Come sappiamo, molte persone che entrano in palestra alla ricerca di miglioramenti nel proprio corpo, finiscono per imbattersi nel bisogno di una routine che si adatti al profilo. Ed è lì che molti urti e si perdono mentre si fa una routine di allenamento sbagliata, dove il rischio di un grave infortunio può essere fatale per le loro prestazioni. E in molti casi, sappiamo che anche gli insegnanti di educazione fisica non spiegano alcuna buona routine.

Da lì molte persone cercano su Internet come costruire il corpo dei sogni, come eseguire un buon allenamento e così via. Molte sono le domande che ottengo qui sul sito, in particolare sulla formazione per il bodybuilding. In questo articolo insegneremo passo dopo passo una routine di allenamento di 16 settimane (4 mesi), passando attraverso quattro fasi distinte fino a raggiungere il grande obiettivo finale. Segui la routine, come descritto, non cercare di inventare o modificare nulla, poiché è stato elaborato sinergicamente.

Indice dell'articolo:

  • Fase 1: fase di forza
  • Fase 2: fase di costruzione (stimolo metabolico)
  • Fase 3: fase di costruzione (stimolo tensionale)
  • Fase 4: Lapidazione della forma e della fase della "pompa"
  • Termini usati

Fase 1: fase di forza

Quindi iniziamo il tuo allenamento con i pesi. Una buona struttura ha bisogno di buone basi. E questa fase sarà la base per tutto il lavoro che costruiremo: il tuo corpo.

Dobbiamo tenere presente che qualsiasi inizio nell'arte di tirare un ferro è inteso principalmente per guadagnare muscoli, giusto? Giusto e sbagliato! Secondo lo studente, è corretto..

Anche se hai completato l'anamnesi dell'accademia con l'obiettivo "Ipertrofia", l'insegnante aggiornato e ben informato sa che guadagnerai solo muscoli come risultato dell'ottenere forza in primo luogo.

Quindi, utilizzando questa linea di ragionamento, il vostro foglio di allenamento dovrebbe essere montato con buone caratteristiche intrinseche: basso numero di ripetizioni, carichi più elevati, relativamente alti cuscini, corpo pieno, la formazione a giorni alterni (un giorno di formazione e un giorno di riposo ufficiale).

Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare, treno lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato. Lascia la domenica per riposare..

  • Un esempio di allenamento può essere: panca, sollevamento a terra, pressa militare, tricipiti sulla fronte, infilatura diretta, accovacciamento libero, flessione plantare nella pressa delle gambe (polpacci) e flessione addominale sulla tavola. Esegui 2 serie di 6 ripetizioni con un intervallo di 2 minuti e mezzo tra le serie. Fase concentrica di circa 3 secondi ed eccentrico di 2 secondi. Usa questa impostazione di allenamento per 4 settimane.

Alla fine del testo ci sono alcune considerazioni su alcuni termini usati qui.

Fase 2: fase di costruzione (stimolo metabolico)

Dopo la fase di forza, il tuo corpo "reagirà" all'allenamento con ipertrofia muscolare. Questo significa anche che è inutile iniziare i tuoi allenamenti con esercizi complessi che richiedono la maturità muscolare o una grande coordinazione motoria.

La fase 1 può essere definita la "fase grezza". Con una maggiore forza, ora sei pronto per l'allenamento AL ipertrofia e non allenamento DI ipertrofia come alcuni insegnanti insistono nel dire. Ora è il momento di consolidare questo cambiamento nella forma adattato alla formazione iniziale.

Il foglio di formazione dovrebbe essere impostato con caratteristiche diverse delle prime 4 settimane: aumentare il numero di ripetizioni, carichi più moderati, periodi di riposo relativamente più piccoli, allenamento diviso nella settimana.

Scegli da 2 a 3 esercizi per ogni gruppo muscolare, allenati 4 giorni a settimana. Lasciare il mercoledì, il sabato e la domenica per riposare. Un esempio di allenamento può essere il seguente:

  • Allenamento A: panca con manubri, crocefisso diritto, ponte di poppa, estensione del tricipite incrociato, immersione e fronte 45 °;
  • Allenamento B: leg press, extensora, tavolo flexor, seduta flessione plantare, flessione plantare in piedi nell'apparato, addominale nel terreno con carico;
  • Allenamento C: puleggia posteriore, fila unilaterale con manubri, pulldown con fune, filo alternato, filo scott e filettatura inversa;
  • Allenamento D: Sviluppo con manubri, elevazione laterale, elevazione frontale con bilanciere, spalle strette con manubri, addominali su tavola, addominali sotto, (restringimento delle gambe) in parallelo.

Esegui 3 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie. Fase concentrica di circa 2 secondi ed eccentrico di 2 secondi. Usa questa impostazione di allenamento per 4 settimane. Chiamiamo questa impostazione di allenamento con lo stimolo metabolico.

Fase 3: fase di costruzione (stimolo tensionale)

Per questa fase, continuare con la divisione addestramento dalla fase precedente. Cambierete solo gli esercizi e le impostazioni di allenamento come segue.

  • Allenamento A: panca ribaltabile, mosca dritta, paralleli, estensione del tricipite su incrocio con corda, francese bilaterale, panca chiusa per tricipiti;
  • Allenamento B: hack, advances, sedia flexora, flessione plantare nella gamba, flessione plantare in posizione eretta con step, doppio crampo addominale nel terreno;
  • Allenamento C: puleggia anteriore, canottaggio bilaterale con manubri, barra a T, puleggia a filo alto, filo scottato unilaterale e filo del polso rovesciato;
  • Allenamento D: Sviluppo con barra posteriore, elevazione laterale 45º, elevazione frontale con rondella, fila alta, addominale nell'apparato, infra addominale (elevazione delle gambe) nei paralleli.

Esegui 4 serie di 8 ripetizioni con 75 secondi di riposo tra le serie. Fase concentrica di circa 2 secondi ed eccentrico di 4 secondi. Usa questa impostazione di allenamento per 4 settimane. Chiamiamo questa configurazione di allenamento con lo stimolo dello stress.

Fase 4: Lapidazione della forma e della fase della "pompa"

L'allenamento con i pesi che fa molto affidamento sulla glicolisi anaerobica per la produzione di energia muscolare aumenta ulteriormente l'intensità della pompa. Questo perché la glicolisi anaerobica, come suggerisce il nome, brucia il glucosio all'interno della cellula muscolare per produrre energia, senza l'uso di ossigeno.

La glicolisi anaerobica produce una grande quantità di acido lattico, un sottoprodotto metabolico, all'interno della cellula muscolare, che tende ad attrarre più fluido nel muscolo (pompa). Ricordando che pump, qui, non è quella classe collettiva con coreografie in cui l'insegnante usa un cortometraggio di dubbia natura.

In generale, serie con ripetizioni elevate combinate a brevi periodi di riposo possono farlo molto bene. Ad esempio, eseguendo due esercizi consecutivi (bi-set), tre (tri-set) o una super serie, utilizzando da 12 a 15 ripetizioni, generi un'abbondanza di acido lattico, che di conseguenza ti darà una pompa sensazionale in palestra.

Un altro metodo di allenamento ben noto che causa un notevole accumulo di acido lattico è il set di gocce, in cui si esegue un esercizio fino all'insuccesso, si diminuisce il peso e si continua l'esercizio con il minimo peso, anche fino al fallimento. Ciò causerà un'enorme domanda di energia, aumentando la produzione di acido lattico e creando un fantastico effetto visivo.

Ovviamente, questo effetto non avrebbe significato se fosse puramente estetico. Vale la pena ricordare che si tratta di uno stimolo metabolico rispetto all'ipertrofia, a differenza dello stimolo di tensione, dove carichi più elevati vengono sollevati / spinti con un numero minore di ripetizioni.

In questa fase includi bi-set, tri-set, super-serie e drops set nei tuoi allenamenti e goditi la pompa! Scegli da 3 a 4 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Treno da 5 a 6 volte a settimana. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.

Fase concentrica di circa 1 secondo ed eccentrico di 1 secondo: Usa questa configurazione di allenamento per 4 settimane, chiudendo il ciclo di allenamento di 16 settimane. Considerazioni sul numero di ripetizioni ...

Chi non si è mai chiesto: "Quante ripetizioni si consiglia di fare?" A seconda dell'allenamento che facciamo o dell'aspetto della condizione fisica su cui vogliamo lavorare, dobbiamo variare il numero di ripetizioni. Ecco alcune possibili varianti.

Forza massima con scarso effetto sull'ipertrofia (1-3 ripetizioni): In questa gamma di ripetizioni, che funziona principalmente sull'efficienza neuromuscolare (reclutamento di unità motorie che attivano le fibre muscolari), che si traduce in un aumento della percentuale di unità motorie, nonché della loro dimensione, che il nostro sistema nervoso è in grado di attivare facendo uno sforzo.

Come risultato di questo numero di ripetizioni, è principalmente prodotto un aumento della resistenza (Maggiore è il numero di unità motorie attivate e maggiore è la loro dimensione, più forza sarà in grado di funzionare) producendo poco o nessun effetto sul volume muscolare.

Forza principalmente con effetto moderato su ipertrofia (3-5 ripetizioni): In questo numero di ripetizioni si producono ipertrofia miofibrillare moderata e scarsa ipertrofia sarcoplasmatica. Produce un aumento delle proteine ​​contrattili presenti nelle miofibrille (actina e miosina), che si traduce in un aumento delle loro dimensioni e della forza che sono in grado di generare. Pertanto, questa è forse la migliore gamma di ripetizioni per la forza lavoro, poiché esiste un migliore equilibrio nel rapporto tra carico / lavoro eseguito. Ma, comunque, non è il più benefico per il volume muscolare, poiché lavorando in questa gamma di ripetizioni, l'ipertrofia sarcoplasmatica che si verifica è praticamente minima. Di solito questa gamma di ripetizioni è meglio utilizzata quando si parla di allenamento della forza.

Ipertrofia con impatto moderato sulla forza (6-8 ripetizioni): In questa gamma di ripetizioni, si verificano entrambi i tipi di ipertrofia, sia sarcoplasmica che miofibrillare. Alcuni autori, in studi più recenti, suggeriscono ancora che possiamo espandere questo intervallo a 6-12 ripetizioni, rendendolo la scelta ideale per lavorare se vogliamo aumentare il volume muscolare. L'ipertrofia sarcoplasmatica non aumenta direttamente la forza ma contribuisce notevolmente all'aumento della massa muscolare, che è ciò che vogliamo veramente quando andiamo in palestra a tirare un ferro.

Resistenza con scarso effetto sull'ipertrofia (15-25 ripetizioni): In questo numero di ripetizioni, l'ipertrofia che si verifica è praticamente nulla (a meno che non ci voglia poco tempo di allenamento, nel qual caso è possibile progredire con questa gamma di ripetizioni). Le serie con molte ripetizioni, utilizzando carichi bassi, migliorano la resistenza muscolare e visiva (estetica). Considerazioni sul tempo di riposo. Il tempo in tensione delle fibre muscolari (TUT) è il fattore più importante quando si tratta di crescita muscolare.

Questa tensione favorisce la sintesi proteica, il trasporto di aminoacidi e innesca piccole lesioni nella struttura delle cellule muscolari, portando alla riparazione della stessa e ulteriore crescita. Brian Shoenfeld ei suoi ricercatori del Lehman College di New York, in una meta-analisi che ha raccolto i risultati di molti studi in letteratura, hanno scoperto che la durata ottimale di una ripetizione nel bodybuilding varia tra 0,5 e 8 secondi. Allenarsi con ogni velocità di ripetizione superiore a 10 secondi non produce un ipertrofia ottimale. I ricercatori hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter stabilire la durata della ripetizione ideale, ma dovresti comunque tenere presente che la tua ripetizione è divisa in fase concentrica e fase eccentrica e puoi modificare questi valori in base alla tua fase di allenamento.

Forza massima con scarso effetto sull'ipertrofia (1-3 ripetizioni): se ci alleniamo in questa gamma di ripetizioni, il resto tra le serie dovrebbe essere tra 3 e 5 minuti. A prima vista, questo sembra un tempo lungo, ma dobbiamo ricordare che in questo caso è necessario un recupero completo che ci permetta di garantire il mantenimento dell'intensità dell'allenamento. Soprattutto la forza con moderato effetto sull'ipertrofia (4-7 ripetizioni) per questa quantità di ripetizioni, si stima un adeguato intervallo di recupero tra 2 e 3 minuti.

Questo perché il carico sul sistema nervoso è più basso e inizierai ad entrare in altri sistemi per ottenere energia, non avendo bisogno di un periodo di recupero così grande come quando alleniamo la massima forza. Principalmente ipertrofia con moderato effetto sulla forza (8-9 ripetizioni). Quando si lavora a volume, è consuetudine fare pause tra 45 e 90 secondi. Mentre in un lavoro di massima forza cerchiamo il recupero completo, in questo caso, è molto più interessante lavorare con una ripresa incompleta.

Come nel caso precedente (4-7 ripetizioni): i sistemi di produzione di energia cambiano non consentendo un recupero completo per i muscoli a livello muscolare, aumentando quello che chiamiamo affaticamento accumulato, risultando in uno stimolo molto più grande (fisiologico e neuromuscolare) nel muscolo a crescere.

Lavorando su ipertrofia sarcoplasmatica (10-12 ripetizioni): c'è un aumento del numero e del volume delle proteine ​​muscolari non contrattili. C'è anche un aumento del plasma (fluido) tra le fibre muscolari. Il resto sarà tra 60 e 90 secondi tra le serie.

La resistenza funziona con scarso effetto sull'ipertrofia (13-25 ripetizioni o più): quando si lavora con la resistenza muscolare, vengono solitamente utilizzati intervalli di riposo inferiori ai 30 secondi. Quando parliamo di resistenza muscolare intendiamo la capacità dei muscoli di resistere alla fatica. Senza entrare in dettagli intricati, una delle principali cause di affaticamento nell'allenamento di resistenza sono i residui derivati ​​dal metabolismo dell'acido lattico che si accumula nei muscoli.

Riposando poco, aumentiamo la fatica accumulata e costringiamo il nostro corpo a diventare progressivamente più efficiente nell'eliminazione di questi residui. Sebbene il riposo sia una variabile da prendere in considerazione in qualsiasi allenamento, dovremmo sempre tenere a mente la seguente pratica: mantenere un intervallo di riposo non garantisce risultati se altri componenti come l'intensità e il volume non sono adeguatamente prescritti. Considerazioni sul numero di serie. Se seguiamo le linee guida proposte da NSCA (National Strength and Conditioning Association), ci dice quanto segue sul numero di serie.

  • Forza: 2-6 serie;
  • Ipertrofia: 3-6 serie
  • Resistenza: 2-3 set

Queste linee guida sono generalmente perfettamente valide per principianti o inesperti, tuttavia, per coloro che si allenano da più tempo, l'allenamento deve essere pianificato e personalizzato per una ragione molto semplice: il nostro corpo ha una straordinaria capacità di adattarsi allo sforzo . Inoltre, dovresti sapere che ci sono due principi che devono essere presi in considerazione: il principio di progressione e il principio di sovraccarico. Il principio di progressione richiede un aumento progressivo dello sforzo all'aumentare della capacità dello studente. Se manteniamo un certo livello di allenamento per un lungo periodo, arriverà un momento in cui non ci sarà risposta dall'organismo, creando una stagnazione nel rendimento. Ci sarà la necessità di aumentare i carichi, sempre di più. Il pericolo è quando queste cariche si avvicinano ai limiti delle possibilità funzionali (tolleranza), per gli adattamenti.

- Il graduale aumento dello sforzo si basa sull'aumento del volume (numero di serie) e sull'aumento dell'intensità (in termini di peso impiegato).

Principio di sovraccarico, questo principio è correlato al precedente, ma dobbiamo fare un chiarimento: non basta aumentare gradualmente il carico. Arriverà un momento in cui, affinché il corpo si adatti agli sforzi concreti, dobbiamo padroneggiare l'intensità dello sforzo per attivare determinati metabolismi energetici.

La conclusione di questi due principi è molto semplice: non esiste un numero definitivo e ideale che possa essere applicato a tutti (la gamma di ripetizioni è sempre costante), se vogliamo progredire, dobbiamo sollevare più peso, fare più serie o aumentare l'intensità del nostro formazione.

Considerazioni sulla frequenza di allenamento di nuovo per questo, andiamo alla guida fornita dal NSCA (National Strength and Conditioning Association), che ci dice quanto segue:

  • Visualizza profilo 2-3 giorni a settimana;
  • intermedio: 3-4 giorni;
  • avanzata: + 4 giorni a settimana.

Dovresti osservare gli stessi principi di sovraccarico, cioè un livello più alto di allenamento richiede più frequenza. Il progresso viene nuovamente utilizzato, ma dobbiamo essere consapevoli che per ogni gruppo muscolare dobbiamo consentire un recupero proporzionale (riposo + alimentazione) all'intensità dello sforzo che viene presentato, al fine di evitare qualsiasi tipo di infortunio o addirittura essere controproducente.

Di nuovo, sei tu che conoscerai istintivamente la frequenza di allenamento ideale, che si tratti del numero di ripetizioni, del numero di set, del tempo di riposo e di quante volte nella settimana. Solo tu puoi misurare il tuo livello di intensità. L'insegnante può e dovrebbe aiutarti guidando (non scegliendo il tuo carico) quando possibile, ma alla fine dovresti conoscere te stesso e riconoscere i segnali che il tuo corpo ti manda.

Termini usati

Fase concentrica (detta anche positiva) - Questa fase è la contrazione del muscolo, a quel punto il peso viene sollevato o tirato. È in questa fase che troviamo maggiore resistenza quando facciamo il movimento.

  • Fase eccentrica (detta anche negativa): Fa il movimento opposto della fase concentrica. Mentre nella fase concentrica c'è la contrazione muscolare, nell'eccentrico si verifica l'estensione del muscolo. Questo è il momento in cui "abbassiamo" il peso.
  •  Allenamento Tensionale:  è caratterizzato dall'uso di carichi elevati, intervalli più lunghi e meno ripetizioni in ciascuna serie.
  • Addestramento metabolico: è caratterizzato dall'uso di carichi più piccoli (rispetto alla formazione Tension). Gli intervalli sono molto più brevi, con più serie e ripetizioni.

Nota:

Ovviamente, il successo della formazione coinvolge più delle variabili citate sopra. Ogni fase deve essere supportata da una dieta adeguata e riposo. In ogni fase delle 16 settimane, le tue esigenze caloriche cambiano, l'intensità cambia, rendendo il dinamismo di questi fattori diventato fondamentale nel raggiungimento degli obiettivi.

La triade, l'allenamento, la dieta e il riposo non possono essere trascurati, poiché potrebbero compromettere l'equilibrio tra loro. L'anello più debole delle combinazioni sarà considerato il principale e responsabile del fallimento del piano. Sii disposto a dedicarti alla proposta presentata e i risultati arriveranno. La disciplina non è solo andare in palestra in una giornata piovosa o fredda.

La disciplina è creare le condizioni per la realizzazione della suddetta triade.

Buoni allenamenti!

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