Tra le divisioni di formazione più comuni nelle accademie di bodybuilding, che è stata usata per anni, è il giorno dei dorsi e dei bicipiti, perché sono gruppi sinergici, cioè facendo movimenti di trazione, in generale.

Grandi atleti del presente e del passato, hanno utilizzato questa divisione e ne beneficiano nei loro sistemi ABC, dimostrando che anche le persone di livello avanzato ottengono buoni risultati.

Nonostante questo, è necessario sapere come promuovere alcune variazioni nel tuo allenamento, così come aderire ad alcuni sistemi di allenamento che possono portare risultati migliori e migliori.

Pertanto, in questo articolo conosceremo un suggerimento di allenamento per dorsale e bicipiti, proposto da Marcelo Sendon.

Tuttavia, va notato che, di fronte a esigenze e / o limitazioni specifiche, è possibile adattare la propria formazione, ricordando sempre di seguire gli aspetti legati alla sinergia e l'obiettivo totale della formazione.

Sei pronto??

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: Land Survey
  • Esercizio 2: riga curva con barra libera
  • Esercizio 3: Sega unilaterale con cavezza
  • Esercizio 4: barra fissa aperta dalla parte anteriore (barra 50)
  • Esercizio 5: filo concentrato con cavezza seduta
  • Esercizio 6: Avvita Scott nella macchina
  • Esercizio 7: filo diretto con barra dritta
  • Fine della formazione

Esercizio 1: Land Survey

Tra gli esercizi di base del bodybuilding e quello, forse non dovrebbe mai essere a lungo al di fuori dei tuoi allenamenti è la Terra di sollevamento.

Primitivo, grezzo, complesso e tra i più efficienti per tutto il corpo. In generale, inizieremo con esso oggi in modo che tu possa scaldare completamente il tuo corpo (considerando il reclutamento di tutti i muscoli del corpo), ma anche, in modo che in precedenza mettiamo un sovraccarico nella zona lombare, permettendoci di sfruttarlo al meglio senza che prima è affaticato a causa dei movimenti stabilizzanti del corpo.

Ovviamente, questo ti farà reclutare ancora più stabilità del tuo corpo durante alcuni movimenti (specialmente quelli liberi).

Ricorda che questo è un esercizio molto complesso e richiede elementi di sicurezza come la cintura. Qualsiasi svista può provocare gravi lesioni, quindi stai molto attento nel farlo, e se non hai la tecnica corretta, trova qualcuno abbastanza competente in modo che sia passato a te!

Nel sondaggio sulla Terra, per prima cosa utilizzeremo il riscaldamento con due serie submaximali di 15-20 ripetizioni, con un carico molto leggero.

Successivamente, eseguiremo una serie di ripetizioni 12-10-8-6-4-2, dove ridurremo il numero di ripetizioni e aumenteremo il peso. Il resto tra le serie dovrebbe essere progressivo, dal momento che, sempre più spesso, entriamo nel massimo reclutamento del meccanismo creatinofosfato.

Riposa 2 minuti dopo l'ultima serie e passiamo all'esercizio successivo ...

IMPARA >>> Come eseguire correttamente l'indagine sul terreno

Esercizio 2: riga curva con barra libera

Hai pensato che dopo un affaticamento della tua colonna lombare, sarebbe stata una mossa più semplice per te, no? Se hai fatto un errore!

Andiamo alle basi e faremo paddle !!! In questo esercizio, eseguiremo un'impronta indesiderata, per ostacolare ulteriormente il movimento.

Inoltre, non dimenticare le corrette tecniche di realizzazione dei paddle, promuovendo sempre l'adduzione scapolare, la completa contrazione dei muscoli dorsali e così via.

Questo sarà essenziale per affaticare il bicipite brachiale e dorsale e persino gli avambracci. Osservare in questo movimento, possibili deficit di flessibilità (specialmente nel posteriore delle cosce), causando problemi durante l'esecuzione del movimento.

Nella riga piegata del bilanciere eseguiremo una serie submassimale per riscaldare ulteriormente il bicipite brachiale con 15 ripetizioni.

Dopo di ciò, eseguiremo quattro serie, con 10-8-6-6 ripetizioni, nell'ultima, dovresti ridurre il carico del 25% ed eseguire un drop set con ripetizioni fino al fallimento, e quindi ridurre del 25% e eseguire un altro gruppo di caduta fino al massimo fallimento!

Ad eccezione dei drop set, si dovrebbe sempre tenere premuto per 3 secondi nella massima contrazione del movimento, nella fase concentrica.

Anche il resto tra i set è progressivo e, alla fine dell'esercizio, sarà di 1 minuto, solo.

Esercizio 3: Sega unilaterale con cavezza

Come terzo esercizio, faremo una riga, ma unilaterale e con cavezza. Useremo il corpo appoggiato sul ripiano della capezza e non sulla panca diritta, per richiedere poco la regione posteriore dei deltoidi.

Nella sega unilaterale, fai movimenti molto concentrati, poiché è molto comune che le persone tendano a compiere rapine e simili, cosa che non sarebbe conveniente.

In questo movimento, useremo una serie decrescente, cioè riducendo il carico tra le serie e aumentando il numero di ripetizioni. Inizieremo con 8 ripetizioni, inizieremo per 10 ripetizioni e poi, 12 ripetizioni, ottenendo 8-10-12. Non ci sarà riposo tra una serie e l'altra e non ci sarà riposo tra una parte e l'altra.

Ciò ridurrà il tempo di allenamento, aumenterà l'intensità e ti manterrà concentrato sull'allenamento, e non perdere tempo a parlare oa parlare in quel modo..

Il resto alla fine dell'esercizio sarà anche solo 1 minuto.

Probabilmente sarai a corto di fiato e stai male, ma a chi importa quando il soggetto è la massima intensità?

Esercizio 4: barra fissa aperta dalla parte anteriore (barra 50)

Come ultimo esercizio per i muscoli dorsali, useremo non una pagaia, ma una trazione, per migliorare l'apertura della groppa dorsale. Per fare ciò, eseguire il movimento con l'impronta pronata e aperta dalla parte anteriore.

La barra 50 non è altro che la barra fissa con 50 ripetizioni, che può essere eseguita in tutti i set richiesti (indipendentemente dal fatto che si eseguiranno in una serie di 50 ripetizioni o in 10 serie di 5 ripetizioni o in 50 serie di una ripetizione) con il resto di 30 secondi tra ciascuna di queste serie.

Questo è un esercizio molto approssimativo che richiederà attenzione. È molto comune che, di fronte alla stanchezza, iniziamo a voler rubare e dare più tempo di riposo. Ma se lo fai, ti saboterai te stesso ei tuoi risultati.

L'uso della cintura in questo movimento è totalmente superfluo e se è raccomandato, a meno che non vogliamo aggiungere peso al corpo (c'è sempre un dado per farlo!).

Pronti ... Abbiamo finito gli allenamenti per la dorsale, ma ... Quando stai pensando di andare a casa e mangiare ...

Ricorda che devi allenare i bicipiti brachiali ... Quindi andiamo avanti nel nostro allenamento. Riposa per 3 minuti e posizionati nel prossimo esercizio.

PER SAPERNE DI PIÙ >>> Come impostare correttamente la barra fissa!

Esercizio 5: filo concentrato con cavezza seduta

Come prima mossa, useremo un esercizio di isolamento. Questo è un modo diverso per stimolare i muscoli e li farà rispondere in modo diverso a un nuovo stimolo, migliorando così i risultati.

Molte persone spesso commettono errori in ciò che non è un esercizio molto complesso da fare. Il primo passo per farlo correttamente è posizionare il gomito appena sopra il ginocchio (all'interno della coscia) e allineare l'avambraccio con le gambe, cioè con la tibia, nel caso (anche all'interno).

Alla fine della fase eccentrica del movimento, per vedere se sei allineato, il tuo pugno deve corrispondere al tuo malleolo mediale alla caviglia.

Uno degli errori più classici è che, durante la fase concentrica del movimento, l'individuo fa più forza con la parte brachiale e brachioradiale che con il bicipite stesso.

Perché ciò accada, dovresti forzarti con il mignolo, come se volessi fare una svolta al gomito.

È questo movimento e concentrazione neuromotoria che raggiungerà la massima concentrazione e il picco di efficienza del movimento in questione.

La fase eccentrica del movimento di solito è crollata dalla maggior parte dei professionisti, idealmente è ben controllata e lenta (in media ci vogliono circa 4 secondi).

Ricorda anche di non forzarti con i deltoidi quando fletti i gomiti. Anche l'equilibrio con la regione della colonna vertebrale è molto comune, specialmente se si sta utilizzando un carico che non supporta. Pertanto, il controllo anche in questi punti.

In questo esercizio, eseguiremo tre serie con 8-12 ripetizioni in ciascuna di esse. Non ci sarà riposo tra una parte e l'altra e non ci sarà nemmeno riposo tra i set. Pensa che mentre una parte sta lavorando, l'altra è già a riposo.

Riposare 1 minuto dopo l'esercizio.

Esercizio 6: Avvita Scott nella macchina

La vite di Scott è un tipico esercizio per la lavorazione della testa lunga del bicipite e aiuterà il picco dei bicipiti e della loro larghezza trasversale.

Ovviamente, dovresti promuovere l'estensione completa del gomito nella fase eccentrica del movimento, ma non dovresti contrarre lo stesso nella flessione, fino alla fine del movimento.

Questo perché, quando eseguiamo una contrazione eccessiva, stiamo effettivamente perdendo la contrazione e questo non sarà il nostro obiettivo.

Poco prima di raggiungere la fine del movimento, quando siamo praticamente perpendicolari al suolo, otteniamo il massimo picco di forza nel movimento ed è qui che devi fermarti.

Un altro suggerimento importante e importante è che si sostiene l'intero braccio sul sedile e non solo i gomiti. In questo modo, praticamente dalla regione dell'ascella deve essere supportato nello stesso.

In questo movimento, eseguiremo quattro serie con 8-10 ripetizioni. Nella fase eccentrica del movimento in ciascuna di queste ripetizioni, è necessario utilizzare da 3 a 4 secondi per non far cadere il movimento. Tra ogni serie, riposare solo 45 secondi.

Come per il filo concentrato, il movimento deve essere eseguito con la forza delle dita, non con l'indice, il che rende i brachiali più reclutati.

Dopo la fine del movimento, riposare per circa 2 minuti. (Se pensi che questo sia un lusso, aspetta di vedere il prossimo esercizio).

Esercizio 7: filo diretto con barra dritta

Andiamo alle basi e infine, dopotutto, non vogliamo un allenamento troppo lungo.

Utilizzare la barra DIRETTA E NON EZ O MOLTO BASSA A sul filo diretto. Lei recluta meglio i bicipiti completamente ed è più difficile, oltre a dare un "accordo" sugli avambracci.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza ROBBES, cioè stabilizzare la zona lombare, contrarre l'addome e, se necessario, ridurre il carico per ottenere la massima concentrazione della contrazione nel movimento.

In questo esercizio, dovresti usare la larghezza delle spalle sull'impronta come riferimento. Quindi, dovresti eseguire anche 4 serie di 8-12 ripetizioni, con ogni ripetizione che ha 4 secondi nella contrazione (fase concentrica, durante la flessione del gomito), 2 secondi nel picco massimo del movimento (qui, si usa la stessa regola nella panca scott, in modo da non perdere la massima contrazione) e 6 secondi nella fase eccentrica del movimento.

In questo modo, ogni ripetizione impiegherà circa 12-13 secondi e in una serie di 8 ripetizioni, ciò comporterà già circa 96 secondi.

Quindi la punta è che non inizi con carichi molto alti, altrimenti non sarai in grado di completare la mossa. L'intenzione è, se possibile, di eseguire serie con carico crescente e riduzione delle ripetizioni (aumento della piramide).

Tra una serie e l'altra il resto dovrebbe essere di 1 minuto, ma durante quel periodo, dovresti RAFFORZARE I TUOI BICIPITI ... Non piangere con dolore intorno ai tuoi amici o in palestra! Silenzio e allungamento!

Fine della formazione

Alla fine dell'allenamento, allungare sia il bicipite brachiale e gli avambracci sia la dorsale, compresa la spalla posteriore.

Questo non solo migliorerà il recupero nel suo insieme, ma ti aiuterà anche a ridurre parte del glicogeno che è ancora nel tuo muscolo, aumentando il danno che sarà sovracompensato durante il periodo di recupero.

Il resto per una nuova sessione successiva di bicipiti e bicipiti o solo uno di questi muscoli dovrebbe essere di almeno 7 giorni.

conclusione:

In questo articolo, noi suggerimento di annichilimento dell'allenamento per dorsale e bicipite, una delle divisioni di addestramento più utilizzate in tutta la storia del bodybuilding.

Tuttavia, ricorda che questo è solo un suggerimento e gli adattamenti, così come le eventuali modifiche possono essere fatte in base alle tue esigenze individuali, la tua divisione di allenamento tra altri punti.

Buoni allenamenti!

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