del tuo movimento
  • 2 - Utilizzare pesi diversi con o senza progressione
  • 3 - La tensione continua potrebbe non essere la linea guida per l'allenamento della forza
  • 4 - Fare una pausa negli esercizi di pressione supina e composta
  • 5 - Sviluppa le tue tecniche

1 - Varia l'impronta del tuo movimento

La panca può essere eseguita con diversi tipi di impronte. Tra le diverse larghezze proposte da ognuna di esse, non solo recluteremo completamente l'intera muscolatura, ma, durante il movimento, cercheremo qualche tipo di attenzione specifica in una determinata regione.

I principali tipi di impronte che possono essere variate sono:

  • - Impronta chiusa o con le mani più vicine, che in particolare reclutano i tricipiti;
  • - Impronta media o tradizionale, impronta che colpisce principalmente la regione mediana del petto;
  • - Impronta semi-aperta, o competitiva, che aiuterà nel lavoro dei muscoli pettorali e deltoidi, grandi e forse più richiesti per l'esercizio fisico)
  • - Apri l'impronta, fornendo un lavoro maggiore sul deltoide e sul torace.

L'importante è non eseguire un'impronta in ogni serie e in ogni allenamento, ma proporre periodizzazioni, che possono essere, ad esempio, 4 settimane con un'impronta, 4 settimane con un'altra ... E così via.

2 - Utilizzare pesi diversi con o senza progressione

Molti tipicamente eseguono due tipi di serie su una panca diritta: la prima e la più comune sistema piramidale in diminuzione, cioè, per diminuire il numero di ripetizioni all'aumentare del carico. Solitamente questo sistema aumenta il carico dal 5% al ​​5% e propone una diminuzione di due ripetizioni. Il secondo è il piramide a mezzaluna, che, inversamente al caso precedente, fornisce un aumento delle ripetizioni man mano che il carico diminuisce. Anche il senso di caduta per altre 2 ripetizioni è, in media, del 5%, e questo valore può essere leggermente più alto.

Tuttavia, forse questi, sebbene interessanti, sono saturi e il tuo corpo si è già abituato allo stimolo.

Quello che verrà suggerito di seguito non ha, almeno fino ad allora, una base scientifica seria o qualcosa in letteratura. Tuttavia, da qualche tempo non ho ricordato quale professionista in uno sport di forza attira questo suggerimento. Da quel momento in poi, ho iniziato a fare alcuni tentativi e, in particolare, ho potuto vedere un grande miglioramento della forza e del fisico.

Usa una serie di pesi variabili secondo altre matematiche o persino l'istinto, può diventare qualcosa di molto interessante Ad esempio, immaginiamo che per 1RM possiamo sollevare 100 kg. Così, supponiamo che in un allenamento in cui Cominciamo con il 70% del nostro 1RM a 11 ripetizioni, poi 80% a 7 ripetizioni, 90% per 5 ripetizioni 95% per 2 repliche e, infine, il nostro 1RM Cominciamo con l'80%, poi con il 90%, poi con il 70% e, quindi, dalla formazione alla formazione. Ovviamente, questa non è stata stabilita una tecnica per sé, ma un'esemplificazione di diversi modi di lavorare con il carico, costringendo il massimo, non solo i muscoli, ma tutto il sistema neuromotorio.

Inoltre, possiamo seguire il vecchio sistema nelle piramidi secondo l'uso delle schede, che sono accessori comunemente usati nel powerlifting e che sono molto efficaci. Usare 1, 2, 3 tavole in base al peso da montare, in modo da adattare gradualmente il muscolo a quel carico.

3 - La tensione continua potrebbe non essere la linea guida per l'allenamento della forza

La tensione continua in un muscolo si può avere, ad esempio, non facendo la piena estensione dei gomiti nello sviluppo con i manubri. Oltre a prevenire il danno articolare e, come detto, a generare una tensione costante nella muscolatura target, questa tecnica consente ai muscoli ausiliari di essere meno reclutati, favorendo così il lavoro sul muscolo o, nei muscoli principali.

Tuttavia, nella maggior parte dell'allenamento della forza e, in posizione supina, per rendere il movimento completo e / o secondo la tecnica aderita, è fondamentale.

Un buon consiglio è fare ciò che viene chiamato "serrata"In ogni ripetizione, cioè, il movimento completo fatto con un" fermo "nella fase finale del movimento". Ciò consentirà al corpo di cercare una maggiore stabilità e di essere in grado di adattarsi meglio a tale carico.

Tuttavia, attenzione alle articolazioni, specialmente quando si esegue questa tecnica per un lungo periodo. Potrebbe anche non essere il più conveniente per i principianti.

4 - Fare una pausa negli esercizi di pressione supina e composta

Questo è tutto! Non solo nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding stesso, nel sollevamento pesi o nelle strongman, la periodizzazione dell'allenamento è fondamentale per ottenere buoni guadagni e ovviamente risultati. Tra le fasi proposte da una periodizzazione buona e completa, c'è il fase di riposo assoluto o resto di alcuni movimenti specifici. E, non pochi atleti di solito aderiscono a queste tecniche. Prendiamo, ad esempio, Mike Mentzer, che ha suggerito alcuni giorni prima dell'inizio di Heavy Duty per il puro riposo e la sola sovralimentazione compensativa, in effetti, nei carboidrati. Durante le fasi Heavy Duty, alcuni atleti hanno avuto bisogno anche di buoni tempi di recupero..

Un'altra periodizzazione che può ancora essere osservata in questa natura, è quella proposta da Paul Delia nella sua creazione di Max OT, seguita da Skip La Cour (al tempo di Max OT e attualmente con il suo metodo Mass Machine). Questo è importante in modo che le strutture che impiegano più tempo a recuperare rispetto ai muscoli, come i tendini e persino alcune articolazioni, possono depositarsi. Inoltre, questo metodo causa il superamento eccessivo e, di conseguenza, il sovrallenamento per avere meno tendenza a verificarsi.

Lo sforzo fisico risparmiato può anche essere conveniente per le persone che hanno difficoltà a ingrassare, nella misura in cui il recupero sovraccompensato è "vitale" per.

Ma quello di cui abbiamo parlato finora è stato una pausa dagli allenamenti nel loro complesso. Quello che voglio trattare brevemente qui sono i pause con esercizi composti, come gli sviluppi spalla e supina. Seguendo la stessa logica, ciò consentirà all'organismo di riprendersi da tali stimoli e sovracompensare il tessuto, promuovendo un recupero totale.

Prendi, ad esempio, un periodo di panca consecutiva (1 mese) e poi fermati per 1 mese. Torna nel terzo mese. Noterai sicuramente che la tua performance sarà migliore, anche nell'ultimo allenamento del primo mese.

5 - Sviluppa le tue tecniche

Sì! Sebbene ci siano molti riferimenti che possiamo cercare di guidarci, e anche se ci sono molti suggerimenti che si trovano oggi, di reale efficacia o meno, il fondamentale quando parliamo di risultati e una periodizzazione, oltre a un sistema, che può promuoverti guadagni migliori, è l'individualità fisiologica. È attraverso questo che, osservando le direttive prestabilite, possiamo individuare la nostra realtà e, ovviamente, i nostri bisogni specifici. Questo è il caso, per esempio, il resto (o accelerata capacità di recupero / rallentato), il fatto che un atleta a fare meglio con un particolare tipo di stiramento o semplicemente non si ottiene insieme con stretching, il manubrio per eseguire una panca, come ci nutriamo, il modo in cui il nostro allenamento è diviso, gli esercizi che ci danno una migliore qualità o più forza e così via.

Elaborare tecniche, nonostante sia qualcosa che sembra semplice, è complesso e deve essere sempre fatto con cura e ALL'INTERNO DELLE NOSTRE CAPACITÀ. Non servirà a niente "viaggiare" creando nuovi metodi senza avere il minimo fondamento, o non farà bene a un principiante unire metodi avanzati. Questi fatti possono, tra gli altri danni, causare un qualche tipo di lesione con movimenti impropri, possono causare sovrallenamento o, nel migliore dei casi, inefficienza nell'allenamento. Pertanto, sviluppare tecniche nel tempo, la tua esperienza e abilità fisica.

conclusione:

In modo robusto, il panca rappresenta un esercizio "padre" nel bodybuilding, che è anche parte dei tre esercizi fondamentali di questo sport. Essendo utilizzato, in molti casi e richiedendo una vasta gamma di muscoli, la panca richiede, come ogni altro esercizio, buone tecniche, consigli e peculiarità che possono essere aumentati per favorire l'allenamento, lo sviluppo e, naturalmente, il raggiungimento dei risultati. In questo modo, l'aumento dell'intensità dell'esercizio è fondamentale per questo.

Utilizzare tecniche che possono aumentare la forza e naturalmente l'intensità a cui viene proposto l'esercizio, sarà sicuramente di grande stimolo per lo sviluppo del corpo e della mente. Tuttavia, è necessario prestare sempre attenzione quando si implementano nuove tecniche e metodi. Questo è fondamentale per evitare che, temporaneamente o, sicuramente, dobbiamo in qualche modo fermare l'allenamento a causa di qualche tipo di problema.

Sii cosciente costante.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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