Sappiamo che l'aumento della forza non è direttamente correlato all'aumento della massa muscolare o anche che i muscoli grandi non implicano una grande forza. Tuttavia, sappiamo che la forza può essere definita come la capacità di superare una resistenza e può aiutare o interferire con gli allenamenti di bodybuilding. Un atleta più forte tende ad aumentare più facilmente l'intensità dell'allenamento e, man mano che la forza aumenta, gli allenamenti diventano ancora più intensi.

L'aumento della forza ha a che fare con problemi neuromotori, problemi muscoloscheletrici e altri punti che non possiamo trascurare. Di fronte a questo, molte persone hanno capacità di forza inferiore, mentre altre hanno maggiori capacità. Tuttavia, entrambe le persone possono aumentare i loro guadagni di forza attraverso tecniche e suggerimenti facili. E sono circa 5 consigli per aumentare la forza negli esercizi di bodybuilding di cui parleremo in questo articolo.

Quindi, che ne dici di conoscerne alcuni?

Indice dell'articolo:

  • 1- Concentrare la fase eccentrica (negativa) del movimento
  • 2- Effettua periodizzazioni nel tuo allenamento
  • 3- Diminuire gradualmente il volume
  • 4- Seleziona buoni esercizi
  • 5- Monitora i tuoi progressi

1- Concentrare la fase eccentrica (negativa) del movimento

Il movimento di tutti gli esercizi di bodybuilding consiste essenzialmente in tre fasi principali: la fase concentrica, in cui si fa il movimento principale dell'esercizio, la fase isometrica, che di solito è il picco della contrazione muscolare e la fase eccentrica che è quando si controlla solo il peso essendo che la gravità agisce contro di essa.

È ovvio che il movimento esplosivo nella fase concentrica aiuta a guadagnare forza, ma se non consideriamo tutti gli aspetti biomeccanici e fisiologici che coinvolgono la fase eccentrica e la domanda neuromuscolare richiesta, stiamo sicuramente perdendo metà dell'esercizio.

Combattere il peso della gravità fa sì che il muscolo abbia ancora un'azione anche quando non è "in piena azione". Inoltre, consideriamo che il difetto più grande nel muscolo è l'errore eccentrico, quindi questo mostra quanto sia rilevante. pertanto, nessun peso "in calo", tenere sempre traccia. Questo, inoltre, sarà utile per evitare lesioni.

2- Effettua periodizzazioni nel tuo allenamento

Non ha senso volere sviluppare buoni muscoli senza sviluppare capacità di resistenza minima. Allo stesso modo, non ha senso voler sviluppare una grande quantità di forza e non prestare attenzione ad altri aspetti corporei. Ecco perché la periodizzazione è estremamente importante per l'atleta. Permette di "fasi" nel suo sviluppo che possono essere passate una alla volta incrementando capacità specifiche o migliorandone alcune in modo da risultare in un intero.

Una periodizzazione, ad esempio, di quattro settimane richiederebbe:

Settimana 1: Allenamento al 75-80% 1RM

Settimana 2: Allenamento all'85% 1RM

Settimana 3: Allenamento al 95-100 1RM

Settimana 4: Recupero. Corsi di formazione moderati.

Ciò consente al corpo di svilupparsi bene e, allo stesso tempo, i diversi tessuti possono ottenere una risposta migliore, sia stimolo che recupero. E questo fa sì che il tuo corpo non si "abitui" agli stimoli, sembrando sempre qualcosa di diverso e che lo rende sempre "animato".

LEGGERE: Alcuni tipi di periodizzazione che puoi fare durante l'anno

3- Diminuire gradualmente il volume

È interessante notare che più a lungo le settimane e più a lungo si aumenta la forza, più bisogno di riposo il corpo deve eseguire lo stesso lavoro. E questo riflette direttamente sul resto tra le serie di allenamento, il resto tra sessioni di allenamento ed ecc..

Inoltre, se consideriamo un riposo maggiore, allora consideriamo anche un allenamento VOLUME OF MINOR, al fine di renderlo più intenso e reclutare il nostro obiettivo che è l'aumento della forza, correttamente detto.

È inutile, ovviamente, usare un'intensità massima, perché lo sviluppo sarà stagnante. Altrimenti, con la progressione, otterremo risultati molto migliori. Ad esempio, in quattro settimane, come nell'esempio precedente, potremmo utilizzare i sistemi:

Settimana 1: 5X5

Settimana 2: 4X4

Settimana 3: 3X3

Settimana 4: 3X3, 2X2, 1X1

Si noti che progressivamente la serie e le ripetizioni diminuiscono e il carico deve essere aumentato, perché più piccole sono le ripetizioni, maggiori sono le cariche, in una relazione inversa.

4- Seleziona buoni esercizi

Gli esercizi per acquisire forza devono essere composti, multi-articolari e preferibilmente di base. Esercizi di tiro come il sollevamento a terra, la barra fissa e la pagaiata, esercizi di spinta come panca e sviluppo della spalla ed esercizi per gli arti inferiori come lo squat libero dovrebbero essere considerati indispensabili in questo tipo di allenamento.

Naturalmente, puoi inserire esercizi ausiliari per integrare il tuo programma di allenamento, ma assicurati di considerare principalmente e principalmente le basi, in quanto sono loro che in realtà costruiranno la massa e la forza del tuo corpo.

5- Monitora i tuoi progressi

Uno dei più grandi errori quando si aumenta la forza non è quello di annotare i tuoi progressi. Difficilmente sarai in grado di decorare tutti i pesi e le ripetizioni che hai usato in ogni allenamento. Pertanto, una mappatura di ciò che deve essere fatto è essenziale per mantenere questo controllo.

È essenziale tenere presente che, per essere precisi nelle note, eseguirli con ogni formazione sarà la nostra linea guida per determinare se la formazione e i metodi utilizzati sono adeguati e sufficienti per aumentare la forza.

Una frase che dico sempre ai miei studenti e che mi piace molto è: "Chiunque non controlli e gestisca ciò che è fatto, non avrà mai metriche e progressi nei risultati, qualunque essi siano".

conclusione

Aumentare la forza non è semplice. Richiede suggerimenti, trucchi e sollevamento pesi. Senza questi elementi e senza pazienza e concentrazione, non si può ottenere alcun buon risultato.

Quindi presta attenzione a tutti questi elementi e mettili in pratica. Sono sicuro che tra poche settimane tornerai in questo articolo dicendomi che sei stato in grado di aumentare la tua forza e il carico sui tuoi esercizi.

Vuoi ancora altri suggerimenti? Quindi leggi il nostro altro articolo che parla di altri 3 consigli in modo da poter aumentare la tua forza nel bodybuilding!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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