Mancanza di tempo per allenarsi? Questi due metodi di allenamento sono stati fatti su misura per il tuo tempo disponibile in palestra! Il primo è veloce, intenso e produttivo e il secondo può essere fatto in 15 minuti, solo due volte a settimana.

Il tempo sarà sempre un fattore cruciale nella scelta del tipo di formazione che sviluppiamo. In certi momenti della nostra vita, abbiamo tutto il tempo del mondo e finiamo per fare allenamenti senza fine, passare ore in palestra, parlare, fare sociale, ecc. Altre volte, a causa del lavoro e degli impegni, il nostro tempo è scarso e in quei momenti abbiamo bisogno di un allenamento con meno tempo.

Indice dell'articolo:

  • Metodo 1 - Metodo R.I.P. (Veloce, intenso e produttivo)
  • Metodo 2 - Insanity in 15 minuti

Metodo 1 - Metodo R.I.P. (Veloce, intenso e produttivo)

Oggi svilupperemo un allenamento che dovrebbe essere fatto al massimo in 30 minuti. Qualcosa di veloce, intenso e che dà il risultato dovuto. Ho chiamato il Metodo R.I.P: veloce, intenso e produttivo. Ovviamente, dovresti conoscere l'acronimo dell'originale "Riposo in pace" o "Riposo in pace", comunemente usato sulle lapidi di Gringo. Ho spiegato l'espressione a causa dell'unicità dell'allenamento.

- Come funziona?

Ti suggerisco di scegliere 2 gruppi muscolari sempre. Può essere un muscolo "grande" e un "piccolo", come torace e bicipiti. Può essere gamba e polpaccio. Possono essere due muscoli "piccoli", come la spalla e il tricipite. Il fatto è che l'allenamento avrà un'alta intensità, perché ogni muscolo verrà allenato in 15 minuti.

- Esempio di divisione muscolare in 5 giorni a settimana.

  • 1 ° giorno: Spalla e tricipiti
  • 2 ° giorno: Gambe e polpacci
  • 3 ° giorno: Bicipiti e avambracci
  • 4 ° giorno: Petto e addominali
  • 5 ° giorno: Indietro e trapezio

Se faccio l'allenamento in 6 giorni, suggerisco di ripetere l'allenamento delle gambe il sesto giorno.

- La metodologia utilizzata

Scegli il primo esercizio in modo che sia un esercizio che cerca di reclutare il muscolo bersaglio, un esercizio di prosciugamento. Alcuni lo chiamano un esercizio di isolamento, ma ho paura di questa terminologia. La panca non è un buon esempio qui, reclutando i tricipiti e la parte anteriore della spalla, come muscoli sinergici (ausiliari). Il crocifisso sarebbe questo esercizio, il giorno di petto. Fai 2 serie di 20 ripetizioni, come il riscaldamento. Un altro buon rappresentante in questo caso sarebbe il mazzo di peck o le variazioni fatte sul crossover.

Quindi, scegli due esercizi la cui angolazione del tronco varia tra 45 e 90 gradi e fai un bi-set con questi esercizi. Il primo esercizio dovrebbe essere uno con carico non così alto, e il secondo un esercizio in cui si può fare davvero pesante. Ad esempio, al giorno di petto, beccare il mazzo (seduto) e in posizione supina (sdraiato). Fai due serie di 20 e 6 ripetizioni, rispettivamente. Il primo esercizio eseguito in modo esplosivo (fasi concentriche ed eccentriche della durata di 1 secondo, le due articolazioni, qualcosa di molto potente e potente nell'aumento del flusso sanguigno) e il secondo con esecuzione lenta (cadenza), circa 3 secondi in ciascuna fase.

Infine, scegli un esercizio in cui puoi variare solo l'apertura dell'impronta nella barra o eseguire i 3 tipi di impronte (supinato, pronazione e neutro), 3 angoli o 3 posizioni senza "lasciare la macchina" o "far cadere i pesi". Variante l'apertura dell'impronta sull'estrattore anteriore è un esempio il giorno della schiena. Fai due serie di 8, 10 e 12 ripetizioni. L'ordine che suggerisco, nel caso di apertura della barra è:

  • prima: impronta ben aperta;
  • secondo: impronta della larghezza della spalla;
  • terzo: impronta chiusa.

In caso di solo variazione della posizione delle mani:

  • prima: neutro;
  • secondo: in posizione supina;
  • terzo: pronated.

- Esempio di allenamento della spalla

  1.  Torcere con rondella: 2 × 20
  2.  Elevazione frontale con asta a 45 ° + pressione arnold: 2x (20 + 6)
  3.  Posizioni laterali in elevazione 3 (manubri sul lato del corpo, dietro e davanti): 2x (8 + 10 + 12)

Metodo 2 - Insanity in 15 minuti

"Ho iniziato a lavorare, studio, ho solo 15 minuti per allenarmi, due volte alla settimana e non volevo interrompere l'allenamento. Breve fare gli esercizi considerati solo di base. Il mio caso ha una soluzione? " Sì, lo sai.!

Oltre a tutti i limiti esposti, il compagno poteva ancora allenarsi a casa. Ha tre barre olimpioniche (questo ha aiutato molto), una panchina, un supporto per squat e molte rondelle, circa 300 kg, tutti di 7,5 kg (sì, esistono), 10 kg, 15 kg e 20 kg.

Quindi, sulla base di questo mare di "ostacoli", ho fatto il seguente allenamento per il caboclo:

- Allenamento del lunedì - circuito:

Lasciando montati i dispositivi, ogni "stazione" con 100 kg, crea un circuito fino alla fatica, senza riposare tra gli esercizi:

  • Squat + bench bench + + rilievo terrestre: Ripeti il ​​circuito, riposando per un massimo di 2 minuti tra un passo e l'altro, fino a quando il tempo limite non è finito, che è 15 minuti. Puoi fare da 3 a 4 circuiti.

- Allenamento di giovedì - Bi-set

Basta impostare la fatica di ogni esercizio, riposando da 2 a 3 minuti tra gli esercizi.

  • Supina diritta + panca per tricipiti;
  • Sondaggio di terra + filo diretto (con la barra olimpica);
  • Squat + Sviluppo barra in piedi.

La variazione è il segreto per porre fine alla stagnazione.

In questo articolo, abbiamo due proposte formative distinte per massimizzare i risultati ogni volta che la vita ti mette di mezzo (di solito il tempo). Se hai 30 o 15 minuti, non importa.! L'importante è non fermarsi!

Alla prossima!

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