Con la vita sempre più veloce, diventa più complicato avere il tempo di allenarsi con la qualità. Vedi in questo articolo quali sono gli allenamenti settimanali di bodybuilding minimi di cui hai bisogno per ottenere risultati!


Lavorare, prendersi cura delle persone che amiamo e prendersi cura dei nostri compiti di routine non è un compito facile per la maggior parte delle persone. Con una vita travagliata, spesso abbiamo poco tempo da dedicare al nostro allenamento.

Con ciò, c'è la vecchia domanda, quante volte alla settimana ho bisogno di allenarmi per i risultati? È logico che la risposta non sia la stessa per tutti, perché tutto dipende dall'individualità di ciascuno, dal modo in cui si allena, dagli obiettivi e da un'altra serie di variabili.

Tuttavia, è possibile scegliere il periodo minimo che è giusto per te. Per fare questo, abbiamo bisogno di capire cosa dice la scienza e trovare modi per potenziare gli effetti dell'allenamento!

Quante sessioni di allenamento a settimana? Guarda cosa dice la scienza!

Secondo l'ACSM (2004), gli adulti dovrebbero eseguire 30 minuti o più di esercizio fisico a intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana o 20 minuti con intensità intensa per almeno 3 volte a settimana.

Si noti che proprio qui, abbiamo già un contesto ampio e che necessita di un'analisi specifica. Se l'attività in questione è di intensità moderata o bassa, abbiamo bisogno di più allenamenti nella settimana, con una durata maggiore.

Se è più vigoroso, abbiamo bisogno di meno allenamenti con una durata più breve. È il buon vecchio principio di interdipendenza del volume e intensità che appare ancora una volta.

Avendo un minimo di sessioni 2 a settimana, dobbiamo valutare gli effetti di tale importo sugli obiettivi di ciascuna persona.

In uno studio di Campos (2009) gli effetti di 2 sessioni settimanali di allenamento di resistenza sugli anziani sono stati valutati per 12 settimane. Per questo sono state studiate 44 donne anziane sedentarie. È stato possibile riscontrare un aumento del 56% in termini assoluti, nell'aumento della forza massima di quelli valutati.

In uno studio di Silva (2006) abbiamo analizzato 30 donne di età superiore ai 50 anni con tre sessioni settimanali di allenamento di resistenza durante il periodo di 12 settimane. È stato possibile verificare che non vi erano cambiamenti significativi nella composizione corporea (tuttavia, non vi era alcun controllo dietetico).

Tuttavia, in termini di massimi livelli di forza muscolare, c'è stato un notevole aumento (48%) per i movimenti eseguiti. Già Dias (2005) ha condotto uno studio con 3 sessioni di allenamento settimanali della durata di otto settimane. È stato possibile trovare aumenti significativi della forza massima nei movimenti eseguiti durante lo studio.

Nota che tutti gli studi mostrano risultati simili, ma anche limitazioni. Capisco che ho selezionato la maggior parte degli studi con persone anziane, perché in questi, i cambiamenti positivi tendono a richiedere un po 'di più.

È anche importante tenere conto del fatto che il contesto degli studi era piuttosto ampio e che spesso non è adatto a nessuno. Tuttavia, ci mostrano dati interessanti da osservare!

Si noti che negli studi che hanno valutato la composizione corporea, non ci sono stati miglioramenti significativi nella composizione corporea. Tuttavia, in termini di forza massima, uno dei componenti principali della funzionalità, è stato possibile ottenere risultati migliori anche con solo 2 sessioni di allenamento a settimana. Cioè, abbiamo un punto di partenza!

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Scopri ora cosa valutare per stabilire il numero minimo di sessioni di allenamento settimanali!

Come scegliere il numero minimo di sessioni di allenamento settimanali?

1. Valuta la tua routine:

Sarebbe irresponsabile dire che ogni persona dovrebbe allenarsi da 5 a 7 volte a settimana. Tutto dipenderà prima dalla tua routine. Se non sei un atleta, la formazione deve essere pensata in base alla tua routine. Questo è uno dei fattori che prendo in considerazione durante l'impostazione di un allenamento, perché non è necessario allenarsi 5 o 7 volte a settimana se il riposo è compromesso.

Pertanto, nel delimitare il numero di sessioni settimanali, dobbiamo tenerne conto. A turno, dobbiamo anche controllare altre situazioni. Spesso ciò che manca è una priorità perché il tempo viene sprecato per altre cose meno importanti. Tutto ciò deve essere analizzato.

2. Quali sono i tuoi obiettivi?

Hai notato che negli studi presentati, c'è sempre stato un aumento della forza massima? Questo è uno dei pilastri della funzionalità. Se il tuo obiettivo è solo la qualità della vita, migliorare la sua funzionalità e prevenire la malattia, 3 allenamenti settimanali potrebbero essere sufficienti.

Ora se vuoi avere il corpo di un bodybuilder, è ovvio che avrai bisogno di molti più allenamenti settimanali. Quindi questo è uno dei punti da tenere sempre presente. Secondo la routine di ogni persona e con i suoi obiettivi, possiamo tracciare il numero di sessioni settimanali a settimana, in modo da poter avere buoni risultati.

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3. Livello di formazione:

Un principiante sedentario, anche con solo 3 sessioni di allenamento a settimana, può ottenere buoni risultati nei primi mesi di allenamento. Tuttavia, poiché sta ottenendo il condizionamento, questo numero potrebbe diventare insufficiente.

Ricorda che più una persona è allenata, meno diventa allenabile. In questo senso, dobbiamo fare una buona manipolazione delle variabili in modo da poter imporre al corpo uno stimolo a cui non è adattato. E in queste variabili, il numero di corsi di formazione settimanali è uno dei più importanti!

4. Intensità della formazione:

Se fai un allenamento submassimale, senza un'intensità maggiore, devi allenarti più spesso durante la settimana. Tuttavia, se il tuo allenamento è più intenso, il processo di recupero richiede più tempo, il che in teoria riduce il numero di allenamenti a settimana.

Ovviamente arrivano altre cose, come il tipo di allenamento, ma nel complesso, se ti alleni meno spesso, hai bisogno di più intensità! Di nuovo il principio di interdipendenza di volume e intensità se si mostra presente!

5. Individualità:

Ogni persona ha bisogno di un tipo specifico di allenamento, in base alla propria individualità o obiettivo. Immagina di essere un dirigente e di lavorare seduto tutto il giorno e avere un alto livello di stress.

Se non hai obiettivi estetici, il tuo allenamento deve essere rilassante, migliorare il tuo umore ed essere più coerente. In questo caso, l'ideale è un allenamento eseguito più spesso durante la settimana, a intensità inferiore.

Sia che tu cerchi di migliorare le tue prestazioni o la tua estetica, a seconda della tua routine e del tuo livello di allenamento, dobbiamo avere un allenamento più intenso e, a volte, meno sessioni durante la settimana. Tutto ciò dipenderà dalla tua individualità, dalla tua storia di allenamento, dagli obiettivi, dalla dieta, dal riposo e da altri oggetti.

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Guarda quanto c'è in gioco e quello che ti dà solo un certo numero non sarà preciso. Alcune persone possono allenarsi solo 3 volte a settimana, senza influenzare i risultati.

Altri richiedono da 5 a 7 sessioni, in modo che possano avere risultati coerenti. Tutto dipenderà da chi sei e da cosa stai cercando! In questo senso, è molto importante seguire un buon professionista! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Blair SN, Mount MJ, L'evoluzione dell'attività fisica: quanto è sufficiente? ACSM 2004.
Campos, ALP. Efficienza di due sessioni settimanali di allenamento con pesi nella forza muscolare delle donne anziane, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S, Impatto di otto settimane di allenamento con i pesi sulla forza muscolare di uomini e donne. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Effetto dell'allenamento con i pesi, prescritto dalla zona delle ripetizioni massimali, sulla forza muscolare e sulla composizione corporea negli anziani. Giornale brasiliano di Cineanthropometry & Human Performance, 2006.