Il bodybuilding per anziani è stato diffuso negli ultimi anni. Con questo, ci sono opportunità commerciali che possono distorcere la realtà. Ma è davvero necessario ed efficace?


L'aspettativa di vita delle persone è in aumento. Con ciò, abbiamo una preoccupazione che non si è ripetuta in tempi più remoti: l'invecchiamento con la qualità della vita. Dopotutto, non è sufficiente avere un'aspettativa di vita più lunga. È essenziale che la vecchiaia stessa sia basata su una vita funzionale e con molta qualità.

In questo senso, il bodybuilding per anziani ha acquisito molti adepti negli ultimi decenni. La scienza ha studiato a fondo i benefici del bodybuilding per gli anziani.

Ci sono innumerevoli studi. Enumerare tutti qui sarebbe molto difficile. Ecco perché cercherò un approccio più completo, utilizzando ciò che è meglio in termini scientifici. Ma prima di passare ai problemi che riguardano il bodybuilding per gli anziani, dobbiamo pensare a un problema serio che aiuta a prevenire: sarcopenia.

Sarcopenia, compromettendo la salute degli anziani

Dopo 40 anni, siamo entrati in un declino fisico. Le qualità fisiche come la forza e la resistenza tendono a ridursi anno dopo anno. Tuttavia, il nostro corpo ha una fantastica capacità di adattarsi agli stimoli. In questo senso, è molto importante sottolineare che questi dati non sono singoli ma piuttosto grandi gruppi.

In uno studio della società brasiliana di geriatria e gerontologia (2013), uno studio trasversale ha rivelato che il 15,4% della popolazione anziana aveva una sarcopenia stabilita. In questo modo, questo è un problema che colpisce molte persone.

Fondamentalmente, la sarcopenia è la perdita di massa muscolare, aggiunta alla perdita di produzione e forza. Ciò causa seri problemi quali arresti anomali e perdita di funzionalità. Dopo tutto, senza forza, nessuno può svolgere attività quotidiane di base.

Pertanto, uno dei peggiori nemici della funzionalità di qualsiasi persona anziana, è la sarcopenia. In questo senso, in termini di salute pubblica, dobbiamo sempre cercare elementi e strategie che riducano questo.

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Vedi ora, quale scienza ha già dimostrato, in termini di studi, sull'importanza del bodybuilding per gli anziani.

L'importanza del bodybuilding per gli anziani

In uno studio di Peterson (2010), abbiamo valutato gli effetti del bodybuilding per gli anziani, utilizzando un pubblico di oltre 1.000 anziani, analizzando 47 studi. Un effetto positivo, che potrebbe essere verificato in tutti gli studi, è stato l'aumento della forza negli anziani. Un altro punto molto interessante, vale la pena menzionare è che l'allenamento ad alta intensità è stato associato a un miglioramento maggiore.

Con questo, il concetto che la formazione per gli anziani deve essere "leggera" già cade sul ciglio della strada. Deve essere, infatti, allineato ai bisogni di ciascuno. Pertanto, anche una persona anziana, che non si allena allo scopo di migliorare le prestazioni o per fini estetici, deve essere periodizzata.

In uno studio di revisione di Mayer (2004) abbiamo valutato gli studi pubblicati in un'importante rivista scientifica, i precedenti 5 anni. È stato possibile trovare alcuni dati importanti.

L'allenamento di resistenza negli anziani aumenta la forza muscolare e il reclutamento di unità motorie.

In termini di aumento della massa muscolare, può essere aumentato attraverso l'allenamento con un'intensità che è correlata a stimoli tra il 60% e l'85% della forza volontaria massima individuale.

Affinché vi sia un notevole miglioramento nello sviluppo della forza negli anziani, è necessaria una formazione più intensa (oltre l'85%),.

In termini di frequenza, l'autore raccomanda di allenarsi 3 o 4 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

In tutti gli studi, era chiaro che gli effetti collaterali del bodybuilding negli anziani erano rari o inesistenti.

Kraemer (2005) ha dimostrato che gli esercizi di resistenza hanno dimostrato una significativa risposta ormonale acuta. Sembra che questa risposta acuta sia più critica per la crescita e il rimodellamento dei tessuti, rispetto ai cambiamenti cronici nelle concentrazioni ormonali a riposo.

Gli ormoni anabolici, come la superfamiglia del testosterone e dell'ormone della crescita (GH), hanno dimostrato di essere elevati per 15-30 minuti di esercizio post-resistenza negli anziani, a condizione che venga utilizzato uno stimolo adeguato.

Protocolli ad alto volume di intensità da moderata ad alta, utilizzando brevi intervalli di riposo e stimolando grandi quantità di massa muscolare, tendono a produrre i più alti aumenti acuti degli ormoni.

Ci sono numerosi studi che mostrano i benefici del bodybuilding negli anziani. Infatti, se si ruota intorno la letteratura scientifica, difficilmente si troverà uno studio che mostri alcun danno alla muscolatura per gli anziani.

Tuttavia, come con qualsiasi gruppo, abbiamo specifiche che devono essere prese in considerazione. Nel caso dell'addestramento negli anziani, abbiamo alcune peculiarità che si manifestino nel miglior modo possibile. In questa fase, le questioni estetiche e prestazionali perdono priorità. Il problema principale è migliorare la funzionalità.

Ma affinché questo accada, alcuni punti devono essere presi in considerazione. Vedi ora, come dovrebbe essere il bodybuilding per gli anziani?!

Bodybuilding per gli anziani, aspetti pratici

1- Scelta corretta degli esercizi

Questo è un punto molto importante. Molto più che pensare solo alle fibre che verranno attivate, è importante che gli anziani scelgano movimenti realmente funzionali. Pertanto, è naturale che vi sia una maggiore predominanza di movimenti multi-articolari, che coinvolgono attività motorie simili a quelle del giorno per giorno.

Non che questa sia una regola empirica, ma è importante sottolineare che la funzionalità dovrebbe essere la base per l'assemblaggio della sequenza di esercizi.

2- Stimoli sequenziali

Questo non è solo vero per gli anziani, ma in questo gruppo, questo è ancora più importante. L'adattabilità degli anziani tende ad essere un po 'più lenta. In questo senso, è fondamentale che ci sia una ricerca per una sequenza che contempli questo sviluppo.

Non è perché stiamo parlando degli anziani, che dovremmo mantenere un allenamento sempre uguale, senza aumentare intensità o carico. Quello che dobbiamo avere è responsabilità. L'aumento del carico di allenamento dovrebbe essere sequenziale, specifico e attento. Ma deve, sempre, accadere. Altrimenti, il bodybuilding negli anziani tende a non avere tanti effetti positivi.

3- Assunzione adeguata di proteine

Non è perché abbiamo a che fare con gli anziani, quella dieta perde importanza. In effetti, in questo caso, è ancora più importante. Ricorda che stiamo parlando di salute. Pertanto, è molto importante essere prudenti con tutti gli elementi. Tuttavia, le proteine ​​svolgono un ruolo importante in questa fase. Mentre partecipano alla ricostruzione dei tessuti, che finiscono per essere più puniti con gli effetti del tempo, avremo una maggiore importanza nell'assunzione di proteine.

Inoltre, l'allenamento di resistenza causerà invariabilmente microlesioni tissutali. È nella ricostruzione di questi, che avremo l'aumento dei livelli di forza, ipertrofia e funzionalità. Ma affinché questa ricostruzione avvenga, abbiamo bisogno di proteine. Pertanto, è molto importante avere un'assunzione proteica di alta qualità.

4- La periodizzazione è ancora più importante

Una persona anziana ha molte persone. Ci sono molte cose che possono influenzare la qualità della tua vita. Pertanto, la pianificazione della formazione, la periodizzazione, è fondamentale. Un errore molto comune è pensare che "ciò che viene fatto è buono". No, un anziano ha bisogno di un addestramento periodico, pianificato ed eseguito correttamente. In questo modo, aumenteremo la longevità e la qualità della vita degli anziani, in un modo molto più efficace.

Inoltre, con la periodizzazione, avremo il controllo del carico fatto nel modo più corretto. Ciò farà aumentare lo sviluppo e il miglioramento delle condizioni generali degli anziani. Per questo, è fondamentale accompagnare un buon professionista!

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5- Il tempo di riposo è la chiave

Gli anziani non hanno più la stessa velocità di rigenerazione di un giovane uomo. Pertanto, nel bodybuilding per gli anziani, è molto importante cercare un equilibrio ancora più raffinato, tra stimolazione e riposo. Nella stragrande maggioranza dei casi, come mostrano gli studi sopra citati, da 3 a 4 allenamenti a settimana, è più che sufficiente.

Ciò significa che nell'organizzazione della formazione, durante la settimana, dobbiamo pensare ai giorni di riposo. Inoltre, l'organizzazione degli stimoli da parte del gruppo muscolare, deve anche essere pensata all'interno di questa logica.

6- Qualità nell'esecuzione degli esercizi

Se in un giovane, l'uso di un movimento contro un carico, può già causare lesioni, immagina in un anziano. Pertanto, non dovremmo mai mettere una persona anziana in una situazione di esecuzione di movimenti, che non è in grado di eseguire con competenza.

Se ha la capacità di accovacciarsi, usa lo squat. Se ha la capacità di fare una distensione su panca, fallo. Ma mai, in nessuna circostanza, sottoporre gli anziani a un movimento che non ha il pieno controllo. Un infortunio, in molti casi, può essere molto serio per la funzionalità degli anziani.

7- La formazione dovrebbe essere attraente

Uno dei maggiori problemi nel bodybuilding per gli anziani è l'adesione ai programmi di allenamento. Non tutti gli anziani amano esercitare (come fa in qualsiasi gruppo di età). Quindi il primo punto per il bodybuilding per gli anziani è che dovrebbe essere attraente. Dovrebbe sfidare e portare piacere agli anziani. Per questo, possiamo usare diverse strategie, che nel contesto generale, porteranno più piacere al praticante.

Inoltre, ci sono diverse possibilità di attività che possono essere svolte dagli anziani. Tuttavia, per i motivi già menzionati qui, il movimento di resistenza è fondamentale. Dopo tutto, è lui a causare un notevole miglioramento della qualità della vita e della salute degli anziani.

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Il bodybuilding per gli anziani è la chiave. Tutti gli anziani dovrebbero avere un allenamento di resistenza nella loro routine. Può essere integrato con altre attività, ma non può assolutamente mancare. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!

riferimenti:
SBGG. Prevalenza e fattori associati di sarcopenia tra gli anziani in Brasile: risultati dello studio SABE. J Nutr Health Invecchiamento. 2013.
PETERSON, M.D. Esercizio di resistenza per la forza muscolare negli anziani: meta-analisi. Aging Res Rev. 2010 Jul; 9 (3): 226-237.
MAYER. F. L'intensità e gli effetti dell'allenamento della forza negli anziani. Dtsch Arztebl Int. 2011 maggio; 108 (21): 359-364.
KRAEMER, W.J. Risposte ormonali e adattamenti all'esercizio e alla formazione della resistenza. Aprile 2005, Volume 35, Numero 4, pagg. 339-361.