Chi ha mai dovuto fare un cross over o anche una panca il lunedì in palestra mentre faceva gli allenamenti al petto? E, in una palestra affollata, che non ha quasi mai rinunciato a continuare ad allenarsi? Ci sono persone che, in generale, hanno rinunciato all'addestramento (chiacchiere, ma, usato) perché la palestra è affollata? Bene ...

Il lunedì sembra essere il giorno mondiale dell'allenamento al seno. Questo perché, storicamente, quasi tutte le persone iniziano ad allenarsi in questo, che è uno dei gruppi muscolari più importanti nel tronco. E, sia che si tratti di un allenamento solo pettorale, combinato con tricipiti, combinati o spalla, o anche di tutti questi gruppi insieme, è lì da anni, presente da anni!

Tuttavia, questa adesione all'addestramento pettorale in un giorno specifico, fa sì che molte accademie finiscano nei guai, specialmente se si tratta di una struttura più piccola e con meno attrezzature. Ad esempio, Cross Over sono tutti occupati e alla fine perdi molto tempo a turno, specialmente se la tua formazione ha un breve periodo di riposo e / o ti viene richiesto di alternare più di una persona. Tuttavia, anche se un giorno o l'altro scegli di scegliere un esercizio precedente o di procedere uno occupato, non è sempre possibile farlo per obbedire alla sinergia del tuo allenamento.

Tutto ciò, rende i risultati leggermente alterati e, quindi, finisci per scoraggiarti ad un allenamento che ha atteso così tanto.

Ed è proprio con questa premessa che oggi proporremo un buon allenamento al seno che, oltre ad essere di base, utilizza il minor numero possibile di macchine e / o attrezzature in generale che possano essere utilizzate dalla maggioranza. Questo è un allenamento di base che certamente lo renderà possibile risultati eccellenti e, sempre evitando disturbi in palestra. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • riscaldamento
  • Esercizio 1: Crogiolo diritto con manubri
  • Esercizio 2: manubri dritti
  • Esercizio 3 e 4: pressa da banco inclinata con manubri + cruciforme inclinata con manubri
  • Esercizio 5: barre parallele

riscaldamento

Come ogni buon allenamento, il riscaldamento è obbligatorio. Questo perché, ha sia un carattere preventivo alla ferita sia un aumento delle prestazioni. su primo caso, l'aumento della temperatura, pompare il sangue nel muscolo, aumento della viscoelasticità dei tessuti molli e per preparare altre strutture del muscolo scheletrico e sistema neuromuscolare, possono causare il corpo non soffre un grande impatto, e può essere così danneggiata, causando rotture, ceppi muscolari, ecc..

voi secondo caso, il pompaggio del sangue ai muscoli consente una maggiore ossigenazione e una maggiore elasticità, consentendo una maggiore contrattilità e, più efficientemente.

Useremo, se possibile, il macchina volante con solo 2 serie di ripetizioni relativamente veloci e con un carico minimo di 15-20 ripetizioni e un riposo di circa 20 secondi tra di esse. Se il viene utilizzata una macchina volante, puoi optare per buoni vecchi manubri o addirittura Cross Over se è vuoto. I manubri difficilmente avranno un errore perché puoi usare una quantità di peso molto bassa (e dovrebbe) che normalmente non interferirà con nulla.

Se ti senti bisogno di un po 'di rotazione della cuffia (interna ed esterna) può anche essere interessante prima l'allenamento petto con preventive soprattutto le spalle, che sono spesso molto facilmente ferito in questa formazione, in particolare l'azione sinergica che hanno con le mosse a il petto.

Non è raro vedere principianti o anche veterani che trascurano riscaldamenti e riscaldamento. Ed è proprio queste stesse persone che spesso, attraverso tale noncuranza, devono terminare il loro allenamento ad alta intensità. Quindi, sii sempre consapevole e fai una buona routine di riscaldamento su tutti i gruppi muscolari.

Esercizio 1: Crogiolo diritto con manubri

Il primo esercizio sarà il classico crocifisso diritto. Lo useremo, quindi, saremo già nel riscaldamento stesso, se è fatto con i manubri e, soprattutto perché è una forma di pre-esaurimento della muscolatura bersaglio. Questo in pratica significa che quando si lavora sul torace lavoriamo sinergicamente con altri gruppi muscolari come deltoidi, tricipiti e anche i glutei in modo ausiliario. Ovviamente, più attivi abbiamo i deltoidi anteriori e i tricipiti, che di solito vanno in esaurimento prima del petto, causando il blocco dell'esercizio prima di raggiungere il bersaglio.

In questo caso, il crocifisso ci permette di usare il pettorale più di questi altri gruppi e specialmente i tricipiti che sono i più piccoli tra loro. Raggiungendo i muscoli primari, abbiamo raggiunto un migliore reclutamento delle fibre muscolari negli esercizi successivi e, quindi, risultati migliori.

In questo primo esercizio, faremo 4 serie di 15-12 ripetizioni e riposeremo 45 secondi tra ognuna di esse. Non è necessario utilizzare grandi carichi, poiché stiamo parlando di un esercizio di isolamento e, in particolare, stiamo parlando di una buona esecuzione del movimento. Sebbene non sia necessario aumentare così tanto carico, è importante assicurarsi di aver raggiunto il massimo errore in tutte le serie. Non vogliamo in ogni caso un esercizio submassimale.

Riposa tra 30-45 secondi tra ogni serie e alla fine dell'esercizio, il tempo per andare a quello successivo sarà il tuo riposo.

Esercizio 2: manubri dritti

Approfittando della nostra posizione sulla panca diritta ed evitando di dover lasciare e perdere il posto, useremo i manubri stessi ed eseguiremo un classico movimento di bodybuilding e padre di esercizi pettorali: O panca.

La panca con manubri è molto più dinamica, sicura e, per il momento, efficiente rispetto alla panca stessa per la maggior parte delle persone, soprattutto perché la maggior parte di loro non ha le corrette tecniche di distensione su panca.

Alcuni punti sono importanti per l'esecuzione di questo esercizio: Fare iperestensione dei gomiti, al fine di non perdere la contrazione continua dei muscoli bersaglio e anche aiutare a prevenire il danno articolare nei gomiti, fino a venire con i manubri vicino al petto, senza paura di andare giù , proprio come si fa (o si spera) con la barra dritta e mantenere sempre la colonna vertebrale in una posizione stabile per evitare qualsiasi tipo di lesioni croniche o acute. Se necessario, puoi pensare di utilizzare una cintura protettiva in questo esercizio. Ma solo per le serie più pesanti.

La panca con manubri è un esercizio estremamente anatomico. Tuttavia, molte persone credono che questo sia sinonimo di "aprire le braccia troppo" nella fase eccentrica dell'esercizio, il che significa un errore, soprattutto perché potrebbe ferire le spalle. Quindi, in pratica, fai lo stesso movimento come se fossi con la barra, mantenendo una linea retta verso l'articolazione gleno-omerale.

Eseguire 3 serie da 4 a 6 ripetizioni con un riposo medio di 2 minuti tra le serie.

Esercizio 3 e 4: pressa da banco inclinata con manubri + cruciforme inclinata con manubri

Noi vogliamo risparmia tempo e, con quello, useremo a Bi-set, dopo tutto, l'accademia è piena e, trovandosi nello stesso posto, ma essendo in grado di eseguire due esercizi, sarà meglio. Quindi, lavoriamo la parte superiore del petto con due movimenti essenziali: la panca inclinata si preme con i manubri in bi-set con il crocifisso inclinato con manubri.

Le punte di inclinare presse sono le stesse della panca, tuttavia, in questo caso, la banca sarà angolato a 45 °, e questo naturalmente più forzano le spalle, allora si dovrebbe avere attenzione ad eventuali squilibri, aperture eccessivi spalle nella fase eccentrica del movimento e anche movimenti molto esplosivi al fine di evitare lesioni, soprattutto nel gleno-omerale, tra le altre strutture delle spalle, come la cuffia dei rotatori.

Seguì questo esercizio, useremo la croce inclinata classico, tuttavia, non farà in 45 banca quindi che oltre a limitare il movimento nella fase eccentrica, può ancora causare danni più facilmente, specialmente in principianti individui. Per farlo, useremo la panca a 30º (più sdraiata) permettendo una migliore esecuzione del movimento, una migliore fase eccentrica e una maggiore richiesta delle fibre muscolari.

In questo esercizio, il più importante è controllare la fase eccentrica e, nella fase concentrica, è importante alzare i pettorali stringendo, poiché questo è precisamente ciò che recluterà più fibre muscolari.

Eseguire tre set di 8 ripetizioni in pendenza dumbbell stampa e serie 3 e 10 ripetizioni (o fino alla rottura, non da 15 ripetizioni) in successivo spostamento, cioè la croce inclinata. Tra un esercizio e l'altro, non riposare. Tra un bi-set e un altro, riposa solo 30 secondi.

Esercizio 5: barre parallele

Per completare l'allenamento, lavoreremo il piccolo pettorale in un esercizio che distingue gli uomini dai ragazzi, le barre parallele.

Per ordinare la corazza, il importante è inclinare il corpo in avanti, altrimenti, recluterai altri tricipiti. È anche importante aggiungere le scapole per stabilizzare il movimento e non causare sovraccarichi non necessari sui deltoidi frontali.

In questo movimento, eseguire 4 serie fino al fallimento (dopo 15 ripetizioni, aggiungere carico al corpo) e riposare solo 30 secondi tra ciascuna. Sì, è per liquidare il tuo allenamento pettorale.

conclusione:

Tuttavia, possiamo vedere che il lunedì tradizionale giorno di formazione pettorale, porta spesso alcune battute d'arresto come equipaggiamento occupato.

Tuttavia, se usi strategicamente degli esercizi, puoi eseguire un allenamento efficace ed efficiente, in breve tempo e senza grandi stress in palestra, per quanto piccolo possa essere.

Buon allenamento!

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