I deltoidi, i romboidi, il trapezio, i legamenti della regione, le spalle, le articolazioni e tutte le strutture che compongono la regione che di solito è conosciuta solo come "spalle" o, per quanto "deltoidi" senza ombra di dubbio, formare una parte fondamentale all'interno di una forma.

Così, oltre alle sue importantissime funzioni biomeccaniche, alla struttura, alla stabilizzazione tra le altre, esercita anche una forte influenza su una forma che cerca simmetria e, pertanto, necessita di uno sviluppo unico.

Tra le più importanti funzioni estetiche, deltoides relativamente bella rende il momento clou e una vita sottile (soprattutto nel caso degli uomini e in ogni caso di individui con la vita ampia) è più presente.

Se osserviamo, per esempio, corpi come Evan Centopanni, Zakk Kahn e Foud Abdia che hanno una vita relativamente ampia, appaiono estremamente sottili, poiché il potenziale di sviluppo di questa regione (delle spalle).

Tuttavia, quando l'individuo ha una vita relativamente sottile, l'impressione diventa ancora migliore. Tuttavia, alcuni gli errori sono spesso commessi durante l'allenamento deltoid.

Ciò può (e in effetti lo fa) portare a un sottosviluppo di questo, ma, in particolare, portare a lesioni che potrebbero essere irreversibili. Quindi oggi sapremo 6 di questi errori più frequenti e impareremo come correggerli in modo da evitare questi inconvenienti.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Usa molti muscoli ausiliari e stabilizzatori nell'allenamento deltoide
  • 2 - Inizia sempre il lavoro deltoid con esercizi composti
  • 3 - Sovraccaricare troppo la cuffia dei rotatori con "rinforzo".
  • 4 - Non proporre tempi di recupero adeguati
  • 5 - Prospetti laterali sopra la linea deltoide
  • 6 - Trascurare la parte posteriore della spalla

1 - Usa molti muscoli ausiliari e stabilizzatori nell'allenamento deltoide

A causa del perfetto sinergismo che esiste nel corpo umano, se qualsiasi situazione fisiologica dell'individuo si verifica in un modo contro ciò che il metabolismo vuole, la sua tendenza è quella di infrangerlo o di ridurlo al più presto possibile e, per questo ha diversi meccanismi, uno di essi è i muscoli noti come stabilizzatori e ausiliari.

Durante l'allenamento della forza, è normale fare del furto, specialmente se è fatto con qualcuno che preferisce lavorare in un'esplosione, generando salti, avvii e altro.

Si scopre che i deltoidi, a differenza di quelli dorsali, per esempio, richiedono un'attenzione specifica, poiché, oltre ad essere una regione MOLTO complessa e dettagliata, la loro partecipazione come sinergismo nella maggior parte o, direi in tutti gli esercizi, è più del solito.

Quando si tratta di allenamento deltoide, l'unica raccomandazione è cercare di eseguire "inadeguatamente" l'esercizio il meno possibile e, se possibile, non farlo.

Ciò è dovuto alla sensibilità e alla grande possibilità di lesioni che la regione ha a causa della sua complessità di tendini e legamenti pure. Per inciso, se c'è qualche ferita lì, il resto dell'allenamento degli arti superiori e, in alcuni esercizi per gli arti inferiori, sono anche compromessi.

Se ricordiamo correttamente, qual è lo scopo dell'allenamento della forza? Aumentalo, ovviamente, attraverso stimoli che possono richiedere determinate fibre muscolari mirate a quell'obiettivo. Quindi, non abbiamo necessariamente bisogno di tutto questo potere per tale.

Se siamo in grado di isolare una certa regione e poi lavorare all'interno dei protocolli di forza e farli nel modo più intenso, questo sarà più che sufficiente e preventivo.

Il problema è chi ancora insiste nel credere che per questo, devono sempre sollevare un peso maggiore quando, di fatto, non importa se la loro capacità di forzare può eseguire l'esercizio con più o meno peso.

L'importante, infatti, è farlo sempre superando ogni allenamento.

Tuttavia, il suggerimento principale che rimane è: Cerca di isolare quanto più lavoro possibile nei deltoidi, anche in esercizi composti. Concentrazione muscolare mirata!

2 - Inizia sempre il lavoro deltoid con esercizi composti

Un grande errore, che si verifica anche con altri ammassi muscolari, è sempre iniziare l'allenamento con esercizi composti. Nel caso specifico dei deltoidi, tra i principali di questi esercizi vi sono gli sviluppi (militari, dietro, Smith, barre, manubri, cubani e tutte le altre varianti).

Non è sbagliato iniziare l'allenamento deltoide con questo esercizio e le sue variazioni. Il problema è quando non si hanno variazioni di inizializzazione del training.

Questo può, soprattutto a lungo andare, innescare alcuni problemi che vanno da una semplice stagnazione nel loro sviluppo, anche a lesioni, poiché questi esercizi sono solitamente il carico più comunemente usato. esso interessante iniziare l'allenamento con esercizi di isolamento, che cercano il minor numero possibile di muscoli ausiliari.

Ciò causerà un diverso stimolo da dare per primo; in secondo luogo, quando arriviamo agli esercizi composti, possiamo fare il massimo uso dei muscoli ausiliari per l'esaurimento totale dei principali, o il focus dell'esercizio; in terzo luogo, aiuterà già a riscaldare la regione principale da lavorare e tra gli altri vantaggi.

Prova, invece della "classica routine deltoid"

per opzioni che iniziano con elevazioni laterali o anteriori, drop set in esse e così via. Vedrai come il lavoro sui deltoidi, propriamente parlando, sarà molto più efficace.

3 - Sovraccaricare troppo la cuffia dei rotatori con "rinforzo".

È tipico vedere nelle accademie, individui che iniziano la formazione con il famoso rotazioni del bracciale. Ciò, nel complesso, non causerebbe problemi, se non nella maggior parte dei casi, totalmente inadeguati. Tra gli errori principali di questo sovraccarico, possiamo evidenziare il eccesso di lavoro, rendendo il muscolo già "stanco" al momento dell'allenamento, propriamente parlando; usare molto carico per "rafforzare"; iniziare sempre l'allenamento con le rotazioni del bracciale, tra gli altri.

Se tu vuole davvero rafforzare la cuffia dei rotatori, Penso che sia molto più comodo farlo dopo l'allenamento, essere in grado di usare il "massimo" di questi legamenti e, quindi, rafforzarlo senza temere che possa compromettere l'allenamento.

Per questo, alcune serie con un buon tensionamento elastico o anche con cavi o sdraiati con manubri e il peso minimo possibile, sono più che sufficienti. Si raccomanda anche di farlo lo stesso giorno del deltoid e non TUTTI I TRENI, dopotutto, vogliamo evitare sovraccarichi inutili, non è proprio il caso.?

Tuttavia, se l'intenzione è davvero il riscaldamento, l'ideale o ciò che considero più ideale sono piccola serie senza grande intensità della rotazione del bracciale con manubri ESTREMAMENTE LEGGERI o elastici a bassa tensione, esclusivamente per riscaldare i muscoli, cioè per deviare un certo flusso sanguigno e temperatura.

Diverso da quello che facciamo in un allenamento di pettorali o dorsali, per esempio, dove è possibile eseguire questo "riscaldamento" con serie più pesanti, al fine di preparare il muscolo, adatto a carichi molto elevati.

4 - Non proporre tempi di recupero adeguati

In primo luogo, dovremmo ricordare che i muscoli delle spalle sono sinergici, proprio come tutti gli altri gruppi muscolari, compresi gli arti inferiori.

Quindi, sapendo questo, possiamo già presumere che i deltoidi subiscano un'assurda usura praticamente ogni volta che ci alleniamo. Il risultato è che indirettamente li addestreremo in ogni momento.

Questa interferenza, in combinazione con uno scarso recupero o anche una forma inadeguata di recupero, causa alcuni rischi per i deltoidi, specialmente per l'usura (incidentalmente, se ci fermiamo ad osservare, la maggior parte delle persone che deltoidi, non è durante un esercizio specifico per loro, ma in esercizi di altri gruppi), oltre a un brutto sviluppo.

Alcune strategie sono importanti per evitare danni come questi. Tra questi, possiamo evidenziare il buona divisione sinergica del programma di allenamento con scelte intelligenti come NON allenare deltoidi un giorno prima o un giorno dopo l'allenamento pettorale, eseguire l'allenamento deltoide più di una volta alla settimana, non utilizzarlo al massimo come muscolo ausiliario (specialmente su supino e crocifissi), tra gli altri.

così, addestrare deltoidi solo una volta alla settimana, non sovraccaricarlo con un migliaio di esercizi in questo allenamento e, naturalmente, non dimenticare mai che la nutrizione e l'idratazione sono fondamentali anche durante questo recupero.

5 - Prospetti laterali sopra la linea deltoide

Sì, quelli che considerano questo modo di eseguire l'esercizio più "tirato" o sentono che "prende di più". Propongo nuovi orizzonti di pensiero.

Quando alziamo le braccia oltre la linea deltoide, il movimento può essere effettivamente ostacolato, ma il reclutamento nei deltoidi è praticamente inesistente. Immagina i deltoidi all'interno di angoli che lavoreranno da 0 ° a 180 ° e, dopo 90 °, i livelli di attivazione dei deltoidi iniziano ad essere uguali al loro inverso.

Quindi, ad esempio, l'angolo di 95 ° "recluterebbe lo stesso di alzare il braccio di 5 ° rispetto alla posizione dei palmi delle mani incollate sulle cosce".

Questo succede, quindi, a "lavorare le ossa" come dice il grande maestro Luiz Fernando Sardinha, che, per inciso, è un mito della biomeccanica.

Per eseguire efficacemente gli aumenti laterali, prova a lavorare un po 'meno di 0 °, potendo essere a circa 15-25 ° dalla posizione della coscia e raggiungendo quasi i 90 ° nell'elevazione.

Cioè, non si dovrebbe raggiungere la fine del movimento, prima di alzare di nuovo le braccia o addirittura di superare la tensione massima del raggruppamento. Questo è un modo per mantenere in tutto il movimento una tensione costante nella muscolatura bersaglio e, quindi, per ottenere nuovi risultati.

Tuttavia, vale la pena ricordare che in alcune sessioni di allenamento, in particolare quelle focalizzate sulla forza bruta, questo potrebbe non essere il più conveniente o il tipo di periodizzazione che l'atleta cerca. Ma, che ne dici di provare?

6 - Trascurare la parte posteriore della spalla

Molte persone fanno il grande errore di pensare che la formazione deltoide coinvolge solo il suo lato e la sua fronte, quando in realtà, dietro merita trattamento mirato come altri.

Questo perché, oltre al punto di simmetria, che credo non dovrebbe essere sprecato perché è così ovvio, abbiamo ancora le funzioni ausiliarie che questa regione delle spalle presenta.

Tra i principali, possiamo evidenziare la stabilizzazione della barra, nello squat libero; l'aiuto in alcuni esercizi come la panca, la stabilità nei movimenti per le dorsali, come i paddle e perfino la puleggia; movimenti rotatori delle spalle e così via.

Quindi, dedicatevi a questa regione. Buone scelte per questo è, che lavorano in sinergia con la formazione dorsale, lasciando alla fine della pratica una sorta di croce e / o tratti che esaltano i deltoidi posteriori o lavorano durante allenamento deltoidi retromarcia, ma non lasciando per dare la dovuta intensità alla regione.

Tutto questo, per non parlare, naturalmente, del recupero dovuto, ricordando la sinergia tra gruppi muscolari.

conclusione:

Sebbene sia un muscolo costantemente funzionante, anche se spesso non ci fermiamo a pensarci, il i deltoidi meritano una particolare attenzione riferendosi ai loro sistemi di allenamento, nella misura in cui sono muscoli sinergici per praticamente tutti gli altri gruppi muscolari e la formazione.

In questo modo, è essenziale che meritino la dovuta attenzione, evitando infortuni e fornendo sempre i migliori risultati possibili.

Ricordate sempre che il deltoide meritano una biomeccanica molto particolare attenzione nella formazione e per quanto riguarda gli altri muscoli, forse anche di più, meritano la dovuta attenzione al corretto recupero, che coinvolge il tempo tra le sessioni di allenamento, l'alimentazione e un'adeguata idratazione e , naturalmente, periodizzazioni che aumentano la resa e la variabilità della formazione e dello stimolo da dare allo stesso.

Nel caso dei deltoidi, lascio la frase: piccoli dettagli possono fare una grande differenza!

Buoni allenamenti!

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