Bicipite è il muscolo responsabile per dare altezza e qualità a stemma. Alcuni dei migliori bicipite della storia c'erano quelli di Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

In questo articolo imparerai come costruire i bicipiti con solo 2 esercizi a settimana. Ma prima, studiamo ognuno di loro:

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Indice dell'articolo:

  • Filetto diretto con barra dritta - Dimentica la barra EZ e ancora meno W.
  • Filo alternato seduto - Esagera nella fase negativa e non rubare!
  • Allenamento (solo 1 volta a settimana):
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Filetto diretto con barra dritta - Dimentica la barra EZ e ancora meno W.

tipo: Forza / Ipertrofia

Messa a fuoco muscolare: bicipite

Muscoli ausiliari: avambraccio

Attrezzatura usata: Barra dritta.

Tipo meccanico: isolamento

difficoltà: facile

Tipo di forza: tirare

Comitato esecutivo: Contrarre l'addome, espirare sulla discesa, respirare sulla salita. La mossa deve essere fatta a bassa velocità, senza alcun tipo di furto (in questa formazione, le rapine non sono consentite). È importante stabilizzare il gomito e in particolare la spalla per prevenire furti e possibili lesioni.

Chi siamo | Ottimo esercizio per acquisire forza e lavorare i bicipiti. Le persone con problemi al gomito dovrebbero fare attenzione nell'esecuzione e fermarsi immediatamente in caso di dolore. Ricorda che nella fase negativa non estendi il 100% dei gomiti. L'estensione dovrebbe fermarsi a circa il 93%.

Ora studiamo alcuni dei meccanismi del nostro prossimo esercizio.

Filo alternato seduto - Esagera nella fase negativa e non rubare!

tipo: Forza / Ipertrofia

Messa a fuoco muscolare: bicipite

Muscoli ausiliari: Avambracci anteriori e deltoidi

Attrezzatura usata: manubri.

Tipo meccanico: isolamento

difficoltà: facile

Tipo di forza: tirare

Comitato esecutivo: Contrarre l'addome, espirare sulla discesa, respirare sulla salita. La mossa deve essere fatta a velocità super-lenta, senza alcun tipo di furto (in questa formazione, le rapine non sono consentite). È importante stabilizzare il gomito e in particolare la spalla per prevenire furti e possibili lesioni.

Chi siamo | Ottimo esercizio per guadagnare forza e lavorare i bicipiti in un modo più isolato. Le persone con problemi al gomito dovrebbero fare attenzione nell'esecuzione e fermarsi immediatamente in caso di dolore. Ricorda che nella fase negativa non estendi il 100% dei gomiti. L'estensione dovrebbe fermarsi a circa il 93%.

Allenamento (solo 1 volta a settimana):

Filo diretto - 5X15 - Con progressione del carico. Pertanto, non iniziare con carichi molto elevati.

Riposo tra le serie: 1 minuto

Filo alternato - 15-12-10-8 (per ciascun lato) - Con progressione del carico.

Riposo tra le serie: 1 minuto e 1,5 minuti nell'ultimo.

Riposo tra esercizi: 2,5 minuti

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

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Questo articolo è stato scritto da: Marcelo Sendon

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