"Allenamento pesantemente leggero", basato su uno dei grandi video di Leandro Twin, in questo articolo, la professoressa Sandro Lenzi spiega perché allenarsi con intelligenza.


L'allenamento ipertrofico richiede che il corpo si adatti a una situazione che è nuova ad esso. Anche le persone che sono addestrate hanno bisogno di variazioni che facciano affrontare al corpo una situazione per cui non è adatto. L'ipertrofia è prima di tutto un processo adattativo, in cui un dato sovraccarico causa l'adattamento cellulare.

Bene, molte persone credono che l'ipertrofia si manifesti solo a carichi elevati. Questo non è vero. Il carico è solo uno dei principi che devono essere valutati quando si imposta un allenamento di forza che mira all'ipertrofia.

Tra i principi dell'allenamento della forza abbiamo il numero di ripetizioni e di velocità di esecuzione della serie (volume), il grado di reclutamento muscolare, la frequenza, il riposo tra le serie, tra gli altri (WILLARDSON e BURKETT, 2006).

Nel video, il grande Leandro Twin parla di una delle massime dell'ipertrofia "affinché l'allenamento funzioni, devi allenarti al suo limite". Quindi rendiamo molto chiaro che nell'addestramento per l'ipertrofia, l'intensità è molto più importante del carico.

E per intensità non possiamo pensare solo a carichi molto alti, perché, come cita Leandro Twin nel video, se questo fosse fondamentale, sarebbero sufficienti carichi elevati con una o due ripetizioni. E sappiamo che questo non succede.

Scopri come lasciare il tuo allenamento più intenso senza dover utilizzare carichi molto alti.

Allenamento intenso con meno carico

Nel video, 4 domande sono indicate come primordiali per avere un'intensità maggiore con meno carico. Diamo un'occhiata a ciascuno di loro individualmente.

1 ° Focus sull'eccentrico:
 Come già illustrato in questo articolo: "L'importanza della fase eccentrica", la fase eccentrica è dove si verificano più microtoni muscolari, quindi rendendola più lenta, diamo una maggiore intensità all'allenamento che sarà convertito in ipertrofia.

Alcuni studi affermano che l'allenamento con enfasi sull'eccentrico ha fino al 7% in più di microlesioni rispetto a un allenamento con la fase eccentrica con la stessa durata della fase concentrica.

2 ° Tempo di riposo:
Questo argomento, che è stato trattato in questo articolo: "Qual è il tempo ideale tra le ripetizioni", il tempo di riposo tra le ripetizioni è uno dei modi per controllare l'intensità. In esercizi più localizzati che producono affaticamento più concentrato, è comune usare meno tempo di recupero.

Come descritto nell'articolo, il tempo di recupero tra gli insiemi varia molto da persona a persona e non esiste un modello per ciascuno. Buone pratiche e supervisione ti aiuteranno a trovare la tua gamma ideale.

3 ° Run to Fault:
L'allenamento fino al fallimento concentrico è uno dei più utilizzati dalla stragrande maggioranza dei bodybuilder e che ha dato risultati eccellenti. Il fallimento concentrico è un guasto neurale e non muscolare, che fa parte di un meccanismo di protezione per evitare ulteriori lesioni. Con il guasto concentrico si ottiene una garanzia di alta intensità, anche se con meno carico.

4 ° carico si adatta all'anno:
In questa levada di cui la carica è la più importante, alcune persone cercano solo di aumentarla. Il carico deve essere sufficiente per imporre un sovraccarico, ma non può mai compromettere l'ampiezza e l'esecuzione del movimento.

È molto comune in allenamento fino al fallimento dove è necessario ridurre il carico, altrimenti non si ha un'esecuzione corretta e con il volume. Pertanto, se è necessario ridurre il carico, non vi è alcun problema. Ricorda che la ricarica è solo uno degli strumenti per rendere efficace il tuo allenamento.

Pertanto, quei ragazzi che trovano che il loro allenamento è buono se sollevate un infinito di peso in un certo esercizio non sanno nulla di allenamento per la forza. Allenarsi in modo intelligente e quindi prevenire infortuni e avere un allenamento più efficiente e in base ai propri obiettivi.