L'eterna discussione: allungare prima o dopo l'allenamento? Ci sono benefici nell'uso dello stretching prima del bodybuilding? E poi? Termina la tua domanda nel testo qui sotto.!

Per iniziare la discussione, dobbiamo prima di tutto definire alcuni termini molto importanti in questa domanda.

La prima cosa è impostare la flessibilità. flessibilità è il raggio massimo di movimento in una o più articolazioni, senza tuttavia subire alcun tipo di lesione.

Il secondo è definire cosa è lo stretching. Gli stiramenti sono esercizi o posture utilizzati per allenare la flessibilità.

La pratica degli esercizi di resistenza, come nel caso del bodybuilding, è la metodologia più efficace per lo sviluppo della forza muscolare.

Gli esercizi di stretching, tuttavia, sono noti nello sviluppo della flessibilità, come abbiamo visto nella definizione di stretching.

Non possiamo parlare di idoneità fisica legata alla salute senza menzionare la forza e la flessibilità, e si conclude che entrambi dovrebbero far parte di un programma di esercizi.

Una grande confusione dal tema del testo è che, in termini di allenamento fisico, queste due capacità fisiche (forza e flessibilità) dovrebbe essere addestrato in modo diverso, in sessioni separate. Questo in modo che non ci siano interferenze da una all'altra.

Tuttavia, questo non è ciò che vediamo spesso. Nella questione degli esercizi di stretching, è molto frequente vedere la loro inclusione nei più diversi tipi di allenamento, incluso nel bodybuilding, indipendentemente dall'obiettivo principale dell'attività.

Gli esercizi di stretching sono ampiamente osservati all'inizio e alla fine delle sessioni di allenamento, al fine di preparare i muscoli per lo sforzo (come un tipo di riscaldamento) e per il rilassamento post-sforzo.

Lo stesso accade nel bodybuilding. Coloro che praticano il bodybuilding sono abili negli esercizi di stretching generali prima e dopo la sessione di allenamento.

La giustificazione per lo stretching è di preparare i muscoli per lo sforzo, riducendo il verificarsi di lesioni durante l'attività e facilitando il recupero muscolare alla fine dell'attività.

Ma gli esercizi di stretching sono davvero efficaci per lo scopo sopra menzionato? Se è così, fantastico. Ma se la risposta è no, come combinare lo stretching con altre attività?

In termini di prevenzione degli infortuni, non ci sono prove scientifiche sufficienti per affermare o non essere d'accordo sul fatto che una routine di stretching, sia prima che dopo l'esercizio fisico, possa interferire in questo aspetto.

Per quanto riguarda gli esercizi di stretching associati con l'allenamento della forza, la maggior parte dello studio giunge alla conclusione che, quando l'allungamento si svolge forma intensa e statico e precede le attività il cui obiettivo principale è lo sviluppo della forza muscolare, la sua influenza è NEGATIVO , diminuendo le prestazioni nell'attività che si verifica durante l'allungamento.

Le cause che spiegano questa perdita di forza dovuta alla precedente realizzazione dello stretching statico non sono ancora ben definite nella letteratura scientifica.

Tuttavia, dopo una revisione, gli autori hanno dichiarato 3 possibili cause per spiegare questo fatto: fattori meccanici (cambiamenti nelle proprietà viscoelastiche del muscolo e della musculotendinosa); cambiamenti nella lunghezza e nella tensione delle fibre muscolari; e fattori neurologici.

Tuttavia, la maggior parte delle persone che si allenano con il peso, usano esercizi di stretching in una sessione di bodybuilding e dicono di sentirsi bene a riguardo.

Quindi il suggerimento è che se si opta per l'esecuzione di esercizi di stretching prima di fitness, esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere preferite ai statica, meno dannosi per lo sviluppo della forza muscolare.

Se anche così, se persiste la possibilità di utilizzare stretching statico nel periodo pre-esercizio, la raccomandazione è più breve di 30 secondi per ogni gruppo muscolare, con intensità moderata, per gli effetti nocivi di stretching sulla forza tendono ad aumentare con la loro durata e intensità più elevate.

Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching tra 10 e 20 secondi prima della sessione di allenamento di forza causa ancora perdite di prestazioni fisiche.

Per quanto riguarda le prestazioni degli esercizi di stretching dopo l'allenamento della forza, molti bodybuilder usano questa pratica per aiutare il rilassamento della muscolatura.

Infatti, quando eseguito in maniera blanda, lo stretching può aiutare nel rilassamento dei muscoli, che è ancora in tensione nel periodo immediatamente successivo all'allenamento.

Tuttavia, occorre prestare particolare attenzione a questo punto perché il muscolo è affaticato, che ostacola l'azione dei fusi muscolari (sistema di protezione per eccessivo stiramento o riflesso di stiramento) e aumenta il rischio di lesioni.

Altri studi hanno valutato l'efficacia dello stretching post-allenamento per quanto riguarda la diminuzione del dolore muscolare tardivo.

Alcuni insegnanti dicono addirittura che lo stretching dopo l'allenamento consentirebbe una ripresa più rapida.

Ma questi studi hanno concluso che gli esercizi di stretching sono inefficienti per proteggere o ridurre il dolore muscolare post-esercizio.

E non sarebbe significativo diminuire il dolore muscolare tardivo perché, a differenza di altri sport, il dolore è il risultato di lesioni micro-muscolari che hanno generato un processo infiammatorio e probabilmente favoriscono l'ipertrofia muscolare.

Bodybuilding ha alcune peculiarità interessanti che differiscono da altre attività. Possiamo definire queste particolarità come alcune applicazioni pratiche, non scientificamente provate, ma che promuovono buoni risultati in coloro che le praticano.

In relazione al tema controverso "Bodybuilding contro stretching", una pratica comune tra i culturisti esperti è quello di eseguire serie tra le serie di esercizi di allenamento con i pesi che si estende (per esempio, la FST-7 sistema di formazione Hany Rambod - Fascia Stretch Formazione 7 set).

Questa pratica ha lo scopo di aumentare l'incidenza di micro-lesioni nella muscolatura, che favorirebbe ulteriormente l'ipertrofia muscolare dopo il recupero.

Questa pratica, tuttavia, è limitata al bodybuilding, fatto da persone estremamente esperte con grande consapevolezza del corpo, come è stato detto che possono verificarsi lesioni più gravi a causa della riduzione del riflesso miotatico.

Vale anche la pena ricordare che questa pratica non trova supporto nella scienza, quindi non può essere considerata sicura.

conclusione:

Concludiamo, quindi, che, nonostante i pro e contro, la pratica dello stretching associata al bodybuilding non è proibita, ma fornita, con avvertenze.

La sua applicazione dipenderà sempre dal buon senso, ma tenendo conto del fatto che il bodybuilding dovrebbe essere sempre l'attività principale, cioè la priorità.

Una buona comprensione tra insegnante e studente porterà sempre ad applicazioni benefiche per la salute.

Per illustrare ciò che è stato detto nel testo, c'è uno studio fatto nel 2006, confrontando 2 protocolli di warm-up prima di un test 10RM (ripetizioni massimali) nell'esercizio di bench press.

Il primo gruppo utilizzato un protocollo consistente di calore specifico (due serie di 15 ripetizioni con carico 55% per 10RM) ed il secondo gruppo utilizzato stretching statico: 4 esercizi di stretching per il muscolo pettorale, deltoide e tricipite, 2 serie 20 secondi ciascuno.

Tutti i soggetti sono stati sottoposti al test precedente di 10RM senza riscaldamento, per il rilevamento del carico e il successivo confronto delle prestazioni di riscaldamento.

Alla fine dello studio, gli autori hanno concluso che non vi era alcuna differenza significativa nelle prestazioni dopo un riscaldamento specifico e che le prestazioni non erano state osservate dopo gli esercizi di stretching, quando c'era un calo nelle prestazioni.

Vale la pena ricordare che il riscaldamento specifico eseguito per esplorare l'intera gamma di movimenti articolari assomiglia a esercizi di stretching dinamici (non statici). È il famoso "rendere la prima serie più leggera".

La mia raccomandazione particolare è che esegui warm-up dinamici con carichi bassi e non ti allunghi prima di allenarti.

Se devi allenare la panca diritta, fai un riscaldamento graduale, inizia con la barra, circa 20 ripetizioni.

Riposa qualcosa per circa 30 secondi e aumenta il carico per un'altra sessione di riscaldamento. Ad esempio, se di solito fai serie con 40 kg su ciascun lato, un 15 kg è un buon riscaldamento (dopo 20 ripetizioni con solo la barra).

Non eseguire allungamenti nel mezzo dell'allenamento, come raccomandato dal metodo di allenamento FST-7. Ciò che funziona per i professionisti potrebbe non funzionare per te.

Ricorda: quando allunghi i tuoi muscoli, gli mandi un segnale del tipo "sopra, amico, puoi rilassarti". Se ti trovi nel bel mezzo di una sessione di allenamento, puoi subire gravi lesioni.

Il problema dello stretching post allenamento è individuale e facoltativo. Se vuoi allungare, fai serie di 10 secondi, senza troppe esagerazioni, per ogni gruppo muscolare. E, per ripetere, PRIMA DI ALLENARSI, MAI!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!