L'allenamento eccentrico è un modo per modificare le richieste muscolari, migliorare la qualità degli stimoli e ottenere risultati migliori. Vedi in questo articolo, di più sull'allenamento eccentrico!


Gli stimoli muscolari che il tuo allenamento richiede devono essere di una grande qualità, in modo da avere buoni risultati. In termini generali, questi stimoli sono influenzati da innumerevoli variabili. Una delle possibilità, che è poco utilizzata dalla grande popolazione, è l'allenamento eccentrico.

Hai mai sentito parlare di lui? Sai cosa significa??

Cos'è l'allenamento eccentrico??

Abbiamo due tipi di contrazione dinamica (isotonica):

- concentrici;

- eccentrica;

La contrazione concentrica avviene quando la forza generata dai muscoli supera la resistenza. Ecco quando si sposta il peso sul bodybuilding. L'eccentrico, è quando il peso vince la resistenza. In generale, è nel momento in cui il peso ritorna alla posizione iniziale.

In poche parole, immagina l'esercizio di threading diretto. Quando fletti il ​​gomito e "batti" il carico, è la contrazione concentrica. Quando il peso ritorna alla posizione iniziale e "frenate" il movimento, è la contrazione eccentrica.

Ma come può questo movimento basare un allenamento? Fondamentalmente, l'allenamento eccentrico è fatto con maggiore attenzione sulla porzione eccentrica del movimento. Un allenamento eccentrico al 100% è possibile solo con attrezzature che non sono disponibili nelle accademie. In questo senso, ciò che facciamo è dare maggiore attenzione a questa fase di contrazione.

Ma quali sono gli effetti dell'allenamento eccentrico?

Allenamento eccentrico, perché?

L'allenamento eccentrico è un ottimo modo per modificare gli stimoli. Oggi, una delle sue applicazioni più comuni è la formazione sulla prevenzione degli infortuni. Ad esempio, un atleta di sport aciclici, come il calcio, la pallavolo e altri collettivi, ha molti cambi di direzione durante i giochi e gli allenamenti. Con questo, il corpo deve costantemente "frenare" i movimenti e cambiare la direzione.

In questo modo, l'allenamento eccentrico impedisce questo tipo di movimento causando lesioni.

Nel caso specifico del bodybuilding, l'allenamento eccentrico aiuta anche nella prevenzione degli infortuni. Ma come se ciò non fosse già abbastanza, abbiamo ancora un'altra domanda. Come ho mostrato in questo articolo (L'importanza della fase eccentrica nel bodybuilding), la fase eccentrica presenta una quantità maggiore di microlesioni di tessuto generate.

In questo modo, se usato correttamente e nel giusto contesto di periodizzazione, l'allenamento eccentrico è fondamentale per modificare gli stimoli e provocare un processo adattativo più pronunciato.

In questo scenario, l'allenamento eccentrico è di grande importanza. Oltre a offrire stimoli diversi e a generare microtrasmettitori più adattivi, una volta eseguito correttamente, aiuta a prevenire le lesioni.

Tuttavia, poiché è un allenamento più intenso ed estenuante, dovrebbe essere fatto in modo corretto. Andare fuori a fare l'allenamento eccentrico senza un adeguato controllo o tecnica è altamente pericoloso. Senza un'adeguata preparazione, l'allenamento eccentrico può portare a lesioni.

Inoltre, i suoi effetti positivi si verificheranno anche solo in uno scenario adatto. Vedi ora alcune eccentriche possibilità di allenamento che puoi usare nella tua routine!

Allenamento eccentrico, utilizzando nella routine di allenamento!

Come ho già detto, l'allenamento eccentrico può essere fatto in diversi modi. Ciò che facciamo, nella grande maggioranza dei casi, sono alcuni adattamenti, in modo che la fase concentrica sia più semplice e l'attenzione si concentri sulla fase eccentrica.

Per rendere questo più chiaro, ho selezionato alcune possibilità di lavoro per l'allenamento eccentrico, che può essere utilizzato nella tua giornata!

1- Guida in fase concentrica

Uno dei modi più facili e veloci per utilizzare l'allenamento eccentrico è con l'aiuto di un allenatore o di un compagno di allenamento. Con l'aiuto di questi, riceverai aiuto nella fase concentrica e "manterrai" la fase eccentrica.

Questo è fatto in molti modi. Possiamo eseguire il movimento fino al fallimento concentrico e quando arriviamo allo stesso, con l'aiuto esterno, eseguiamo qualche altra ripetizione. In questo caso, l'attenzione principale sarà sulla fase eccentrica del movimento, poiché vi è un aiuto nel concentrico.

Questa è una delle applicazioni più comuni. È importante solo sottolineare che deve sempre essere fatto da persone ben addestrate. Qualcuno mal addestrato, non dovrebbe mai usare questo tipo di metodologia.

C'è anche la possibilità di usare un focus solo sui movimenti eccentrici, ma senza raggiungere il fallimento concentrico prima. Si utilizza un certo peso, con l'aiuto esterno rende la fase concentrica e "sicura" nella fase eccentrica.

Leggi anche => Formazione fino al fallimento concentrico, 7 aspetti pratici che è necessario conoscere

2- Adattare alcuni movimenti

Ma non pensare che l'allenamento eccentrico sia solo per chi si allena accompagnato. È possibile manipolare alcune variabili e usarlo da solo allenandosi da solo. Ci sono diverse possibilità. Ad esempio, durante l'allenamento delle gambe, possiamo usare la Leg Press per questo scopo. Spingere la macchina con entrambe le gambe e nella fase eccentrica, "tenere" con una sola.

Lo stesso vale per la sedia dell'estensore. Praticamente tutti gli apparecchi per le prolunghe hanno un fulcro in cui possiamo "aiutare" il movimento. In questo caso, assistere la fase concentrica con le mani e rilasciare il carico nella fase eccentrica.

Un'altra possibilità è usare la flessione nordica. Perché è un movimento in cui la fase eccentrica è molto più pronunciata, non è difficile usare l'allenamento eccentrico in questo esercizio.

Nel caso degli arti superiori, è possibile eseguire l'allenamento eccentrico sulla barra fissa e sulle barre parallele. Spingere con le gambe per raggiungere la fine della fase concentrica e tenere l'eccentrico. Questo ti farà avere uno stimolo molto più forte.

Si noti che sono in tutti i casi piccoli adattamenti. Per l'allenamento eccentrico, la regola è semplice: ridurre il potenziale della fase concentrica e concentrarsi sull'eccentrico.

3- Utilizzare bande elastiche

Gli elastici consentono un allenamento eccentrico più facile. Tuttavia, in alcuni casi, il carico è inferiore. Per un allenamento eccentrico con gli elastici, basta allungarlo e "trattenere" la schiena. Con questo, facciamo gli adattamenti necessari e abbiamo uno stimolo adeguato.

Per le persone con un po 'meno di capacità, che sono in un allenamento meno intenso, questa è la soluzione più efficace e sicura.

Utilizzando le giuste tecniche, nel giusto contesto, l'allenamento eccentrico è una soluzione altamente efficace per coloro che desiderano ottenere risultati migliori con uno stimolo diverso. Ricordando che dobbiamo sempre seguire ciò che sostiene la periodizzazione! Buoni allenamenti!

Un esempio in cui apprezzi la fase eccentrica nell'esercizio della leg press: