In questo articolo il professor Sandro Lenzi ha definito alcuni punti che dovrebbero essere presi in considerazione quando si definisce la quantità di volte per allenarsi settimanalmente.

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?

Alcuni diranno 5, 4 altri, altri 6. La verità è che molto è studiato nel campo dell'attività fisica, ma in nessun modo trasforma l'allenamento fisico in qualcosa con risposte pronte, ricetta torta fatta. Ogni caso deve essere analizzato da un buon professionista. Altrimenti, andremo contro uno dei principi fondamentali della formazione, individualità biologica.

Un'analisi professionale, in cui fattori come obiettivi, tempo disponibile, tipo di formazione dovrebbero essere presi in considerazione. In questo articolo mi concentrerò sul bodybuilding, poiché allenamenti diversi hanno variabili diverse.

Inizialmente, andiamo a ciò che l'OMS dice di essere l'ideale. Secondo un documento sanitario ufficiale del 2003, una pratica di almeno 4 sessioni in giorni separati di almeno 30 minuti è indicata per il mantenimento di una vita sana. Ma ripeterò, l'esercizio non è una ricetta per dolci.

Trova la frequenza settimanale ideale varia molto da persona a persona. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a impostare la frequenza ideale con un professionista competente.

1 ° Attenzione al resto:

L'allenamento 7 volte a settimana, ad esempio, è solitamente controindicato. Solo in alcuni casi di atleti di alto livello, questo è l'unico modo per produrre un sovraccarico adeguato. Ma questo è un piccolo gruppo. Nella maggior parte dei casi, sono indicati 2-3 giorni di riposo in modo che la rigenerazione muscolare possa avvenire correttamente.

 Un modello che ha spesso ragione è il resto nei due giorni del weekend e un riposo nel mezzo della settimana. Ma questo varia da caso a caso. Con quattro allenamenti a settimana, possiamo dividere l'allenamento in gambe, schiena, pettorale e braccia, alternando addominali e lombari insieme a questi esercizi. Con questo, possiamo causare un buon sovraccarico in ciascun gruppo muscolare, dando tempo per la rigenerazione delle fibre microleate durante l'allenamento.

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2 Avere obiettivi chiari:

allenarsi 3 volte a settimana per un bodybuilder è qualcosa di impensabile, così come allenarsi 7 volte a settimana per qualcuno che cerca solo il miglioramento della forma fisica. Quindi sapere cosa vuoi veramente con il bodybuilding è fondamentale..

 In un recente sondaggio, Soares (2001) ha condotto un sondaggio su atleti di pallamano femminile, in cui l'obiettivo della ricerca era sapere se 3 sessioni di allenamento settimanali possono promuovere il miglioramento del potere anaerobico allelico negli atleti.

È stato riscontrato un sostanziale miglioramento di questa resistenza, chiarendo che l'allenamento eseguito correttamente può migliorare notevolmente questo parametro, ma anche la resistenza anaerobica lattica, ampiamente utilizzata nell'allenamento per la forza. Con questo, è chiaro che 3 allenamenti a settimana possono essere di grande aiuto nel migliorare la forza e, di conseguenza, l'ipertrofia.

3 Pianifica il tuo tempo:

Invece di allenarti 5 volte a settimana con un programma serrato, allenane almeno altri 3 di qualità. Indipendentemente da quanto spesso ti alleni, la qualità è fondamentale. Pertanto, analizza nel tuo calendario quali periodi
che eserciterai e come trarne vantaggio in un modo più soddisfacente.

Infine, Benton (2011) ha effettuato uno studio comparativo tra 2 protocolli di esercizio, in cui uno è stato utilizzato un allenamento di 4 sessioni e nell'altro di 3, non sono state riscontrate differenze tra i protocolli, il che rende chiaro che la qualità di allenamento, alimentazione e riposo è molto più influente della frequenza settimanale.

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Quindi, invece di concentrarti solo sulle quantità (allenamento, carico o frequenza), concentrarti sulla qualità, pianificare il tuo riposo, mangiare correttamente e adattare l'allenamento alla tua vita, in modo da ottenere i migliori risultati.

riferimenti:
Benton, Melissa J et al. al. Effetti a breve termine della frequenza di allenamento di resistenza sulla composizione corporea e la forza nelle donne di mezza età. 2011
SOARES, Pollyanna de Souza Guedes. Effetto della frequenza di allenamento sul potere anaerobico allelico dei giocatori di pallamano. UNILESTE-MG 2001