L'uso di carichi troppo alti è stato criticato da molti studiosi per anni. Alcuni recenti studi dimostrano che questo carico maggiore non ha alcun effetto sull'ipertrofia.


La "ricetta" per raggiungere l'ipertrofia sembra semplice a molti. Andare in palestra, allenarsi con il maggior carico possibile, mangiare bene e dormire. Ma niente è così semplice come sembra. Soprattutto quando pensiamo a persone con livelli di allenamento migliori. In generale, in questi casi, più è allenato, più difficile ottenere buoni risultati. In questo senso, la quantità di carica diventa un fattore determinante. Ma abbiamo davvero bisogno di troppo carico per avere risultati in termini di ipertrofia?

In generale, abbiamo già trattato diversi articoli sulla questione del carico molto elevato. È molto comune vedere persone che dimenticano la dose, riempiono i loro dispositivi, barre e pesi manubri e finiscono per avere un'esecuzione fallita. Poiché il carico è il principale fattore di impatto comune, in questi casi abbiamo molto più pre-disposizione per avere lesioni. È stato sviluppato così tanto che non è necessario tanto carico, come nel caso dell'allenamento Kaatsu, che utilizza l'occlusione vascolare, in modo che non abbia bisogno di carichi elevati.

Allo stesso modo, in una buona periodizzazione, i momenti con gli stimoli di un ordine più metabolico (che richiede meno carico) di tensione sono utilizzati.

Ma poi, il carico è in effetti il ​​più importante per ottenere risultati?

Carico di bodybuilding, devi ricordare che non è una gru!

Ho parlato dell'importanza della qualità dei movimenti di bodybuilding, dell'esecuzione sicura e dell'importanza che rivestono rispetto al carico. A meno che tu non sia un powerlifter, il peso è ciò che conta meno in un allenamento di allenamento con i pesi (pensando a problemi quantitativi).

È possibile avere allenamenti intensi e con ottimi risultati, senza l'utilizzo di carichi eccessivi. Questo si basa su uno dei principi dell'allenamento fisico, quello del sovraccarico. Come abbiamo già mostrato in questo articolo, il sovraccarico può essere dato in diversi modi. Uno è la carica, ma questo non è l'unico. Pertanto, il peso utilizzato negli esercizi di bodybuilding è solo uno dei fattori che dobbiamo analizzare.

In realtà si sta allenando con la qualità. In questo articolo abbiamo parlato di questo! Quando pratichi il bodybuilding, devi cercare strategie in modo che il peso diventi una resistenza molto più difficile da superare.

Allenandosi con molto peso, potresti perdere tempo!

Uno studio condotto da ricercatori della McMaster University di Hamilton, in Canada, nel maggio di quell'anno, suscitò scalpore nell'ambiente scientifico. Stuart Phillips ed altri (2016) condussero uno studio che mostrò che non ci sono differenze significative in allenamento con molto o poco carico.

Nella ricerca, gli scienziati hanno valutato 49 giovani uomini con almeno un anno di allenamento costante per il bodybuilding. Questi 49 volontari sono stati divisi in due gruppi. Nel primo gruppo, i ricercatori hanno applicato un allenamento convenzionale, utilizzando percentuali più elevate di carico (utilizzato come parametro dal 75% al ​​90% di 1RM). Questo gruppo ha eseguito le sessioni fino al fallimento concentrico (che nella maggior parte dei casi si è verificato intorno alla decima ripetizione).

Il secondo gruppo utilizzato ripetizioni con il 30% al 50% di 1RM e anche addestrato al fallimento concentrica, che di solito è verificato in 25 replicati. Lo studio è durato 12 settimane e tutti sono stati valutati 4 volte in questo periodo.

Alla fine dello studio, è stato possibile verificare che non ci fossero differenze significative in termini di ipertrofia tra i due gruppi (differenza inferiore al 12% nel quadricipite).

Naturalmente, solo uno studio, inoltre condotto in una popolazione di soli 49 persone, non può essere la base per affermare con piena convinzione che questo è il modo migliore per allenarsi. In realtà, questo studio ha domande procedurali che consentono di essere preso come riferimento solo in casi specifici. In realtà, l'intero studio deve essere visto in questo modo.

Quindi non pensare che 25 ripetizioni sia il numero magico!

Quindi non ho bisogno di un carico sul mio allenamento?

Pensa bene, se il carico non è così rilevante, perché i powerlifter hanno buoni risultati di ipertrofia? Come ho detto prima, l'ipertrofia è un processo adattativo complesso che deve essere costantemente studiato e migliorato. Non abbiamo una verità adatta a qualsiasi situazione.

Infatti, solo con un'adeguata alternanza di stimoli possiamo avere risultati migliori. In certi momenti usiamo meno carico e in altri, di più. Chi si allena veramente, lo sa.

Tuttavia, ciò che è chiaro è che la qualità del movimento e la sua sicurezza devono essere sempre alla base di ogni allenamento. Anche in metodi come le ripetizioni "rubate", devono essere eseguiti in modo intelligente e corretto.

Inoltre, abbiamo i problemi relativi al graduale aumento dell'intensità nel tuo allenamento. Un principiante, che sale per la prima volta in palestra, avrà risultati molto diversi rispetto a qualcuno che si sta allenando da alcuni mesi e anche più di qualcuno che si sta allenando da anni.

Quindi quello che voglio chiarire è che l'uso di carichi nel bodybuilding deve essere intelligente e strategico. Il peso è uno strumento per l'ipertrofia e non un fine in sé. È la vecchia storia di allenare il tuo corpo e non il tuo ego.

Infine, tenere sempre l'accompagnamento di un buon professionista, imparerete a valutare con più qualità e la tecnica, il carico di lavoro totale del vostro allenamento. Inoltre, abbiamo ancora problemi legati alla dieta e riposo, che devono essere adattate alla formazione, in modo che esso produce risultati ancora migliori, più sani e funzionali. Buoni allenamenti!

riferimenti:
Robert W. Morton1 Sara Yuriko Oikawa1, Christopher L Wavell1 Nicole Mazara1 Chris McGlory1 Joe Quadrilatero2 Bretagna Baechler2 L., Steven K. Baker1, e Stuart M. Phillips1. Journal of Applied Physiology Pubblicato 12 Maggio 2016 http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016