Allenarsi due volte alla settimana è sufficiente per generare ipertrofia?
formazioneVedere a quali condizioni può essere vantaggioso allenarsi due volte a settimana per coloro che sono ipertrofizzati e in tutto il testo, indicazioni di articoli con studi su cui è raccomandato un numero di allenamenti a settimana.
Nelle routine sempre più frenetiche di oggi, le persone finiscono per non avere molto tempo libero per svolgere altri tipi di attività.
Spesso alcuni bodybuilder smettono di allenarsi, affermando di essere molto impegnati con attività quotidiane come lavoro e studio.
Altri a volte finiscono per ridurre la frequenza di allenamento a soli due giorni alla settimana, a causa delle loro attività quotidiane, ma ciononostante mira a continuare a cercare il guadagno di forza e massa muscolare.
La domanda principale che si pone per tutti è se con solo due sessioni di allenamento nella settimana ci sia come ottenere buoni risultati in relazione all'ipertrofia o è solo una perdita di tempo continuare ad allenarsi così spesso.
Regolare l'allenamento solo due volte a settimana.
In primo luogo, non si dovrebbe avere la stessa aspettativa di risultati in termini di aumento della massa muscolare, come se si eseguisse un allenamento con una frequenza più alta nella settimana.
Allenati solo due volte a settimana non il migliore per l'ipertrofia, ma è meglio che abbandonare l'allenamento finché non si può tornare ad una migliore routine di allenamento.
Quindi per il mantenimento di ciò che è già stato raggiunto, allenarsi due volte alla settimana, è meglio che abbandonare e non frequentare nessun giorno in palestra.
Abbiamo già parlato di un altro articolo su alcuni studi Concludo almeno 3 giorni di allenamento a settimana avere risultati coerenti di ipertrofia.
Un altro punto importante è che la pianificazione dell'allenamento deve essere abbastanza precisa in relazione all'intensità e al volume in modo che ci sia uno stimolo abbastanza forte da essere in grado di generare risultati a causa dei giorni inattivi.
Anche la scelta degli esercizi è fondamentale, perché a causa della scarsa quantità di allenamento nella settimana, le attività dovrebbero assumere la maggiore massa muscolare possibile, con esercizi multi-articolari che sono la priorità nell'allenamento.
In questo modo, per stimolare l'intero corpo in modo più efficace, si suggerisce di utilizzare una routine di tutto il corpo, per poter lavorare i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
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Allenamento 2 volte a settimana corpo intero AB
Di seguito vedrai un esempio di allenamento completo del corpo solo per due volte a settimana, in cui viene utilizzata una piramide inversa, per lavorare con un carico più pesante nella prima serie e negli altri due carichi con un livello più moderato.
Allenamento A
esercizio | serie | ripetizione | intervallo |
tozzo | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Supino reto | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Barra fissa | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Canottaggio curvo | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Sviluppo con barra | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Vitello in piedi | 3 | 12 a 15 | 1 minuto |
Allenamento B
esercizio | serie | ripetizione | intervallo |
lavandino | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Panca inclinata con manubri | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Maniglia anteriore | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
La veste ha visto | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Sviluppo di Arnold | 3 | 6/8/10 | 1 minuto |
Vitello seduto | 3 | 12 a 15 | 1 minuto |
Questo è solo un esempio di come un allenamento può essere eseguito solo per due giorni alla settimana, e ci può essere una scelta di altri esercizi in base alle esigenze di ogni persona.
È possibile utilizzare le variazioni degli esercizi utilizzati nella routine, con lo scopo di stimolare in modo diverso il lavoro dei gruppi muscolari.
La mancata inclusione di più esercizi, principalmente uniarticolari, non significa lasciare la formazione troppo voluminosa, considerando che le persone che svolgono la formazione solo per due giorni nella settimana non hanno molto tempo e negli altri giorni sono molto occupate, e quindi non il tuo recupero.
Le sessioni di allenamento devono essere assenti per 48 ore in modo che ci sia abbastanza recupero per evitare di ostacolare le prestazioni dell'altro allenamento, quindi la formazione può essere fatta il lunedì e il giovedì o il martedì e il venerdì.
Come ottimizzare l'allenamento
Sapendo che l'allenamento bisettimanale a settimana non è più adatto all'ipertrofia, vorremmo ricordarti alcuni suggerimenti per massimizzare i risultati mentre fai l'allenamento in questo modo.
Priorità negli esercizi multi-articolari
Con il reclutamento di una grande quantità di massa muscolare, gli esercizi composti devono essere basati sull'allenamento, rendendo l'allenamento più efficace e pratico senza la necessità di aggiungere molti esercizi.
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Fai attenzione con un volume molto alto
A causa dell'usura causata dalla routine quotidiana, un volume molto alto di allenamento può interrompere il recupero e influenzare negativamente le prestazioni dell'allenamento.
In questo modo diventa più difficile ottenere buoni risultati con l'allenamento a causa di un riposo adeguato.
L'allenamento dovrebbe essere intenso
A causa della bassa frequenza settimanale e della controtendenza che può portare a un allenamento molto voluminoso, l'allenamento dovrebbe essere eseguito con un'alta intensità.
Se l'intensità non è corretta, lo stimolo potrebbe essere insufficiente per ottenere massa muscolare, rendendo l'allenamento inefficiente per questo obiettivo.
insomma
Allenamento settimanale di soli due giorni a settimana potrebbe non essere la migliore opzione per l'ipertrofia a lungo termine, ma può aiutare coloro che non hanno molto tempo a non lasciare la formazione, come un modo di manutenzione di ciò che è già.
Il principale svantaggio di questa formazione è l'incapacità di usare una maggiore specificità, a causa del minor numero di esercizi che possono essere utilizzati in una sessione di allenamento.
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La pianificazione della formazione deve essere accurata ed efficace, tenendo conto della routine della persona, così come l'intensità e il volume devono essere ben calcolati in modo che lo stimolo sia sufficiente per generare ipertrofia, oltre a garantire un recupero adeguato.
È necessario consultare un professionista di Educazione fisica, per valutare, prescrivere e guidare l'attività in base alle esigenze individuali di ogni persona.
Non importa quanto sia difficile la formazione, è necessario adattarsi a loro, perché sono transitori. La dedizione e la disciplina di adattare l'allenamento alla routine sono necessarie per non arrendersi.
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Allenarsi due volte alla settimana può sembrare scoraggiante, ma è molto meglio che essere inesperto fino a quando la routine non si normalizza, essendo possibile tornare a una routine più appropriata per ottenere risultati migliori in termini di ipertrofia.
Buoni allenamenti