Essendo ampiamente utilizzato in molte lesioni sportive nella cuffia dei rotatori non è esclusivo di culturisti, ma può verificarsi in molti sport, soprattutto quelli che utilizzano gli stessi movimenti portati da loro. Sport come ping-pong, tennis da campo o anche pallavolo sono ottimi esempi di questo. Oltre a questo fattore iniziale, dobbiamo considerare che la cuffia dei rotatori è presente nella struttura più instabile del corpo e con una gamma più ampia di movimenti che è l'articolazione della spalla, in grado di promuovere i movimenti su tutti gli assi anatomici e su tutti i piani anche.

La cuffia dei rotatori è un insieme di quattro piccoli muscoli presenti nella regione del cingolo scapolare. Questi muscoli sono:

- sovraspinato: che ha origine nei due terzi dei medialis della fossa sopraspinosa della scapola e il suo inserimento nella porzione superiore del grosso tubercolo dell'omero. Ha la funzione di abdurre la spalla e stabilizzare la testa dell'omero nella cavità glenoidea.

- Infrastrutture spinoso: che ha la sua origine nella fossa sopraspinale e il suo inserimento nella faccetta del grosso tubercolo dell'omero. Ha la funzione di promuovere la rotazione esterna del braccio (omero).

- Piccolo giro: ha anche la sua origine nella fossa sopraspinale e il suo inserimento nella faccetta del grosso tubercolo dell'omero. Aiuta anche nella rotazione esterna del braccio.

- sottoscapolare: con origine nella fossa sottoscapolare e inserimento nel tubercolo minore dell'omero e capsula articolare della spalla. È responsabile della rotazione interna del braccio.

Questi quattro muscoli, oltre ad essere estremamente importanti per il movimento specifico, sono indispensabili per promuovere una corretta stabilità della spalla in molti altri movimenti, essendo reclutati non solo in esercizi specifici di spalle, ma in esercizi di pettorali, di dorsale e perfino di gambe, per stabilizzare la barra squat, per esempio. Tuttavia, nonostante queste importanti funzioni "vitali" per l'allenamento, molte persone trascurano piccoli fattori che possono fare una grande differenza nell'allenamento e nella prevenzione degli infortuni. Una lesione alla cuffia dei rotatori è estremamente complicata e spesso non è mai completamente guarito. Pertanto, la tua migliore alternativa è anche la prevenzione e l'uso di piccoli consigli che portano uno stato sano a questi muscoli. Quindi, per quanto riguarda la conoscenza di alcuni di questi suggerimenti ora?

Indice dell'articolo:

  • 1- TRAIN la cuffia dei rotatori
  • 2- Non eseguire la panca con le spalle aperte
  • 3- Non far cadere il peso!

1- TRAIN la cuffia dei rotatori

Teniamo molto a Pecs formazione, gambe, schiena, deltoidi, trapezio, polpacci, addome, parte bassa della schiena ... Ma ci si dimentica che il corpo è un sistema completo e complesso che molti bisogni Veze di lavoro specifico per mostrare buoni risultati e manter- lontano da possibili infortuni con l'allenamento.

La formazione della cuffia dei rotatori è uno di questi elementi che favorirà il corretto funzionamento della regione e la sua dovuta stabilità nei numerosi momenti di utilizzo. L'allenamento della cuffia dei rotatori non è qualcosa di abbastanza intenso e non dovrebbe esserlo. Inoltre, non dovrebbe essere qualcosa che provoca l'esaurimento della spalla prima degli esercizi maggiori. Ricorda che gli esercizi ben eseguiti, anche se non specifici per il bracciale, aiutano a rinforzare il bracciale.

In genere, si consigliano due sistemi di allenamento principali per cuffia dei rotatori:

- Il primo è prima dell'allenamento della spalla, come un po 'di riscaldamento. I movimenti del seno usano molto la cuffia dei rotatori e dovrebbero essere preparati per tale. Facendo alcune leggere rotazioni, in particolare le rotazioni della cuffia dei rotatori EXTERNAL, può essere molto interessante. Naturalmente, non si dovrebbe causare l'esaurimento di questa struttura, poiché se è precedentemente affaticata prima dell'esercizio stesso, si avranno instabilità nel movimento (specialmente quelle in posizione supina) e il risultato può essere disastroso. L'uso di accessori come manubri, rondelle o persino elastici può essere una buona opzione.

- La seconda forma si riferisce a rotazione della spalla dopo l'allenamento spalla al fine di lavorare in modo specifico la cuffia dei rotatori e di applicare un po 'più di intensità, dal momento che non devi preoccuparti di scarichi l'allenamento precedente. Ciò non significa che devi allenare il polsino con un'intensità molto elevata o per "macinare" completamente. Ovviamente, è un lavoro un po 'più arduo, ma ben lontano dal cercare i fallimenti muscolari totali. In questo caso, le rotazioni esterne e interne sono altamente efficaci e, oltre all'uso di rondelle, manubri ed elastici, è anche possibile utilizzare i cavi per promuovere una maggiore tensione nell'esercizio fisico.

Ricorda che questi sono solo esercizi AUSILIARI e non dovrebbero essere al centro della formazione stessa.

2- Non eseguire la panca con le spalle aperte

Molte persone, soprattutto quelli che tendono a voler utilizzare gli oneri esagerati, hanno dipendenza braccia aperte nello svolgimento di distensioni su panca, chiedere troppo i deltoidi anteriori e altri forzando la cuffia dei rotatori. Quando promuoviamo un'espansione del pettorale, apriamo le braccia, facciamo una forte rotazione interna delle braccia e aggiungiamo ancora erroneamente le scapole, abbiamo un debole lavoro sulla corazza e chiediamo a tutte queste altre muscolature.

Movimento sbagliato.

Eppure, è il vizio di chi esegue il movimento in questo modo, di ritrarre le spalle, promuovendo una contrazione inutile della scapola trapezio e levator.

È fondamentale che durante l'esecuzione delle presse da panca eseguiamo una rotazione ESTERNA del braccio, lanciando i gomiti INTERNO e non fuori. Questo spingerà il pettorale per il livello di isolamento del muscolo bersaglio, chiederà meglio i tricipiti e toglierà un po 'il lavoro dalle spalle. Meglio di tutto, i polsini diventano molto più sollevati e possono svolgere meglio la loro funzione di stabilizzazione della spalla.

Per migliorare ulteriormente il movimento, dovresti eseguire un'estensione del polso in modo che la barra sia correttamente supportata nella tua zona del carpo e del metacarpo e inoltre non corri il rischio di scivolare in avanti o indietro, il che potrebbe causare un bell'incidente!

Questo è un consiglio valido non solo per le tradizionali macchine da panca (inclinate, inclinate o dritte), ma anche per le presse con manubri, le macchine (dove l'apertura non necessaria delle braccia è più comune), i cavi o qualsiasi altro.

Video con esecuzione e spiegazione corretta:

3- Non far cadere il peso!

Non è un caso che le più grandi scuole di bodybuilding raccomandino di avere il controllo assoluto sul peso che si sta utilizzando. Questo non significa che dovresti usare carichi submassimali o che il tuo allenamento non dovrebbe essere intenso, ma dovrebbe essere abbastanza forte da stimolare correttamente i tuoi muscoli o, più specificamente, i muscoli bersaglio dell'esercizio su cui stai lavorando.

Molte persone ignorano questo fattore fondamentale e finiscono per usare pesi che non possono tenere traccia di. Logicamente, la persona che esegue il movimento nella fase concentrica, perché il muscolo è teso a sufficienza e l'azione principale. Tuttavia, la fase eccentrica, che reclutano non solo i muscoli ma anche il sistema neuromotorio in maggiore quantità, una persona non può mantenere un'unità adeguata. Normalmente, la fase eccentrica del movimento, azione ha non solo il peso stesso, ma la forza di gravità. Quindi, combatterai contro due forze e non solo una come nella fase iniziale.

Il risultato di questa mancanza di controllo è principalmente una perdita nel reclutamento di fibre nella fase eccentrica del movimento. Ma peggio di questo è l'impatto negativo che si verifica nelle regioni dei tessuti molli come articolazioni, legamenti, muscoli e tendini. Queste strutture sono molto forti, questo è un dato di fatto. Tuttavia, possono rompersi e l'infortunio può essere abbastanza serio da farti uscire dallo sport.

Questo impatto negativo è dovuto al fatto che tutte queste strutture hanno differenti tensioni e differenti caratteristiche fisiche. Ad esempio, si dice che il tendine è più flessibile dell'osso, ma più fragile del muscolo. Questa capacità di plasticità ed elasticità di ciascuna struttura rende possibile gestire carichi a velocità maggiore o con maggiore forza, a seconda dei casi. Ad esempio, l'osso supporta carichi applicati più rapidamente, ma i tendini hanno una caratteristica inversa, supportano più forza e meno velocità nell'applicazione del carico. Il risultato è che immergendo il peso ad alta velocità stiamo danneggiando queste strutture in questione.

Non potrebbe essere diversa con la cuffia dei rotatori è composto da muscoli che ha una certa fragilità, oltre ad essere piccolo e di essere in un luogo di utilizzo costante, sia per stabilizzare o addirittura guidare.

Oggi, anche le scuole che amano i movimenti esplosivi, raccomandano la fase eccentrica controllata per evitare lesioni che sono comunemente osservate negli atleti di diverse modalità.

conclusione:

La cuffia dei rotatori è una struttura muscolare strettamente legata ai movimenti e ancor più alla stabilità. Questo è un gruppo indispensabile nella cintura della spalla e richiede indubbiamente cure per evitare infortuni. Certamente, seguendo le raccomandazioni di base e osservando la biomeccanica di ogni esercizio, le probabilità di lesioni diminuiranno considerevolmente.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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