Ci sono molti esercizi nel bodybuilding: dal più semplice a quelli che hanno variazioni che possono essere utilizzate dalle persone, in generale, o che servono esclusivamente per esigenze specifiche.

Di fronte a questa gamma di possibilità che è possibile praticare il bodybuilding, è importante capirlo primo posto, c'è importanza degli esercizi composti e multiarticulares, che consentono un lavoro reale, semplice ed efficace sul corpo in generale. Tuttavia, le variazioni di questi esercizi di base sono anche importanti da includere nella formazione, con gli obiettivi principali di non provocare adattamenti neuromuscolari, promuovere una diversa attivazione dei sistemi motori del corpo o stimolare specifici luoghi che vogliamo o di cui abbiamo bisogno.

Pertanto, conosce diverse forme di esecuzione degli esercizi e alcuni trucchi, è essenziale per mantenere i vostri allenamenti sempre correttamente attivo e, soprattutto, con alta efficienza, promuovendo sempre migliori guadagni. Quindi, ne pensiamo di incontrarne alcuni?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Filo concentrato
  • 2 - Dritto supino
  • 3 - Squatting libero
  • 4 - Puleggia articolata
  • 5 - Filetto diretto
  • 6 - Estensione tricipite unilaterale con impronta inversa
  • 7 - Restringimento a Smith con la barra dietro il corpo

1 - Filo concentrato

Il filo concentrato può essere uno degli esercizi di isolamento del bicipite più efficienti fino ad oggi. Innanzitutto, per la sua semplicità. Secondo, per la sua capacità di isolare il muscolo. In terzo luogo, dalla stabilità che promuove al corpo, risparmiando tutta l'energia unicamente verso il bersaglio del movimento (che è la flessione del gomito). In quarto luogo, perché è un esercizio unilaterale, che consente di correggere asimmetrie nel corpo o lavori specifici. In quinto luogo, perché è un esercizio che richiede poche attrezzature. E, nel sesto e ultimo, perché è un esercizio molto sicuro, essendo possibile essere eseguiti da quasi tutte le persone.

Il filo concentrato ha principio un lavoro di picco del bicipite (caratteristica dei movimenti con gomiti supportati, come ad esempio il filo di Scott, ad esempio). Tuttavia, molte persone finiscono per eseguire il thread in modo improprio concentrato, causando più attivazione brachiale.

Quindi non succede, è indicato quello che fai flessione del gomito con la forza minima delle dita facendo naturalmente una rotazione esterna dell'avambraccio e non una rotazione interna, come spesso accade. La linea di discesa del capestro è la linea della tibia, nella sua parte mediale, controlla sempre la discesa e resiste al peso. È importante, durante la sua esecuzione, promuovere in primo luogo una buona stabilità nel bagagliaio. Questo ti aiuterà anche a non rubare durante l'esercizio.

Un altro punto da notare è che il filo concentrato può essere utilizzato in momenti diversi dell'allenamento del bicipite, come ad esempio all'inizio (pre-esaurimento) o alla fine, per cercare la stanchezza totale.

Oltre ai manubri, puoi scegliere tra cavo o kettlebell. Un'altra possibile variante dell'esercizio è in piedi, più adatta a coloro che hanno già una certa consapevolezza ed equilibrio corporeo.

2 - Dritto supino

La panca è una delle esercizi di base e anche uno degli esercizi più usati nelle palestre di bodybuilding. Se è la tua versione classica con bilanciere, è un esercizio poco usato tra i bodybuilder, per il rischio di lesioni, soprattutto nella cuffia dei rotatori che può causare. In questo caso, gli atleti preferiscono eseguire il movimento su macchine, con manubri o anche con cavi.

La panca richiede il pettorale nel suo complesso, oltre ai tricipiti e deltoidi (soprattutto frontali) in grande quantità. Tuttavia, ha ancora bisogno del lavoro dei muscoli stabilizzatori del movimento come i muscoli dorsali, l'addome, i glutei e gli arti inferiori.

Il primo punto per eseguire la panca è Appoggia i piedi sul pavimento! Non dovresti MAI fare una distensione su panca con piedi alti o anche meno, fluttuando. Inoltre, è importante stabilizzare correttamente il bagagliaio sulla panca.

Il secondo passo fondamentale è promuovere l'adduzione scapolare. Senza i piedi per terra, infatti, non sarai in grado di farlo e rischierai comunque di cadere con la barra lateralmente. Questa adduzione scapolare è importante per stabilizzare l'intero cingolo scapolare.

Il terzo passo è di lasciare la larghezza del footprint più o meno alla distanza della spalla in modo che non ci sia lavoro eccessivo sul deltoide frontale con impronte molto larghe o lavoro eccessivo sul tricipite dall'impronta molto chiusa.

esso importante fare attenzione al posizionamento dei gomiti, che deve essere rivolto leggermente verso l'interno durante l'esecuzione del movimento. I polsini dovrebbero essere piegati in modo da isolare meglio il pettorale.

Durante il movimento, devi controllare la fase eccentrica e nella fase concentrica devi alzare la barra (o altra attrezzatura) fino a poco prima della completa estensione dei gomiti. Questo minimizzerà l'impatto su di loro e principalmente recluterà il torace,.

Se usi carichi pesanti, un compagno di allenamento, una cintura e munhqueiras sono sempre i benvenuti.

3 - Squatting libero

Lo squat libero è uno dei genitori del bodybuilding, ma a causa della sua complessità di esecuzione (e molti ancora lo trovano molto semplice!) Non discuteremo delle sue tecniche, poiché ciò richiederebbe troppo tempo e un articolo solo per quello.

Tuttavia, va sottolineato che questo è uno dei esercizi più importante nella costruzione della massa muscolare e la massa non solo degli arti inferiori, ma di tutto il corpo. Inoltre, a differenza di molte persone pensano, lo squatting libero NON è un esercizio controindicato per i principianti o per alcuni tipi di infortuni. Infatti, nel secondo caso, è stato usato più come una forma di trattamento e prevenzione di quanto è stato indicato come un esercizio dannoso, opponendosi all'idea di molti "teorici".

È importante, tuttavia, utilizzare sempre le tecniche di movimento corrette e utilizzare gli elementi di sicurezza necessari. Inoltre, in caso di carichi elevati, possono essere necessari uno o più partner per ridurre il rischio di possibili incidenti che possono essere gravi.

L'uso di materiale di buona qualità (barre, tacchette e persino rondelle) è molto intuitivo. Materiali cattivi possono portare a instabilità nei movimenti.

Infine, un altro punto da considerare è la necessità di allontanare le persone che non partecipano al movimento. Questo perché è molto comune per "ignaro" passare e battere con il bar o anche per prendere la loro attenzione dal movimento. Questo è molto pericoloso sia per te che per la persona accanto a te senza partecipare al movimento (gli unici che dovrebbero essere al lato sono i compagni di allenamento).

4 - Puleggia articolata

La puleggia articolato è in realtà un molto poco visto apparecchiature nelle palestre di oggi, ma nel tempo un po 'più vecchio, era molto comune, con marchi come il famoso Nakagym. Tuttavia, la maggior parte delle palestre dissolvenza ed essere sostituiti da macchine con pulegge o addirittura milioni di pulegge con generazione di elevate cavi, questi dispositivi non sono ben noti, anche se la sua efficienza unica.

Nel primo caso, lo sono, di solito bilaterale, cioè, consentono il lavoro simultaneo su entrambi i lati del corpo o anche su un solo lato alla volta, quindi sono unilaterali. In seconda istanza, questa attrezzatura non ha pulegge. Ciò è vantaggioso in quanto le pulegge mascherano i pesi e quindi l'uso effettivo del carico diventa compromesso e fuorviante. Terzo, perché sono normalmente formate da un'apparecchiatura con una grande biomeccanica, compresa un'ampiezza fondamentale. Infine, questi dispositivi difficilmente "catturano" o necessitano di una lubrificazione costante, così come i cambi di cavo (non hanno cavi).

Le pulegge articolate consentono praticamente il minimo furto durante l'esecuzione del pulldown. In questo modo, sono eccellenti per coloro che desiderano un lavoro isolato e specifico per la muscolatura target. Può anche essere utile per le persone che vogliono migliorare la loro stabilità di base.

Quando possibile, utilizzare le pulegge articolate. Vedrai la differenza e come richiedono la dorsale.

5 - Filetto diretto

La filettatura diretta può essere l'esercizio più comunemente usato per i bicipiti. Questo perché, lei è praticamente il padre dei movimenti di flessione del gomito. Fatto con infinite variazioni (Trascina Curl, 21 filo, con barra diritta, bar EZ, cavi, ecc) che, senza dubbio è essenziale per tutti i culturisti, almeno una volta nella loro periodizzazione.

Il filo diretto, tuttavia, lo è un esercizio di rapina molto tipico, soprattutto con il "lancio dei gomiti indietro" o anche con la regione lombare, ancora più frequente.

Nello stesso modo in cui questo esercizio è estremamente indicato, può anche essere un cattivo nel suo allenamento, generando battute d'arresto che vanno dalle ferite ai tuffi muscolari, a causa delle asimmetrie durante l'esecuzione del movimento.

È importante notare che a seconda del tipo e lo scopo del movimento, nonché le esigenze specifiche del singolo una o altra apparecchiatura può essere considerato, pertanto, non avendo una regola o qualcosa che può essere meglio immutably.

Per il la sua esecuzione, posizione con la gambe parallele, leggermente aperta (un po 'meno o addirittura larghezza della spalla) e le ginocchia leggermente piegate, o meglio semi-flesse.

Durante l'esecuzione del filo diretto, prova a forzare le dita. Questo ti aiuterà a tenere la barra rivolta verso il bicipite e aiuterà anche a lavorare la porzione interna dei muscoli in questione. Mantenere i pugni saldi e in linea con gli avambracci è anche un suggerimento prezioso e pochi ne valutano l'importanza.

6 - Estensione tricipite unilaterale con impronta inversa

Questo è forse uno dei tricipiti da tricipiti più usati tra i bodybuilder professionisti e dilettanti, compresi i nomi che lo includevano nei suoi allenamenti come Dorian Yates, Lee Priest e Jay Cutler.

Questo, per essere un esercizio unilaterale, ha la caratteristica di migliorare le asimmetrie del corpo. Tuttavia, è un esercizio piuttosto isolante e quasi non consente furti quando è ben eseguito.

L'estensione unilaterale del tricipite con l'impronta inversa ha la caratteristica di lavorare specificamente la porzione del tricipite conosciuta come testa lunga quando eseguita direttamente (verticale) al corpo. Tuttavia, se eseguita in diagonale, sarà meglio reclutare la testa laterale del tricipite.

È importante apprezzarne le prestazioni, promuovendo una buona ampiezza (flessione dei gomiti completamente e non solo fino a 90 gradi) e mantenendo una ferma contrazione alla fine del movimento.

Questo è un esercizio ideale per completare l'allenamento per il tricipite, dal momento che non sarà possibile, per le caratteristiche dell'esercizio, utilizzare carichi pesanti.

7 - Restringimento a Smith con la barra dietro il corpo

L'alzata di spalle può essere fatto in diversi modi: con cavi, manubri, kettlebell, anelli, con la barra libera dalla parte anteriore o posteriore, e in Smith, sia la parte anteriore e la parte posteriore, che è il nostro obiettivo qui.

Restringimento a Smith fornisce una migliore stabilità la barra e l'impronta, promuovendo un lavoro meglio isolato. Inoltre, consente una contrazione massima, dalla parte inferiore del trapezio al suo apice, attraverso i movimenti della cintura della spalla, chiara.

La grazia di ritirarsi da dietro sta facendo qualcosa che possiamo considerare un "salto felino". Dopo la massima contrazione del trapezio, favorire una leggera flessione dei gomiti, mantenendo la contrazione per altri due o tre secondi.

Questa piccola variazione sarà sufficiente a renderti veramente turbato dal lavoro che verrà promosso sul muscolo bersaglio.

mantenere mai un fase eccentrica completo e focalizzato sul movimento.

L'uso di attrezzature come cintura si toram indispensabile quando si utilizzano carichi elevati. Tuttavia, attrezzature come le cinghie potrebbero non essere interessanti, specialmente se usate a lungo termine indebolendo troppo l'impronta.

conclusione:

I guadagni possono essere ottenuti nel bodybuilding usando semplici trucchi e suggerimenti importanti su come eseguire un movimento, così come le sue possibili variazioni.

È diverso capire e conoscere nuovi filoni e testarli ciascuno (ovviamente nel senso comune) per migliorare maggiormente la loro formazione e, soprattutto, ottenere sempre più risultati.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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