il cercare nuovi metodi di allenamento non è affatto raro o raro dai bodybuilder.

Chiaramente, fornire diversi stimoli all'organismo lo fa sviluppare meglio e meglio, dati gli adattamenti e anche i sovraccarichi neuromuscolari, l'aumento della massa muscolare, il conseguente aumento della forza e così via.

Per cercare nuovi metodi non dobbiamo necessariamente abbandonare sempre gli esercizi di base (anche se, per un'ora, anche loro possono essere modificati), ma inserirli in un modo diverso.

Ma come farlo? semplicemente, variando il modo in cui eseguiamo lo stesso, con impronte diverse, attrezzature diverse, angolazioni diverse o persino con l'uso del proprio corpo e la resistenza che può generare.

In questo modo, 5 varianti di esercizi che dovresti provare ad includere nella tua routine, favorendo così il suo sviluppo e il suo progresso muscolare.

Indice dell'articolo:

  • 1- Barra fissa con triangolo
  • 2 - Squat per la parte anteriore
  • 3- filo francese con barra dritta nel piede
  • 4- Leg Press con i piedi in
  • 5- Riga bassa con corda

1- Barra fissa con triangolo

Tu, almeno una volta nella vita, anche se hai già provato a gestire una barra fissa, vero? Naturalmente, questo è uno degli esercizi che richiede più forza ed è in effetti uno degli esercizi più difficili nel bodybuilding.

Le sue varianti di base, tra cui l'impronta pronata e supina, sono le più utilizzate quando eseguiamo questo potente esercizio che recluta ampiamente dorsale, bicipiti, avambracci e anche pause aiuta a rafforzare l'impronta.

Un terzo modo per realizzare questo esercizio è usare il maniglia triangolare, comunemente attaccato alla puleggia e utilizzato anche per la schiena.

Per fare questo, invece di collegarlo al gancio nella puleggia, montarlo al centro della barra fissa. In questo modo, avrai una diversa variazione di un esercizio che è ancora difficile.

Aggiungere peso al corpo può essere una grande strategia per coloro che già raggiungono un buon numero di ripetizioni. Inoltre, questo esercizio può essere utile per le persone che partecipano a gare pubbliche o aziende che richiedono test fisici, compresa la realizzazione della barra fissa.

Suggerimento: Prova a tirare il triangolo sulla corazza per evitare qualche tipo di incidente, come colpire la testa sulla barra fissa se è bassa.

2 - Squat per la parte anteriore

Certo! Se c'è un buon genitore di esercizi composti, questo è il accovacciata GRATIS! Nonostante la sua funzionalità e la chiara efficacia, lo squatting può anche subire alcune variazioni che contribuiranno a fornire non solo uno stimolo diverso, ma anche una maggiore richiesta di condizioni neuromotorie, tra cui equilibrio, stabilità e controllo del respiro.

il squat libero avanti, inoltre, isola ancora meglio i quadricipiti (nonostante il minor reclutamento della regione glutea) e rende estremamente elevata la necessità di stabilizzazione del tronco, compresa la forza che deve essere fatta per mantenere correttamente la barra ben posizionata di fronte al corpo.

Suggerimento: Usa sempre una cintura e non permettere mai a nessuno di aiutarti attraverso la barra, ma se c'è bisogno di aiuto, questo dovrebbe essere fatto nel modo tradizionale così come è fatto nel powerlifting dove il compagno si accosta INSIEME a chi sta facendo la mossa e ti aiuta dalla regione della vita.

Mai più, smetti di accucciarti in quella gabbia. È abbastanza prudente per coloro che amano allenarsi fino al fallimento!

3- filo francese con barra dritta nel piede

Questo è un piccolo esercizio praticato all'interno delle accademie e, ancor più con la barra dritta, che rende molto difficile il movimento. In particolare, non sono mai stato un grande fan di questo esercizio finché non ho appreso come eseguirlo correttamente con Fernando Sardinha, il grande campione del mondo master..

il punta principale in questo esercizio è: Non importa quanto peso usi, esegui correttamente il movimento !!! Questo è tutto! Se vuoi davvero un lavoro efficace in questo esercizio, e soprattutto vuoi evitare un infortunio (specialmente nella colonna cervicale), allora dovresti provare a farlo nel modo più perfetto possibile.

Per fare questo, stare con i piedi paralleli e le ginocchia flesse minimamente, solo per migliorare la stabilità.

Prendi la barra, o preferibilmente chiedi a un compagno di allenamento di trasmetterla a te e poi esegui il movimento con i gomiti SEMPRE CHIUSI (e ricorda: impugnati sempre senza rompere i polsi) e valutando la fase eccentrica del movimento, entrambi in controllo come in velocità. La fase concentrica dovrebbe essere completa, reclutando completamente i tricipiti.

Tuttavia, questo non dovrebbe far rilassare i tricipiti quando la barra si trova nella fase inferiore del movimento. Prima di farlo, dovresti rilanciarlo facendo il massimo movimento "rotondo".

La fase concentrica, come si dice, deve essere un po 'più esplosiva, ma non al punto da provocare salti nei gomiti.

Questo può essere estremamente dannoso per le articolazioni. Anche la barra, se estesa completamente, può finire per lasciare il tricipite, anche se contratta in una posizione molto comoda, generando un certo "riposo" che non vogliamo.

Suggerimento: Esegui questo movimento e poi vai all'estensione della fronte del tricipite con la corda in piedi (impronta neutra), raggiungendo quindi il massimo cedimento. Un altro buon consiglio è: USARE SPAZZOLE SULLE ANELLI! Capirai perché quando fai la mossa.

4- Leg Press con i piedi in

ATTENZIONE: Prima di tutto, devo ricordarti che questo è un esercizio che può essere estremamente pericoloso, quindi NON DEVE essere fatto da persone laiche o da individui che non hanno una certa condizione stabilita e stabilità nei muscoli, nelle articolazioni e nel sistema neuromuscolare.

Poiché è una variazione totalmente inusuale, questo esercizio può sopraffare le ginocchia, quindi prestate molta attenzione a questo e cercate di mantenere buone prestazioni con buone ampiezze per usare grandi carichi.

Questa variazione, il primo atleta che ho visto esibirsi, è stata la grande atleta di Curaçao Roelly Winklaar. È l'esecuzione della pressa per le gambe, sia a 45 ° che a 90 °, ma invece di lasciare i piedi fuori come un'anatra, lo lasciamo entrare (stile Kiko delle Chiavi per coloro che sanno).

Questo fa sì che gli adduttori lavorino meno e allo stesso tempo i quadricipiti entrano in azione. Il movimento è estremamente difficile e tutta la parte esterna della coscia finisce per essere più reclutata.

Anche i glutei in questo esercizio subiscono meno reclutamento, rendendo questo esercizio ideale, ad esempio, per coloro che dividono abitualmente il loro sistema di allenamento delle gambe in due sessioni settimanali, una per dopo e una per anteriore.

Suggerimento: Cerca di non lasciare questo esercizio troppo a lungo nella tua routine, per non sovraccaricare le ginocchia.

5- Riga bassa con corda

Tradizionalmente, la pagaiata è un esercizio di base e fondamentale per lo sviluppo di buoni dorsi. Sia che si tratti di file liberi con bilancieri, tratti a scatti, file su macchine articolate o meno, con l'uso di ketbells o l'uso di cavi, ognuno può fornire un buon stimolo nella muscolatura target.

Tuttavia, nel tempo, alcuni di essi, così come molti esercizi, cominciano ad avere qualche inefficienza, specialmente quando, per qualche ragione, non trattengono più il carico che dobbiamo usare.

il bassa voga con la corda può essere una soluzione, per esempio se c'è una tale limitazione, o semplicemente per generare uno stimolo diverso.

Molti, se hai già visto questo esercizio essere eseguito in video o anche di persona, quindi vale la pena di spiegare e dare alcuni suggerimenti su come eseguirlo nel miglior modo possibile.

Il primo passo è quello di stare un po 'più lontano dalle barre del peso, con le ginocchia semi-flesse nel poggiapiedi, tuttavia, più tese rispetto alla tradizionale fila bassa con triangolo o barra.

Raccogli la corda che usiamo di solito per eseguire tricipiti o estensioni pullover con cavi e fare il cosiddetto impronta neutra montando la mano sulle sfere della corda.

Ricorda che più piccola è l'aderenza, maggiore è la richiesta di forza di presa, ovvero può essere o meno conveniente in base a ciò che stai cercando nel tuo allenamento.

Dopo questo, la trazione dovrebbe essere eseguita con i gomiti LIVELLY (MOLTO LENTAMENTE) inclinati verso il basso, per valutare la parte inferiore della sella del dorso e con la corda che va verso la regione pelvica.

Non ci dovrebbero essere movimenti della parte bassa della schiena in questo esercizio, come è possibile fare in alcune delle varianti per la riga bassa. Questo certamente svaluterà il grado di contrazione, in questo caso.

La cosa importante quando si esegue questa attrazione è di stabilizzare i pettorali e contrarre la regione lombare. Realizzare la dorsale è effettivamente richiesto. La parte posteriore con la corda deve essere controllata e potrebbe esserci una leggera estensione dei gomiti, fornita a parte salti.

conclusione:

Gli esercizi di base sono eccellenti ed estremamente indicati per coloro che desiderano un buon sviluppo muscolare. Tuttavia, è sempre importante che ci siano variazioni adeguate per continuare il buon sviluppo senza ristagno.

Inoltre, queste piccole variazioni di grandi esercizi di base contribuiscono a quando, per qualche ragione, abbiamo qualche limitazione in palestra, facendoci optare per modi alternativi. Pertanto, conoscere la biomeccanica e sapere cosa è possibile fare al suo interno è fondamentale nel bodybuilding.

Buoni allenamenti!

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