Sappiamo che gli allenamenti di bodybuilding si sono evoluti molto nel tempo. Principalmente il allenamento della spalla, che è uno dei muscoli più importanti del nostro corpo. Possiamo dire che queste evoluzioni sono venute solo a darci risultati migliori, sia per fini estetici che per la salute stessa.

I manubri sono attrezzature molto importanti per qualsiasi tipo di allenamento. Ma molte persone nelle accademie non li usano, dando la preferenza a macchine e / o bar. Tra i gruppi muscolari che più traggono beneficio dall'uso di manubri deltoides (muscoli delle spalle), poiché sono formati da strutture estremamente delicate e instabili e che subiscono lesioni con una certa facilità.

Soprattutto quando si tratta dei numerosi legamenti delle articolazioni della spalla, i manubri sono grandi alleati per la loro conservazione. Permettono anche una buona gamma di movimento, rendendo possibile ottenere un buon lavoro e un buon sviluppo muscolare.

In questo articolo abbiamo preparato per voi a allenamento super spalla usando solo un paio di manubri. Continua con me e impara come puoi eseguire, dagli esercizi più semplici ai più avanzati solo con questi accessori.

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: abduzione della spalla in piedi (elevazione laterale)
  • Esercizio 2: elevazione frontale con manubri seduti simultaneamente
  • Esercizio 3: Crocifisso inverso in Piede piegato
  • Esercizio 4: paletta per manubri in piedi
  • Esercizio 5: sviluppo con i dumbbells seduti
  • Esercizio 6: restringimento con i manubri seduti
  • [VIDEO] 3 MOTIVI CHE CONTESTANO LO SVILUPPO DELLE SUE SPALLE!
  • conclusione

Esercizio 1: abduzione della spalla in piedi (elevazione laterale)

Popolarmente conosciuto come "Elevazione laterale", il rapimento in piedi è il nostro primo esercizio perché, nonostante sia un isolatore, è uno dei deltoidi più reclutati nella loro porzione più grande (laterale) e ci metterà in pre-esaurimento prima di eseguire movimenti composti.

Il vantaggio di questo è che siamo in grado di sfruttare al massimo i deltoidi nei movimenti, come lo sviluppo delle spalle senza aver prima affaticato i tricipiti (stanchi), che possono ostacolare il movimento.

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Per fare questo, stare in piedi con un leggero distanziamento delle gambe e mantenere i manubri nella linea dei glutei. Alza le braccia ruotando i gomiti e il mignolo verso l'alto, volendo schiacciare il più possibile la porzione laterale dei deltoidi.

I piedi dovrebbero sempre essere con la forza rivolta verso il basso e i glutei devono essere contratti. Ma, perché questo dettaglio? Perché è proprio attraverso questa stabilizzazione che saremo in grado di stabilizzare il tronco in modo che non ci sia alcun tipo di furto durante l'esercizio.

L'abduzione delle braccia dovrebbe fermarsi all'altezza delle spalle. Se stai salendo più in alto, non sono i tuoi deltoidi ad agire, ma i muscoli trapezi. Pertanto, molta attenzione in questo e nella stabilizzazione scapolare.

Troverete che usando queste tecniche lo farò molto meno carico, favorendo l'intensità del movimento e risparmiando le articolazioni. Il risultato di questo è un allenamento spalla rinforzato molto meglio.

Per il riscaldamento, utilizzare 2 serie di 15-20 ripetizioni iniziali. Non devi usare l'ampiezza totale, cioè, non voglio che tu inizi il movimento laggiù, ma per fare il movimento dal mezzo verso l'alto, mantenendo una tensione totalmente alta e continua nel movimento.

Questo ci permetterà di pompare una grande quantità di sangue nel muscolo bersaglio, e possiamo causare pre-esaurimento senza usare troppi muscoli della cuffia dei rotatori (una serie di muscoli che stabilizzano e ruotano la spalla), che causerà sono conservati nei prossimi esercizi.

voi dovrebbe fare circa 4-5 serie di esercizi, con 6-12 ripetizioni. Normalmente, non esaminiamo gran parte di questa gamma di ripetizioni, ma alcune persone potrebbero rispondere meglio con un numero maggiore di ripetizioni che non dovrebbero superare le 15 ripetizioni.

Esercizio 2: elevazione frontale con manubri seduti simultaneamente

Come prossimo esercizio dell'allenamento della spalla, useremo la flessione della spalla, nota anche come manubrio anteriore, nella sua variante seduta, per isolare ancora di più i muscoli lavorati e lo faremo simultaneamente (i due lati alla volta), evitando oscillazioni che possono aiutare nel movimento.

Usa l'impronta pronated, cioè, i palmi rivolti verso il basso quando le spalle sono flesse. Ciò rende la parte ben frontale dei deltoidi più lavorata e, allo stesso tempo, siamo riusciti a riprendere parte dell'azione del grande pettorale del movimento.

Per iniziare il movimento, sedersi su una panchina senza supporto per la schiena, iniziare a sollevare i manubri e alzarli all'altezza degli occhi. Se passi da questo, di nuovo non stai usando i deltoidi, ma piuttosto altri muscoli.

Nella fase concentricamente (sollevamento) movimento, apprezzalo! Nella fase eccentrica (discesa) non lasciare cadere il peso perché il rischio di lesioni è grande. Inoltre, il controllo della discesa è essenzialmente importante nel processo di crescita muscolare.

Se fai la fase eccentrica con 2-3 secondi, è sufficiente. Combatti il ​​peso! Resistere! In questo secondo movimento, qualcosa in giro 3 set con 10-12 ripetizioni Sono abbastanza. Questo è un buon esercizio nell'addestramento alla spalla da fare con poco riposo tra le serie.

Esercizio 3: Crocifisso inverso in Piede piegato

Ora, per la regione deltoide posteriore (posteriore), usiamo il movimento di modellamento della spalla più classico che è il croce in rovina. Usiamo senza supporto nel petto e nel piede, perché molte persone hanno disturbi respiratori quando sostengono il torace in alcuni esercizi e le donne possono provare disagio al seno.

Per farlo, piedi paralleli e relativamente vicini, piegati in avanti, sollevare il sedere e contrarre la parte bassa della schiena. Mantenere la corazza alta, ma con la testa allineata alla colonna vertebrale. Dopo questo, con i gomiti semiflessi, iniziare a rapire orizzontalmente le braccia schiacciando la regione posteriore dei deltoidi.

Molte persone fanno questo movimento dirigendo la forza sulla regione dorsale, che è un errore, dal momento che smettiamo di lavorare la parte superiore dei deltoidi posteriori. In questo movimento, usa qualcosa in giro 4 serie di 8-12 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra ciascuna di queste serie.

Esercizio 4: paletta per manubri in piedi

Nell'allenamento della spalla, di solito facciamo l'alto canottaggio con la barra, ma può essere fatto con i manubri, e questo lascia il movimento molto più anatomico e naturale. Questo sarà il nostro primo movimento composto per l'allenamento di oggi.

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Stare in piedi con un paio di manubri e piedi un po 'più chiusi rispetto alla linea della spalla. Vai a fare l'abduzione delle spalle insieme all'innalzamento dei gomiti e vai a sollevare i manubri più o meno alla linea dei tuoi capezzoli.

È importante ricordare che non dovremmo tirare i manubri verso l'alto, ma piuttosto, fare la mossa con una GOCCIA A SPALLA. In altre parole, vai "aprendo le braccia" mentre fletti i gomiti.

Più fai questo, più puoi attivare i deltoidi. Più l'impronta è chiusa, più finisci per chiedere il bicipite, che non è il nostro obiettivo.

È importante ricordare che questo esercizio comprime molto meno la capsula articolare (tessuto che ricopre l'area in cui le ossa si incontrano per evitare l'usura tra di loro) quando si fa con i manubri rispetto a quando si fa con il bilanciere. Questo perché la libertà di movimento diventa molto più grande.

Nella fase eccentrica (aumento) del movimento, eseguire 2 secondi di aumento e nel picco di massima contrazione tenere premuto per 2 secondi. realizzare 2 serie iniziali con 15 e 12 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra loro, e poi fare di più 3 serie di 10 ripetizioni e riposare 1 minuto tra ciascuno di essi.

Esercizio 5: sviluppo con i dumbbells seduti

Usiamo ora un esercizio che viene solitamente utilizzato all'inizio dell'allenamento della spalla, perché è composto e articolato. Questo movimento agisce soprattutto sulla regione deltoide anteriore ed è ideale per qualsiasi obiettivo nell'allenamento della spalla.

Sedersi su una panca ad angolo con inclinazione da 75º a 85º, appoggiare la schiena allo schienale. Metti i manubri sulla linea della spalla e fai l'estensione dei gomiti e ricorda di mantenere la contrazione e il sovraccarico sotto i deltoidi, altrimenti lavorerai solo i tricipiti che non sono al centro del movimento.

Nello sviluppo con i manubri, il movimento inizia all'altezza delle orecchie e sale (chiudendo le braccia, come se si volesse toccare una cavezza nell'altra) fino a poco prima della completa estensione dei gomiti, dove il ciclo ricomincia.

Dobbiamo ricordare l'importanza di NON fare la piena estensione dei gomiti, perché vogliamo che il muscolo sia in tensione continua durante l'esercizio. Nella fase concentrica (discesa) del movimento, ridiscendere lentamente fino alla linea delle orecchie.

Durante il movimento, i polsi dovrebbero essere allineati con gli avambracci.

Nell'addestramento alla spalla puoi provare a variare questo esercizio in piedi. Tra i vantaggi è che possiamo isolare meglio le spalle, possiamo usare meno carico per eseguire il movimento alla perfezione e attivare la regione centrale.

Puoi anche provare le varianti di questo esercizio unilaterale (in piedi e seduti). Nei casi in cui sono disponibili buone quantità di carico, questa è una grande mossa per sviluppare forza bruta e potenza.

realizzare 2 serie iniziali con 15 e 12 ripetizioni così che abbiamo riscaldato l'articolazione dell'ulna (avambraccio). Dopo di ciò, esegui una serie piramidale con 10-8-8-6, facendo un set di gocce (per rendere tutte le serie senza riposo) in quest'ultima serie con la riduzione del 50% del carico ed eseguendo ripetizioni fino al totale massimo fallimento (fino a quando il muscolo non può più aumentare il peso).

Esercizio 6: restringimento con i manubri seduti

il restringendosi con i manubri seduti è un esercizio che mira al lavoro della parte ascendente del trapezio, quindi questo non è un esercizio che ti consiglio di eseguire (suggerimento di allenamento femminile). Questo perché il trapezio non è un gruppo muscolare che il pubblico femminile vuole sviluppare.

Se sei un uomo, avrai certamente bisogno di sviluppare questa regione per avere una proporzione con il busto, quindi questo è un esercizio che dovresti fare.

Facciamo una contrazione da seduti perché è molto più difficile di quando si è in piedi e, se parliamo di scarsa disponibilità di carico, dobbiamo approfittare di questi piccoli "trucchi".

Per fare questo, posizionati su una panchina senza lo schienale. Metti le mani con i manubri in posizione neutra e rilassare le scapole. Comprimili e poi inizia l'elevazione delle scapole, in modo da richiedere il trapezio.

Il movimento dovrebbe essere fatto come se si volesse appoggiare le spalle alle orecchie. Tenere premuto il picco massimo di contrazione per 2 secondi e, controllato, avviare la discesa delle scapole, nella fase eccentrica del movimento.

Questo è un movimento che deve essere fatto con 5 serie di 12-15 ripetizioni ciascuno. Il tempo di riposo tra ciascuna serie è di 45 secondi.

[VIDEO] 3 MOTIVI CHE CONTESTANO LO SVILUPPO DELLE SUE SPALLE!

Rendi il tuo allenamento ancora più efficace! Guarda questo video registrato da Marcelo Sendon, per il canale Suggerimenti Bodybuilding su YouTube e osserva alcuni fattori che potrebbero ostacolare i risultati.

conclusione

Lo dico spesso il bodybuilding è più semplice di quanto pensiamo, ma, allo stesso tempo, richiede più precisione di quanto non facciano nella maggior parte delle palestre, specialmente nell'allenamento delle spalle, che è uno dei più importanti.

il le spalle possono essere comodamente allenate (da uomini e donne, data la sua importanza estetica e funzionale) con l'uso di un paio di manubri, solo sapere come farlo.

Seguendo questa guida e dedicandoti a te stesso, vedrai che non c'è bisogno di una grande tecnologia o di tante invenzioni per il consolidamento di buoni risultati, con sicurezza e durata, che sono indispensabili.

Buoni allenamenti!

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