Le gambe sono uno dei cluster più complessi e muscolosi che il corpo umano ha. Pertanto, per facilitare, è stato diviso in due parti principali, la precedente e la successiva. In poche parole, la parte anteriore sarebbe la parte anteriore delle piume e la parte posteriore delle piume. All'interno di queste due divisioni ce ne sono altre, ma questo non è il caso in questo articolo.

La parte posteriore della gamba può essere divisa in tre grandi gruppi: i muscoli dell'anca posteriore, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli degli arti inferiori, essendo questi i cosiddetti "vitelli". Tuttavia, per una perfetta armonia di questi gruppi, dobbiamo comprendere il "dorso delle gambe" come uno, ottimizzando il nostro allenamento e aderendo a movimenti e allenamenti che possono aumentare i risultati che vogliamo, siano essi estetici e / o funzionali.

Indice dell'articolo:

  • Anatomia della parte posteriore delle gambe
  • Ma perché allenare i muscoli posteriori della gamba con così tanta enfasi?
  • 1- Ground Survey
  • 2- Accovacciamento libero profondo
  • 3 - Flessione nordica
  • 4- Seduta flessione plantare
  • 5- Rigidità con manubri
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Anatomia della parte posteriore delle gambe

La parte posteriore delle gambe, come detto, può essere divisa in tre gruppi, contenenti una moltitudine di muscoli. Non è conveniente per noi descrivere ognuno di loro, perché il nostro obiettivo non è la formazione di nessun professore di anatomia o di qualsiasi biomeccanico, ma piuttosto persone che ottengono risultati in quella regione. Quindi, cerchiamo di capire la prima parte della regione posteriore delle gambe come il raggruppamento dei muscoli posteriori dell'anca (profondi e superficiali), tra cui i glutei (massimo, medio e minimo), i gemelli (inferiore e superiore), l'otturatore interno, l'otturatore esterno, il quadrato femorale e il piriforme. Questi sono associati ai movimenti di adduzione, abduzione, rotazione (laterale a mediale), flessione dell'anca e estensione dell'anca.

Ancora, nella seconda regione, che chiameremo "femorali" abbiamo i tre muscoli principali, vale a dire il semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, che sono associati con la flessione, estensione e rotazione mediale / laterale e dell'anca coscia.

Infine, i muscoli della terza parte, che non comprendono i muscoli direttamente collegati con il tarso è composto dal gastrocnemio, soleo e snello, che sono tutti parte del tendine di Achille e partecipare a movimenti come flessione flessione del ginocchio e della caviglia.

Ma perché allenare i muscoli posteriori della gamba con così tanta enfasi?

Di fronte alla complessità di tanti muscoli costitutivi di questa regione, è difficile ignorare il lavoro dignitoso per la regione. Prima del fattore estetico, vale la pena ricordare che questi muscoli sono FONDAMENTALI in movimenti funzionali che coinvolgono gli arti inferiori. Inoltre, sono incomparabilmente importanti per bilanciare la potenza e la forza dei muscoli delle gambe anteriori. Questo perché, ad esempio, si nota che alcuni lottatori sottolineano spesso il loro allenamento con i pesi sui muscoli delle gambe anteriori, ignorando quelli successivi. I risultati sono solitamente lesioni dovute a differenze muscolari.

Così, anche dal punto di vista funzionale, questi muscoli aiutano in semplici attività come camminare o salire le scale, a quelli più complessi, come i movimenti praticati funzionalmente nel body building o in esercizi di base come lo squatting libero e il sollevamento a terra.

Quindi, delineeremo alcuni parametri che è possibile utilizzare durante l'allenamento per migliorare o costruire questi muscoli in questione.

1- Ground Survey

Potremmo iniziare con un altro esercizio se non fosse uno dei "padri del bodybuilding" e uno degli esercizi più potenti per la parte posteriore delle gambe e per tutto il corpo?

Earth Raise è uno dei potenti esercizi per costruire un bel corpo ma, soprattutto, per costruire gambe fantastiche. Non conosco nessun buon atleta, sia maschile che femminile che abbia consolidato un buon fisico e molto altro, buone gambe senza eseguire serie di rilievi sulla Terra nella sua carriera. Questo esercizio recluterà dalla regione del polpaccio alla zona superiore del trapezio. Inoltre, questo può essere l'esercizio più efficace per il grande gluteo, poiché anche le flessioni del ginocchio tendono ad assumere meno in questa regione, dando maggiore enfasi ai muscoli posteriori della coscia.

È importante sottolineare che potrebbero esserci delle limitazioni ad alcune persone quando si esegue il rilievo al suolo e che questo è un esercizio che BISOGNA la tecnica il più vicino possibile alla perfezione in modo che ci siano alcuni tipi di contrattempi legati al pregiudizio, altri. Inoltre, l'attrezzatura di supporto di base per questo esercizio dovrebbe essere considerata in serie più intense come la cintura. Ricorda che la maggior parte delle persone che si infortunano nel sondaggio Terra non si feriscono o aggravano le ferite NEL PERFORMARE il movimento, ma piuttosto farlo in modo inappropriato.

Infine, ricordate sempre di recuperare bene dopo ogni allenamento che coinvolge l'indagine della Terra pertanto invitato i muscoli, in particolare la parte bassa della schiena, la piazza lombare in sé, al di là della colonna vertebrale erettore vuole per ottenere una pienezza.

2- Accovacciamento libero profondo

L'accovacciamento libero è anche parte degli esercizi fondamentali del bodybuilding, oltre ad essere tra i più incompresi. Questo perché, oltre alla miriade di miti che circondano questo potente esercizio, pochi sanno davvero come eseguirlo, e ben poco conoscono le applicazioni delle loro angolazioni per specifiche assunzioni.

La maggior parte delle persone crede che l'accovacciamento sia principalmente un esercizio del quadricipite e, di fatto, correre fino a 90 gradi è un esercizio di quadricipite (e con un recinto di sovraccarico del ginocchio). Tuttavia, oltre la linea dei 90 °, quelli che svolgono una grande azione nei movimenti a ciclo chiuso sono i muscoli posteriori della coscia, che eseguono specificamente la flessione del ginocchio (e in questo caso, un aiuto all'estensione del ginocchio). Quindi, possiamo capire che, oltre alla casa occupata profondo è un grande esercizio di reclutare la parte posteriore delle gambe, ma è anche un esercizio con molto meno peso sulle ginocchia di squat fino a 90 gradi, che in primo luogo sono in esecuzione solo i muscoli quadricipiti.

E 'essenziale che, a Crouch libera, che si rispetti la tecnica, in particolare la parte bassa della schiena e l'anca, dopo tutto, senza una perfetta unità queste regioni, l'onere tenderà a scendere in una linea verticale, gravare non solo le ginocchia, ma soprattutto la regione cervicale della colonna vertebrale. Non ci si addice nella gestione dei meriti, corretto esercizio, ma ricordate che la barra dovrebbe essere sostenuta sul retro delle spalle e non sulla parte ascendente del trapezio in modo che questo movimento possa avvenire in modo corretto e nel rispetto della biomeccanica corpo accovacciato.

Infine, l'uso della cintura nelle serie più pesanti è più che indicato, che è forse superfluo in serie leggere e / o per principianti che hanno bisogno della stabilizzazione del nucleo in un modo più intenso e, per questo, certo.

3 - Flessione nordica

La flessione nordica è uno degli esercizi meno eseguiti dai bodybuilder, ma in gran parte eseguito da persone che cercano più fitness. Forse a causa della difficoltà di esercizio combinata con il peso elevato degli atleti di bodybuilding, questo è un esercizio poco conosciuto fino a quel momento. Tuttavia, con estrema efficacia per i muscoli posteriori della coscia e per l'intera regione lombare, la flessione nordica è in molti casi ancora più potente nel reclutamento delle fibre rispetto agli stessi esercizi di base, per quanto incredibile possa sembrare.!

La flessione nordica consente una grande stabilizzazione dei muscoli centrali, una richiesta di controllo neuromuscolare e, soprattutto, una ricerca dell'equilibrio, che è essenziale.

Le serie utilizzate nella flessione nordica di solito richiedono un po 'di tempo di riposo tra loro e, come l'iperestensione lombare, ad esempio, non sono esercizi che reclutano grandi quantità di fibre a contrazione rapida.

Tuttavia, nonostante la sua efficacia e la grande applicabilità alle stabilizzazioni generali del nucleo, la flessione nordica è un esercizio che può essere "ostacolato" dal bisogno di aiuto che esprime, cioè dovrai avere un partner per aiutarti questo esercizio Nel tempo, è possibile aumentare il peso corporeo o aumentare il tempo di esercizio in isometria.

4- Seduta flessione plantare

Forse l'esercizio più basilare e anche più potente per costruire buoni vitelli, la flessione plantare è presente praticamente in ogni accademia, essendo un esercizio praticamente obbligatorio per i vitelli.

Oltre a tutti i benefici e tutte le assunzioni che questo esercizio provoca nella parte inferiore delle gambe, sicuramente è anche un esercizio di grande sicurezza, senza gravi rischi di infortunio (tranne che per lo sblocco della macchina, che può fare un bel danno) e che può essere controllabile sia che si tratti di un responsabile, di moduli di esecuzione ecc..

È possibile variare i tempi di esecuzione (cadenza) dell'esercizio proponendo cadenze come 3 per 3, 3 per 6 e così via ...

Se vuoi davvero costruire vitelli belli, forti, definiti e di grandi dimensioni, non puoi MAI eliminare questo esercizio dalla tua routine!

5- Rigidità con manubri

Il Stiff con i manubri è un esercizio molto stretto della Stiff con barra, ma, normalmente utilizzato nelle serie finali dell'allenamento delle gambe, per la praticità nel non dover montare la barra e anche per lasciare il movimento più anatomico e naturale, dal momento che il corpo già stanco.

Inoltre, la Stiff con i manubri permette un lavoro sul lato posteriore delle gambe e una concentrazione ottimale sul grande gluteo e, tutto questo, reclutando meno la parte bassa della schiena rispetto alla versione con barra.

Puoi anche fare diverse scelte con i manubri, posizionandoli lateralmente al corpo o anche nella linea anteriore della tibia.

Ricorda che nelle serie più pesanti è consigliato l'uso della cintura.

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conclusione:

Tuttavia, possiamo concludere che la costruzione della regione posteriore delle gambe richiede qualche cura specifica e movimento alleato, naturalmente, agli esercizi di base che possono consolidare la crescita stessa.

Ricorda sempre di lavorare con le tecniche corrette e di eseguire gli esercizi nel modo più perfetto e intenso possibile.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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