Avere un bel culo (glutei) è il sogno di tutte le donne. Una natica scoscesa, con volume, densità e definizione, è l'apice del bodybuilding femminile. Ma noi uomini, anche se non è il nostro sogno di consumo, dobbiamo anche preoccuparci dell'allenamento del gluteo.

Il gluteo, nonostante sia un piccolo muscolo, fa parte del corpo che compone la simmetria muscolare e sarebbe molto fatto di avere una parte superiore molto voluminosa e definita, gambe con volume e un piccolo e sproporzionato gluteo.

Quindi sei un uomo che non allena le natiche perché pensa di essere brutto, perché pensa che sia una cosa da donna, o perché gli importa cosa diranno gli altri, sai che ti manca l'opportunità di migliorare la tua forma, la tua simmetria e il lavoro muscoli, migliorando altri aspetti del corpo.

In questo articolo parleremo un po 'di più del buona costruzione glutea così puoi ottimizzare l'allenamento degli arti inferiori e diventare molto più soddisfatto del tuo corpo.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1. Il modo per dividere il tuo allenamento
  • 2. Il feed
  • 3. L'uso di supplementi
  • 4. Suggerimenti importanti per la costruzione di glutei
    • essere concentrata
    • Usa Smith e le barre libere
    • La varietà è tutto

1. Il modo per dividere il tuo allenamento

In primo luogo, dobbiamo menzionare che il costruzione glutea deve esistere e, correttamente. Altrimenti, non sentiremo nemmeno i risultati. Pensando in questo modo, questo ci porta direttamente al nostro allenamento, così come alla sua divisione e alle forme di esercizi utilizzati.

In primo luogo, è necessario sottolineare che NON C'È NECESSITÀ DI PROMUOVERE LE VARIE SESSIONI DI ADDESTRAMENTO DELLA GLUTES NELLA SETTIMANA! Questi sono muscoli relativamente piccoli che non avranno bisogno di molto per essere addestrati.

Inoltre, poiché sono sinergici con altri gruppi e sono in lavoro indiretto, il tempo di riposo che fornisci è cruciale in modo che possano essere ripristinati correttamente fino a una nuova sessione di allenamento.

Dovresti pensare a un giorno alla settimana per guardare i glutei, sia con l'allenamento a gamba intera o meno. Tuttavia, se stai dividendo l'allenamento degli arti inferiori in due giorni alla settimana, non fare mai un allenamento di fila. Dare almeno 2 giorni di riposo per questo.

Gli esercizi possono essere isolati in pochi istanti, ma se il tuo obiettivo è quello di costruire davvero dei buoni glutei, inizia a prestare buona attenzione agli esercizi di base come il sollevamento a terra, l'irrigazione libera, rigida e persino alcune varianti di leg press (sì, è possibile fare un buon lavoro di glutei nella leg press).

su 2-3 esercizi per i glutei sono già più che sufficienti. Questi stessi esercizi possono richiedere da 2 a 5 serie a seconda del caso. Tuttavia, ricorda di non lasciare l'allenamento troppo voluminoso.

La gamma di ripetizioni può essere molto variabile da persona a persona, quindi è importante provare sia le basse ripetizioni (4-8) che le ripetizioni più alte (10-15). Guarda come reagisce il tuo corpo a ogni stimolo e poi inizia a usarlo più spesso..

I glutei sono molto difficili da addestrare, e la ragione non sono gli esercizi, ma il controllo neuromotorio che hai in loro. Ad esempio, è molto comune vedere persone sulla macchina "glute" di Lifefitness (linea Hammer Strenght) che utilizza più forza del quadricipite rispetto a quella dei glutei.

Inoltre, in molti altri esercizi, come l'abduzione delle gambe o le rotazioni esterne, pochi si concentrano sulla forza in cui deve essere concentrata (in questo caso, i glutei), attivando tutti i muscoli e non li.

Quindi, sarà essenziale che letteralmente "pensi a quello che stai facendo". Come controllerai le contrazioni muscolari sarà essenziale per un buon allenamento nel gruppo target.

2. Il feed

Quando vogliamo guadagnare massa muscolare o perdere grasso corporeo, dobbiamo tenere presente che questo processo avviene nel CORPO INTERO e non in regioni isolate. Ed è proprio per questo che la vecchia storia di "perdere il grasso della pancia" non viene.

allo stesso modo, solo guadagnare muscoli nei glutei, non esiste. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, si verificherà in tutto il corpo (compresi i glutei).

Ma quando parliamo di guadagnare massa muscolare, non possiamo dissociarci dalla parola "dieta". Il tuo corpo è in grado di costruire muscoli solo se ha substrati per questo. In altre parole, se non ha mattoni, non ha lavoratori adeguatamente organizzati, non sarà in grado di costruire "un edificio".

La tua dieta dovrebbe essere progettata individualmente per te in primo luogo. È inutile copiare quella dieta dalla rivista di moda o dal tuo amico che accompagna un buon nutrizionista. I tuoi bisogni individuali devono essere soddisfatti. Per questo, è necessario, ovviamente, una buona valutazione, un'anamnesi e un'opinione di un professionista.

Una dieta che mira a guadagnare massa muscolare, non può sbagliare con quantità che non causano un aumento energetico, altrimenti, il corpo non avrà un posto dove ritirare i nutrienti per costruire i muscoli.

Anche la dieta è importante in quanto, se si sta mangiando male, non si otterrà un buon reddito dall'allenamento e si avrà un calo significativo delle prestazioni, danneggiando i risultati nel loro complesso.

Infine, è necessario avere una buona dieta per problemi di salute. Senza la salute all'avanguardia, non solo la crescita dei glutei sarà compromessa, ma, di tutto il corpo.

3. L'uso di supplementi

Gli integratori possono essere veri e propri aiutanti del loro processo di acquisizione della massa muscolare, attraverso composti nutrizionali che forniranno eventuali deficit (di micronutrienti e micronutrienti) presenti nella dieta o ergogenici, che avranno l'intenzione di elevare le prestazioni.

Tuttavia, dobbiamo sottolineare un punto molto importante: gli interessanti integratori ergogenici in questo caso possono essere, ad esempio, creatina, omega-3, beta-alanina o anche amminoacidi essenziali.

Tuttavia, se stiamo pensando a qualcosa che può servire come stimolante o addirittura "accelerare" noi prima dell'allenamento, come molti pre-esercitazioni sul mercato, questa non è una buona idea per l'allenamento degli arti inferiori.

Una stimolazione eccessiva prima dell'allenamento degli arti inferiori riduce notevolmente la forza, rendendo meno efficace l'allenamento. È proprio per questo motivo che insistiamo sulla cura che deve essere presa quando si usano i cosiddetti integratori "pre-allenamento" che possono essere cattivi in ​​questi casi.

Infatti, hanno composti che possono aiutare nella loro formazione come la beta-alanina per ridurre l'affaticamento, rhodiolla rossea, per aumentare la concentrazione e la concentrazione, tra gli altri, ma i loro stimolanti in eccesso di solito non superano gli altri benefici . Se si opta per uno di questi supplementi, può valere la pena cercare opzioni prive di stimolanti.

Gli integratori alimentari sono estremamente efficaci nell'aumentare l'allenamento, il recupero e le prestazioni complessive.

I BCAA, ad esempio, insieme ad altri aminoacidi essenziali come quelli presenti nelle proteine ​​del siero di latte o anche in aminoacidi non essenziali, ma che garantiscono un miglioramento delle prestazioni, come la L-Glutammina sono eccellenti opzioni per aumentare la massa muscolare.

Oltre a questi, la creatina è un integratore essenziale, in quanto riduce l'affaticamento negli allenamenti, aumenta la forza, la sintesi proteica e aiuta nella ritenzione idrica intramuscolare.

Quindi, conosci i migliori protocolli per l'utilizzo di questi integratori. Possono essere entrambi alleati e cattivi della tua pianificazione. Per questo, ignorare un buon professionista della nutrizione o il medico è come dare un colpo ai piedi (o ai glutei).

4. Suggerimenti importanti per la costruzione di glutei

essere concentrata

È necessario, per la costruzione non solo dei glutei, ma della massa muscolare in generale, che ti concentri sui tuoi obiettivi e fai dove. In questo modo, è inutile voler guadagnare muscoli ed essere preoccupato tutto il tempo con un addome estremamente definito. Sappi che il bodybuilding attraversa i processi e che offseason è uno di questi. Quindi una cosa alla volta, ma sempre MESSA A FUOCO!

Usa Smith e le barre libere

Sia lo Smith che le barre libere possono essere attrezzature eccellenti per eseguire esercizi e glutei. Questi esercizi vanno dall'elevazione pelvica a esercizi di base come Stiff. Cerca sempre la guida di buoni professionisti per guidarti in ognuna di queste attrezzature.

La varietà è tutto

Quando pensiamo al bodybuilding, dobbiamo pensare ai processi adattivi. Pertanto, è sempre necessario proporre nuovi stimoli ai muscoli in modo che si adattino di nuovo e continuino ad evolversi. Non sarebbe diverso con i glutei. Varia il numero di ripetizioni, set, esercizi, velocità di ripetizioni, tempi di riposo tra gli altri. Vale sempre la pena provare qualcosa di diverso!

conclusione:

il i glutei sono muscoli importanti per uomini e donne. Anche se sono più desiderati dalle donne, è innegabile l'importanza che hanno funzionalmente ed esteticamente anche per gli uomini.

Pertanto, sapere come svilupparli nel miglior modo possibile, sarà efficace per migliorare la tua forma complessiva.

Buoni allenamenti!

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