In questo articolo spieghiamo quanto sia importante il rafforzamento della regione lombare e continuiamo a fornire suggerimenti sugli esercizi con video che mostrano i giochi corretti.


Rafforzare le parti del nostro corpo che forniscono la base e il supporto è estremamente importante per lo sviluppo muscolare e per evitare lesioni.

Esempi di questo tipo di rinforzo sono molti, ma i principali riguardano le spalle, che danno l'intera base di supporto per i movimenti del braccio, gli addominali, che aiutano il sostentamento, l'assorbimento di impatti più alti e la stabilizzazione dei movimenti e anche dei muscoli muscoli lombari, che insieme agli addominali aiutano a stabilizzare praticamente tutti i movimenti.

Il punto è che i lumbar agiscono direttamente sul supporto del tronco, quindi, anche stando seduti, sarai con loro in un certo grado di contrazione.

Portare questo in pratica significa che affinché si verifichi un effettivo rafforzamento dei muscoli in questa regione, sarà necessario un notevole sovraccarico, poiché sono molto richiesti nella nostra routine e quindi è più difficile raggiungere uno stato di bel allenamento.

Tuttavia, questi muscoli hanno una caratteristica molto specifica. A causa della sua formazione, che nella stragrande maggioranza dei casi è prevalentemente di fibre lente, sarà difficile raggiungere un alto grado di ipertrofia di questa muscolatura.

Indice: informazioni principali trattate in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Vedi i muscoli principali di questa regione:
  • 2 esercizi di rafforzamento lombare
  • 3 Conclusione

Pertanto, tutto ciò che l'allenamento per la lombare dovrebbe sempre essere focalizzato sul rafforzamento, in modo che abbia una base fondamentale per lo sviluppo degli altri segmenti del nostro corpo.

Per capire meglio come dovrebbe essere il tuo allenamento addominale.

Guarda i muscoli principali di questa regione:

- Grande dorsale: sebbene sia un muscolo prevalentemente del tronco, la grande dorsale ha parte della sua estensione nella regione lombare;

- Erettori spinali: questi muscoli agiscono sul movimento di estensione spinale e devono essere rafforzati con esercizi specifici;

- Piazza laterale: forse uno dei muscoli più importanti per il rafforzamento della zona lombare.

Ha origine nella cresta iliaca (anca) e va al legamento iliolumbar, vicino alla regione delle costole. A causa delle sue dimensioni, capacità di coppia e azione nei movimenti ha bisogno di rafforzarsi.

- Precedente Serrátil: così come la grande dorsale, il precedente dentato agisce anche nella stabilizzazione dei movimenti, anche se si trova in gran parte nella porzione del tronco.

Ci sono ancora una moltitudine di altri muscoli, ma a causa delle loro piccole dimensioni e impossibilità di isolamento negli esercizi, non è il posto dove parlarne tutti.

Esercizi di rafforzamento lombare

Poiché i muscoli lombari dovrebbero essere rafforzati e non necessariamente ottenuti ipertrofia, possiamo usare movimenti non solo di bodybuilding, ma anche di pratiche come Pilates, allenamento funzionale, Yoga e tutti gli altri che migliorano una cosa del genere.

Ecco una selezione di vari esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli lombari:

1. Bridge in X: L'esercizio mostrato in questo video:

È molto efficace per tonificare i muscoli della zona lombare. Inoltre consente diverse variabili che lo rendono più o meno intenso.

2. Ponte invertito: come mostrato in questo video:

A 2 minuti e 38 secondi, questo è un esercizio statico, ma promuove un grande rafforzamento muscolare.

È bene chiarire che questo tipo di esercizio non promuove l'ipertrofia.

3. Iperestensione: come nell'esercizio mostrato in questo video:

È possibile eseguire un esercizio di bodybuilding, ma con forti componenti funzionali. È importante che con il trascorrere del tempo di allenamento venga promosso un carico maggiore, in modo da non diventare stagnante in questo esercizio.

4. Bilanciamento del manubrio: gli esercizi mostrati in questo video:

Da 30 secondi in avanti sono esercizi caratteristici di Crossfit e aiutano molto nel rafforzamento dei muscoli lombari.
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5. Superman: come mostrato in questo video:

Questo è un altro esercizio che può essere fatto in molti modi. Come viene mostrato, statico, si può ottenere un buon rinforzo.

Ma se è fatto dinamicamente, abbassando e alzando alla posizione mostrata nel video, avrai un risultato ancora migliore.

conclusione

Per una migliore funzionalità, è indicato che oltre a potenziare esercizi come quelli mostrati sopra, puoi anche allungare i muscoli.

In questo modo, avrai un rafforzamento migliore, che sarà facilitato dal miglioramento della flessibilità, e i tuoi movimenti diventeranno più economici.

Includere sempre l'allenamento lombare alla fine dell'allenamento, a causa della sua funzione di stabilizzazione, se si saturano questi muscoli all'inizio dell'allenamento finirà per nuocere al resto. Buoni allenamenti!